♦️БОДИБИЛДИНГ ♦️ ПАУЭРЛИФТИНГ♦️🏋️ТЯЖЁЛАЯ АТЛЕТИКА

«ПЕРИОДИЗАЦИЯ В БОДИБИЛДИНГЕ — ПРИМЕР РАСПИСАНИЯ» Фаза 1️⃣: 4 месяца — Набор массы Цель проста: набрать мышечную массу и увеличить размер. Назад к истокам: тренируйтесь «на полную». Если вы способны собрать все свое мужество, включите в тренировки базовые силовые упражнения. Сначала сделайте их легкими, затем повышайте интенсивность — приседания, тяга в наклоне, становая тяга, жим лежа и др. Это — тяжелые, основные упражнения бодибилдинга, на которых строится этот спорт. Вы также должны правильно питаться. Используйте сывороточный протеин и казеин. Придерживайтесь диеты, содержащей большее количество углеводов и калорий, для поддержания анаболических процессов в организме. Питайтесь правильно, избегая употребления лишнего жира. Данный интенсивный тип тренировок не может продолжаться слишком долго без «топлива». Разрабатывая программу тренировок, включите в нее последовательные сеты с более долгими перерывами. Поднимайте максимальный вес, и не забывайте отдохнуть и восстановиться. Сон, сон, сон. Мы набираем силу именно во время сна. Регулярно выбирайте максимум 2 части тела для тренировки. В этой фазе программы, кардио-нагрузки должны быть легкими, а что касается веса, то он должен быть большим! Фаза 2️⃣: 4 месяца — Сгонка веса и скачок вперед Цель этой фазы — сохранить мышечную массу, сгоняя жир. Надеемся, что вы уже набрали приличный объем мышц в течение предыдущей фазы, и теперь настал момент ее «раскрыть». В этой части, вам следует начать использовать определенные тренажеры. Совмещайте их с работой с гантелями, чтобы задействовать как можно большее количество мышц во время тренировки. Сфокусируйтесь на тренировке брюшных мышц, делая очень короткие перерывы между подходами. Используйте компаудные сеты и суперсеты. Увеличьте количество подходов, чтобы нарастить объем. Добавьте ряд упражнений с увеличенным количеством повторений. Ваша диета также должна потерпеть значительные изменения. Понизьте количество простых углеводов. Я бы предложил снизить количество потребляемых калорий на 500–700. Любые другие меры могут быть слишком решительными и приведут к тому, что тело будет использовать ваши с трудом наращенные мышцы как источник энергии. Общий объем упражнений должен увеличиваться. Это поможет сжигать больше калорий за меньшие промежутки времени, запуская катаболические процессы в организме. Постарайтесь посещать две раздельных тренировки в день. До полудня предпочтительны кардио-упражнения, а днем и вечером работайте с весами. 45-ти минут на каждый сеанс будет достаточно. Глютамин и другие восстанавливающие добавки станут хорошими помощниками в ходе этой фазы. На этой стадии также можно использовать дополнительные добавки для сжигания жира. Фаза 3️⃣: 4 месяца — Активное восстановление, изучение и функциональная сила Сфокусируйтесь на сохранении, либо небольшом приращении мышечной массы. Вам следует быть стройнее, сильнее и лучше выглядеть. Выбирайте лучший для вас вес и фокусируйтесь на нем. Включите полуповторы, негативы, быстрые «взрывные» повторения, чтобы действительно задействовать максимальное количество мышечных волокон. Убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на отстающих частях тела, тренируйте их усерднее. Выберите диапазон повторений и интенсивности, который вы считаете умеренным для ваших тренировок. Умеренные кардио-упражнения также помогут вам выглядеть лучше. Сосредоточьтесь на гибкости и включите в программу упражнения с отягощением. Используйте гири и разнообразные гимнастические упражнения. Что очень важно, необходим полноценный сон и восстановление. На этой фазе также необходимо изучать различные материалы и пробовать новые упражнения и техники, которые вам хотелось бы использовать в будущем. Источник: Статья 📝 из интернета

ОЛЬГА АБРАМОВИЧ 🇷🇺

📌 «По какой-то странной причине, по крайней мере, два биографа написали, что мой отец никогда не приходил посмотреть на мои бои, пока я не стал профессионалом, что совершенно не соответствует действительности. Громкая и драматичная поддержка отца подстёгивала меня. Он присутствовал почти на каждом моём поединке в Луисвилле, пропуская только те, которые проходили за городом, потому что мы не могли позволить себе расходы на дорогу. Один из авторов книжки с картинками о моей жизни даже сказал, что отец бил меня всё детство, и это утверждение рассмешило всех Клеев в Луисвилле. Мой отец воспитывал своих детей так же, как мой дед воспитывал его. Нас никто не должен был бить ни в доме, ни на улице». © Мухаммед Али

«Программа тренировки ног Арта Атвуда» Арт, как и все профессиональные атлеты, тренируется шесть раз в неделю, и вот как он планирует свои занятия: Понедельник/Четверг – проработка грудных мышц, спины и бицепса. Вторник/Пятница – работа на плечи, трицепсы и трапеции. Среда/Суббота – тренировка ног, икр и пресса. После тренировки следует растяжка, которая считается обязательным элементом всего сплита. Тренировка Становая тяга со штангой с прямыми ногами 4 подхода по 10 повторений Сгибание ног в тренажере лежа 4 подхода по 10 повторений Сгибание ног в тренажере сидя 4 подхода по 10 повторений Сгибание ног в тренажере стоя 4 подхода по 10 повторений Приседания со штангой 4 подхода по 10 повторений Гакк-приседания 4 подхода по 10 повторений Жим ногами 4 подхода по 20 повторений Выпрямление ног в тренажере 4 подхода по 20 повторений 3 секрета для лучшей прокачки бедер от Арта Есть три маленьких, но в то же время важных секрета, без которых ваши ноги будут тормозить в развитии. Растяжка. Важность стретчинга недооценивать нельзя, ведь именно благодаря ему можно увеличить амплитуду движений, снизить риск травмирования во время выполнения сета и конечно же расслабить мышцы после тренировки. Весь потенциал растяжки проявится во время становой тяги, потому что чем ниже вы сможете наклониться, тем лучше будут прорабатываться ваши бицепсы. Присед. Хоть Арт сам уже не приседает давно, но в школьные и студенческие годы, именно это дало ему объем. Поэтому все новички должны перестать развивать бицепс, установить штангу на стойки, взвалить ее на плечи и начинать качать ноги. Работайте через боль. Основной особенностью Арта является способность не обращать внимания на боль. Это он воспитал в себе с детства. Заметьте, ключевое слово здесь «воспитал», поэтому не отчаивайтесь, никто чемпионом не рождается. Помните, неординарные цели достигаются неординарными усилиями, поэтому, если будете работать «как все», то в конечном итоге будете «как все».

«☝🏼Вера - это то, что нельзя терять» Однажды учительница сказала мне: «Криштиану, потеряй уже свой мяч» После того как я опоздал на урок, прибежав с мячом в руке.  «Футбол тебя не прокормит. И не смей пропускать уроки! Школа — вот о чем вы должны думать, а у тебя в голове один футбол».  Сейчас я с улыбкой вспоминаю те моменты своего детства... 🔹 Криштиану Роналду 🇵🇹

💥😯 УНИКАЛЬНЫЙ РЕКОРД 🇷🇺 Сергею Павловичу принадлежит невероятный рекорд по нокаутам: ✅️ Шесть нокаутов ПОДРЯД в 1 раунде, ни у кого не было такого в истории UFC, настоящий БОГАТЫРЬ 👏💪 Желаем Серёге победы, и возвращение в чемпионскую гонку! ❤️

«О витaминaх и минepaлaх 📝» ✔ Βитaмины и минepaлы нeoбхoдимы для нopмaльнoгo функциoниpoвaния вceх cиcтeм opгaнизмa, нo в нeбoльшoм кoличecтвe. Спopтcмeнaм, кoтopыe в peзультaтe физичecкoй нaгpузки тepяют бoльшe питaтeльных вeщecтв, нужнo пoлучaть бoльшe витaминoв и минepaлoв. Для oпpeдeлeнных видoв cпopтa вaжны oпpeдeлeнныe витaмины и минepaлы. ⠀ ✔ Спopтивныe витaминнo-минepaльныe кoмплeкcы oтличaютcя oт oбычных из aптeк дoзиpoвкaми, кaчecтвoм дeйcтвующих вeщecтв, cocтaвoм и cтoимocтью. Β cпopтивных кoмплeкcaх дoзиpoвки бoльшe, cocтaв — гpaмoтный и cбaлaнcиpoвaнный, a кaчecтвo и cтoимocть — вышe. ⠀ ✔ Βитaмины и минepaлы нeoбхoдимo пpинимaть в видe дoбaвoк вceм cпopтcмeнaм для пoддepжaния фopмы и улучшeния cпopтивных пoкaзaтeлeй. ⠀ ✔ Βитaмины и минepaлы выпуcкaютcя в фopмe тaблeтoк, кaпcул, дpaжe, cиpoпa, пopoшкa, pacтвopa для инъeкций, гpaнул и шипучих тaблeтoк. Βыбop — зa пoтpeбитeлeм в зaвиcимocти oт eгo цeлeй и пpeдпoчтeний. ⠀ ✔ Πpи пoкупкe витaминнo-минepaльных кoмплeкcoв cтoит oбpaтить внимaниe нa дoзиpoвки, ocнoвнoe вeщecтвo, cepтификaцию и бpeнд, кoличecтвo пopций, упaкoвку и coвмecтимocть ингpeдиeнтoв. ⠀ ✔ Πpинимaть витaмины, минepaлы и кoмплeкcы нужнo вo вpeмя eды или cпуcтя пoлчaca пocлe eды, зaпивaя чиcтoй вoдoй. Κaк пpaвилo, куpc длитcя мecяц, зaтeм нужнo нa мecяц пpeкpaтить пpиём. Эффeкт oт пpиёмa oцeнивaть пo oбщeму caмoчувcтвию и внeшнeму виду.

«Почему бананы так полезны?» 🍌 В банане содержится так много витаминов и полезных свойств, что он должен быть неотъемлемой частью рациона каждого! 🔋 Банан – это продукт, который быстро восполняет энергопотери. Поэтому плоды обязательно нужно употреблять людям, занимающимся тяжёлым физическим трудом. 😊 Эти фрукты являются природными антидепрессантами. После употребления их в пищу в организме начинает вырабатываться серотонин. Ни для кого не секрет, что этот гормон иначе называют "гормоном счастья". 🟢 Бананы улучшают пищеварение. Бананы, особенно слегка недоспелые, содержат в себе большое количество пектинов. Эти вещества необходимы для здоровой микрофлоры кишечника ❤️ Бананы снижают риск инфаркта и инсульта. При регулярном употреблении фруктов снижается риск появления гипертонии и инсульта. Во многом это происходит благодаря высокому содержанию калия и магния. Эти микроэлементы укрепляют сердечную мышцу, нормализуют ритм сердцебиения. © Совершенный организм

10 лучших мастеров позирования в истории бодибилдинга

«Крис Бамстед уходит в кроссфит» После завоевания шестого по счету звания чемпиона "Classic Physique Olympia" в октябре 2024 года Крис Бамстед сделал заявление о завершении карьеры. Однако в последний раз он вышел на сцену турнира "EVLS Prague Pro", выступив в открытой категории бодибилдинга, и занял второе место. Бамстед, возможно, закончил соревноваться, но это не означает, что он не ставит себе спортивные цели в будущем. Шестикратный чемпион "Classic Physique Olympia" вышел на новый уровень и поделился своими планами в недавнем видео. "Сейчас я чувствую себя хорошо, но я знаю, что мне понадобится больше целеустремленности, больше разумных целей, чтобы достичь того ощущения, когда я действительно буду ощущать себя удовлетворенным", — заявил он. Бамстед объяснил, что в будущем он планирует стать гибридным спортсменом и попробовать себя в других областях. "Сейчас гибридный спортсмен — это тот, кто бежит марафоны и иногда поднимает тяжести, кто раньше поднимал тяжести и начал бегать марафоны, но пытается сохранить как можно больше мышц. По-моему, гибридный спортсмен — это гораздо более накачанный человек, и он как бы бегает", — объяснил Крис. 29-летний спортсмен дал понять, что в будущем хотел бы иметь меньшую мышечную массу и теперь не будет сосредотачиваться исключительно на силовых тренировках. Вместо этого он намерен тренироваться в более взрывном стиле. Плюс ко всему, учитывая его болезнь, он хотел бы достичь этой цели с меньшими ресурсами, имея ввиду вещества, повышающие работоспособность. Еще в 2018 году за несколько недель до "Олимпии" произошло обострение аутоиммунного заболевания – болезни Бергера, из-за которого он был доставлен в отделение неотложной помощи. Почки спортсмена больше не могут должным образом выводить воду из организма. Несмотря на то, что шестикратный чемпион "Олимпии" в категории "Classic Physique" в последние годы взял под контроль свое здоровье, воздержание от крайних мер перед соревнованиями по бодибилдингу, безусловно, пойдет ему на пользу. А пока неизвестно, как сложится для Криса Бамстеда 2025 год вне сцены соревнований.