♦️БОДИБИЛДИНГ ♦️ ПАУЭРЛИФТИНГ♦️🏋️ТЯЖЁЛАЯ АТЛЕТИКА

«КАК ПОДТЯГИВАТЬСЯ БОЛЬШЕ 2️⃣5️⃣ РАЗ ⁉️» Если ты еле-еле подтягиваешься с рывками 2-3 раза, то это стыдно для пацана, который хочет иметь крутое тело и авторитет в зале. Вот упражнения, которые помогли мне выйти на 40 раз: 1️⃣ Привыкни к турнику. Сперва ты должен просто адаптироваться под подтягивания, начни с виса по 1 минуте на перекладине и полуподтягиваний. Через неделю-две ты уже сможешь сделать первые чистые подтягивания. Также можешь юзать резинку, чтобы было легче. 2️⃣ Статика. Твоя задача провисеть статично по 15-30 секунд в трех положениях: локти 90 градусов, потом подбородок выше турника и опять локти 90 градусов. Для этого развивай крепкий хват, чтобы ты физически вывез столько висеть на турнике. 3️⃣ Разнообразь тренировки. На турнике есть возможность подтягиваться более 7 способами, с ними ты вкачаешь самые мелкие группы мышц. Самые известные: прямым хватом, обратным, узким, широким, за голову, взрывные. Дружишь с турником? ⚡️— Да, люблю подтягиваться! ❤️ — Я люблю потягать веса!

«ТРЕНИРОВКА С ДРУГОМ» Ох, эта особая атмосфера, когда можно поговорить с другом по душам, посмеяться и при этом круто потренироваться. Вот почему стоит позвать своего друга в зал: 1️⃣ Личный психолог. У тебя есть возможность выговориться и обсудить накопившиеся проблемы. Друг поймет и поддержит. После тренировки почувствуешь себя опустошенным, но в хорошем смысле. 2️⃣ Страховка. Не нужно просить помощи у случайных людей, которые могут сделать это не так, как нужно. Вы будете помогать друг другу, чтобы никто не пострадал под штангой. 3️⃣ Конкуренция. Между вами неизбежно появится дух соперничества, а это дополнительная мотивация. Скорее всего, ты захочешь сделать хотя бы на одно повторение больше, чем твой друг. Тренируешься один? ⚡️— Да, хожу в зал один! ❤️ — Часто тренируюсь с друзьями!

«ГДЕ ТОТ САМЫЙ ОТКАЗ ⁉️» Чтобы росли мышцы, нужно нагружать их до отказа или околоотказа. А где вообще эта точка отказа? 1️⃣ Жим лёжа. Разберу на его примере чтобы было понятнее. — Нагружаешь штангу лёгким, но ощутимым весом, который можешь сделать на 10 повторений, делаешь 6-10 повторений с таким весом. — Нагружаешь больше, приближаясь к максимальному весу, делаешь с ним до 6 повторений до 3-х подходов. — Нагружаешь вес, который можешь сделать максимум на 5 раз и делаешь 2-3 подхода. — Когда ты с этим весом уже не сможешь сделать качественного подхода на 5 раз — всё ты достиг отказа. Важно чувствовать, что твои мышцы максимально набухли от силового упражнения и просто не могут больше жать штангу нормального веса. 2️⃣ Околоотказ. В следующий раз тренируйся чуть не доходя до полного изнеможения мышц, чтоб потом быстрее восстановиться к следующей тренировке. Уже чувствовал отказ? ⚡️— Да, мышцы каменные! ❤️— Нет!

«Как часто проводить периодизацию?» 1️⃣ Цикличность тренировок: Разделяй тренировочный процесс на циклы: Микроцикл (1 неделя): Меняй интенсивность и объем еженедельно. Например, одна неделя — сила, другая — выносливость. Мезоцикл (4-8 недель): Блоки с фокусом на конкретных задачах (сила, взрывная сила, выносливость). Макроцикл (6-12 месяцев): Долгосрочный период, включающий подготовку к соревнованиям или смену целей. 2️⃣ Ежемесячные изменения: Вноси изменения в тренировки каждый месяц, чтобы избежать адаптации мышц и поддерживать прогресс. 3️⃣ В зависимости от целей: Набор массы: Придерживайся одного стиля 6-8 недель, затем корректируй. Выносливость или соревнования: Периодизация может быть более частой, в зависимости от потребностей.

Muscle Flexing | Playa Del Carmen 🔥 Talise Harris

Сезон 2023: Тяжелая тренировка ног без приседаний