Предыдущая публикация
«Вызов для атлетов: как освоить отжимания на одной руке»
https://www.pravda.ru/news/sport/2151464-one-arm-push-ups/
Отжимания на одной руке — эффектное упражнение для развития силы и выносливости. Узнайте, как правильно их выполнять и что нужно для подготовки.
Правда.Ру
Отжимания на одной руке — сложное, но впечатляющее упражнение, которое демонстрирует силу, выносливость и контроль над телом.
Читайте больше на https://www.pravda.ru/news/sport/2151464-one-arm-push-ups/
Вызов для атлетов: как освоить отжимания на одной руке
22.12.2024 15:21
Отжимания на одной руке — сложное, но впечатляющее упражнение, которое демонстрирует силу, выносливость и контроль над телом.

ФОТО: DVIDSHUB.NET BY U.S. MARINE CORPS PHOTO BY LANCE CPL. PHUCHUNG NGUYEN, HTTPS://CREATIVECOMMONS.ORG/PUBLIC-DOMAIN/PDM/
ОТЖИМАНИЯ
Даже физически подготовленному человеку освоить его бывает непросто. Но зачем стоит попробовать и как сделать это правильно?
Какие мышцы работают
Отжимания на одной руке задействуют:
Основные мышцы: большая грудная, передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.
Мышцы-стабилизаторы: средний и задний пучки дельтовидной мышцы, трапециевидная и ромбовидная мышцы, мышцы кора, ягодичные и четырёхглавые мышцы бедра.
Благодаря такому комплексному включению мышечных групп, упражнение полезно как для развития силы, так и для укрепления стабилизаторов тела.
Как выполнять отжимания на одной руке
Техника упражнения схожа с классическими отжиманиями, но требует большей концентрации.
Примите положение планки: руки немного шире плеч, корпус ровный, ноги на ширине плеч.
Уберите одну руку за спину или на бедро, удерживая баланс.
На вдохе медленно опуститесь, стараясь приблизить грудь к полу.
На выдохе вернитесь в исходное положение, опираясь только на одну руку.
Совет: положение ладони влияет на нагрузку. Чем ближе рука к телу, тем больше работают мышцы плеча; чем дальше — тем активнее подключаются грудные мышцы.
Польза отжиманий на одной руке
Это упражнение считается одним из самых сложных для верхней части тела, но его выполнение даёт значительные преимущества:
Развитие мышечной силы и выносливости.
Улучшение координации и баланса.
Укрепление стабилизаторов плечевого сустава, что снижает риск травм.
Включение в работу всех основных мышц корпуса и таза.
Кроме того, отжимания на одной руке — эффективный элемент тренировок для боевых видов спорта и mind-body направлений, таких как йога или пилатес.
Как подготовиться к отжиманиям на одной руке
Если вы только начинаете, следует уделить время подготовительным упражнениям:
Классические отжимания
Добейтесь уверенного выполнения 30–40 повторений.
Отжимания с маятником
Перемещайте корпус от одной руки к другой, постепенно перенося вес.
Планка на одной руке
Это упражнение помогает развить баланс.
Для облегчения нагрузки можно начать с отжиманий с колен, а затем переходить к выполнению с широкой постановкой ног.
Как включить в тренировочный процесс
Если отжимания на одной руке — основное упражнение, выполняйте их 2–3 раза в неделю, делая 4–5 подходов по 3–5 повторений.
В рамках комплексных тренировок (с жимом штанги, разведением гантелей) достаточно одного занятия в неделю. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.
Что важно помнить
Отжимания на одной руке — это не универсальное упражнение. Оно подходит для продвинутых атлетов как вспомогательный элемент или способ разнообразить тренировки.
Но даже опытным спортсменам стоит уделять внимание технике: неправильное положение корпуса или суставов может привести к травмам.
Этот сложный элемент не только укрепляет тело, но и демонстрирует силу и выносливость. Регулярные тренировки с этим упражнением помогут снизить риск травм плечевых суставов и улучшить общую физическую форму.
Уточнения
Отжима́ния - базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены).
Читайте больше на https://www.pravda.ru/news/sport/2151464-one-arm-push-ups/
Следующая публикация
Нет комментариев