Предыдущая публикация
Упражнения с отягощениями для начинающих
Классические упражнения и основные принципы от Натальи Ким.
Об авторе:
Автор серии книг "Фитнес от Натальи Ким" и около 100 публикаций в газетах и журналах.
Лектор 3-ей Международной Конвенции по аэробике (2000 г).
Сертифицированный тренер по бодибилдингу, фитнесу, аэробике.
Родилась в Москве 2 декабря 1972 г.
Окончила юридический факультет МГУ, школу телевидения ТТЦ Останкино по специальности редактор телепрограмм, телекорреспондент, телеведущая.
Занималась профессиональным спортом (гимнастикой, плаванием, восточными единоборствами, спортивной аэробикой, фитнесом).
Имеет множество спортивных наград и титулов.
Наталья опробовала на себе множество различных методик и остановилась на фитнесе, который помог ей сделать тело фитнес-модели, а также продлил спортивную молодость (первые соревнования по фитнесу состоялись, когда Наталье исполнилось 25 лет).
В настоящее время Наталья активно занимается фитнесом, пропагандирует здоровый образ жизни, выступает в теле- и радиопередачах, сотрудничает с рядом газет и журналов.
Важный вопрос - в каком возрасте можно начинать регулярные занятия с отягощениями? Конечно, чем раньше вы начнете, тем лучше, но я не рекомендую занятия с отягощениями и в тренажерных залах до достижения мальчиками и девочками возраста примерно в 15-16 лет. Ваш организм до достижения этого возраста просто не готов к напряженной физической работе, и занятия без соответствующего методического сопровождения могут навредить, а не принести ощутимую пользу. И даже если вам уже 15 или 16 лет, постарайтесь тренироваться под наблюдением опытного инструктора или тренера!
Далее, не нужно изнурять себя ежедневными и даже 5-разовыми занятиями в неделю. По материалам Л. А. Остапенко, 3-кратные тренировки по ряду показателей не только соответствуют 5-кратным, но даже превосходят их. Лучше всего, если вы будете тренироваться с отягощениями 2-3 раза в неделю, и еще 2 раза в неделю будете себя нагружать несложной программой аэробики. В дальнейшем, конечно, придется по мере накопленного опыта и степени тренированности переходить к более интенсивным программам тренировок.
Прежде всего, перечислим основные группы мышц: грудь, спина, плечи, руки, ноги, живот. Давайте повторим и терминологию. Тренировочное движение называется упражнением. Разовое выполнение упражнения называется повторением. Спортсмены усиливают воздействие упражнения тем, что выполняют его в нескольких повторениях. Так вот, выполнение нескольких повторений называют подходом.
Мои основные советы:
1. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений (дышите свободно).
2. Если определенные группы мышц начинают испытывать боль после упражнений, то следует заниматься другими видами упражнений (пока эта боль не пройдет) и не пытаться тренировать больные мышцы или группы мышц.
3. Нужно научиться сосредоточиваться на каждом упражнении. Это один из секретов эффективности тренировок (думать о тех мышцах, которые работают в данный момент и сосредоточиваться на том, чтобы выполнить упражнение правильно).
4. В результате силовых тренировок, родителям и подросткам следует ожидать не очень сильного, но зрительно заметного увеличения мускулов и явно видимого улучшения их очертаний. Выносливость и сила мышц также обязательно увеличатся в результате выполнения этих упражнений (а именно это важно для здоровья и дальнейших спортивных успехов).
5. Никогда не нагружайте мышцы до боли. Увеличивайте число повторений постепенно.
Запомните: секрет получения максимальной пользы от упражнений - в регулярности тренировок. Выберите два-три дня в неделю, когда есть возможность выделить полчаса-час свободного времени для того чтобы потренироваться вместе с вашим ребенком и постарайтесь заниматься без пропусков. Заведите дневник тренировок и записывайте в него результаты каждого занятия. Такой дневник поможет вам разобраться с тем, какие мышцы тела у вас и вашего ребенка явно слабее других
и, естественно, им нужно будет посвящать побольше времени).
Программы тренировок
Конечно, мне бы очень хотелось, чтобы вы, придя в тренажерный зал, сразу попали к квалифицированному и вдумчивому тренеру, имеющему опыт работы с разным контингентом. Дело в том, что ваши генетические особенности в огромной степени определяют содержание той тренировочной программы, которую вам следует выполнять. Чтобы избежать возможных ошибок в методике и последующего разочарования, нужно определить тип костяка, но пока мы ограничимся той вводной программой, которая позволит вам привыкнуть к систематическим занятиям, улучшить тонус всех мышц. Эту программу вы сможете выполнять, не посещая тренажерного зала, однако, кое-какое оборудование и снаряды вам все же потребуются.
Для домашних занятий следует приобрести пару разборных гантелей, вес которых можно регулировать примерно от 3 до 16 килограммов, или красивый набор пластиковых гантелей, которые не нужно будет прятать, так как их дизайн достаточно современен и это даже может украсить интерьер вашей квартиры. Еще лучше, если вы купите в дополнение к этому небольшую штангу (для начала набор дисков на ней должен позволять регулировать ее вес от 10 до 30 килограммов). Кроме того, вам понадобится узкая (шириной около 28 см) скамья высотой примерно 45 см с твердой, но достаточно упругой обивкой. Еще лучше, если эта скамья будет позволять менять разные углы наклона, а также иметь специальные упоры для ступней, позволяющие выполнять упражнения для мышц живота. Если вы не хотите, чтобы кожа на ваших ладонях огрубела от частого соприкосновения с рукоятками гантелей, приобретите специальные перчатки для тренировок. Вот тот минимум оборудования, без которого практически невозможно начинать серьезные занятия, и с которым вы будете чувствовать себя комфортно. Конечно, можно было бы начинать занятия и без этого, но, к сожалению, все комплексы типа утренней зарядки, выполняемые без отягощений, будут действовать на вас всего в течение 3-4 недель. После этого ваш организм адаптируется к нагрузке и перестанет реагировать на них.
Единственная возможность дальнейшего совершенствования состоит в использовании прогрессивно увеличивающихся отягощении, а их нельзя применять без того минимума, который мы перечислили.
1 программа занятий
Данная программа рассчитана на срок 6-12 недель.
Тренироваться мы будем через день, скажем, в понедельник, среду и пятницу, либо во вторник, четверг и субботу. При необходимости вы и сами можете выбрать удобные для вас тренировочные дни, но с таким расчетом, чтобы между занятиями был как минимум один полный день отдыха.
Заниматься лучше всего во второй половине дня, примерно с 17 до 19 часов. Если это время вас не устраивает, то второй оптимальный период занятий - с 11 до 13 часов. Если и это время для вас неудобно, не огорчайтесь - проводите занятия тогда, когда имеете время; организм постепенно привыкнет к вашему графику и спустя 2-3 недели будет благодарно воспринимать нагрузку. Начинать тренироваться следует не раньше чем через 1,5-2 часа после приема пищи и заканчивать не позднее чем за два часа до сна. До начала работы с отягощениями следует провести активную разминку упражнениями без снарядов, пробежаться в течение 2-3 минут на месте с высоким подниманием коленей, выполнить несколько упражнений, заключающихся в наклонах и вращениях торса, хорошенько разогреть плечевые суставы за счет махов руками и вращении плечевых отделов рук, выполнить несколько упражнений на растяжку. Показателем того, что вы размялись достаточно, является легкая испарина и ощущение приятной наполненности мышц. После этого можно приступать к упражнениям с отягощениями.
1. Приседания в широкой стойке. Ноги шире плеч, ступни плашмя на полу, руки за головой, либо на талии (позднее можно будет взять в обе руки по одной гантели). Плавно приседая до как можно более глубокой позиции, вы должны вдохнуть, а, возвращаясь в исходное положение, выдохнуть. Следите за тем, чтобы ваша спина была выгнутой (ни в коем случае не наклоняйтесь вперед!), голова приподнятой, а таз выпячен назад. Такое состояние частей тела обеспечивает совершенствование вашей осанки и включение в работу нужных мышц. Нужно выполнить минимум 2-3 подхода по 15-20 повторений. Между подходами старайтесь сохранять паузу не длительнее 1 минуты. Если поначалу это окажется трудным, начните с паузы в 2 минуты, и постепенно, от занятия к занятию, сокращайте ее, пока не достигнете нужной длительности. Это упражнение будет укреплять мышцы внутренней части ваших бедер, а если вы будете приседать достаточно глубоко, то и ягодицы.
2. Выпады вперед на одной ноге. Сделайте длинный шаг вперед одной ногой, поместите ваши руки на талию, а затем, делая вдох, плавно опустите колено "задней" ноги вниз, легко коснувшись им пола. Возвращаясь в исходное положение, сделайте выдох. Чередуйте ноги и выполните 2-3 подхода каждой ногой по 15 повторений. Это упражнение делает бедра более стройными, уменьшает их окружность. По мере роста вашей подготовленности увеличивайте число повторений до 25-30.
3. Разведения рук в положении лежа. Для этого упражнения вам понадобится узкая (шириной около 30 см) скамейка. Если ее нет, поставьте рядышком три кухонных табурета и накройте их пледом для того, чтобы острые края их не врезались в ваше тело. Лягте спиной на эту импровизированную скамью, взяв в руки две гантели или, на худой конец, две наполненных водой бутылки. Поднимите руки над грудью и, слегка сгибая их в локтях, плавно разведите их в стороны, произведя вдох. Возвращая руки в исходное положение, выпрямите их и сделайте выдох. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений. У женщин это упражнение приподнимает грудные железы и улучшает их форму за счет развития мышц, лежащих под ними.
4. "Пуловер" лежа поперек скамьи. Лягте на скамью верхней частью спины и нижней частью шеи. Голова при этом может слегка свисать за край скамьи. Обеими руками возьмите гантель или наполненную водой пластиковую бутылку из-под пепси и поднимите выпрямленные руки над грудью. Плавно отводя выпрямленные руки назад и как можно ниже, делайте вдох, а возвращая их в исходное положение, выдохните. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений. Это упражнение поднимает грудную клетку, у женщин укрепляет те мышцы, которые поддерживают вашу грудь в высоком положении.
5. Вращение торса, стоя в наклоне. Для этого упражнения вам понадобится деревянная палка длиной около полутора метров. Положив ее на плечи и схватившись руками за ее края, наклонитесь вперед, сохраняя положение ступней в стойке чуть шире плеч. Теперь поворачивайте ваш торс так, чтобы скручивать его как можно сильнее. Выполните 2-3 подхода по 25-30 повторений, дыхание при этом может быть произвольным, главное, чтобы вы не задерживали его. Это упражнение делает тоньше вашу талию и подвижнее позвоночник.
6. Подъемы таза лежа на полу. Это упражнение обычно пользуется большим успехом у женщин. Лягте на спину, подтяните пятки к тазу, заложите одну ногу лодыжечной областью на колено другой ноги. Поднимая таз с пола и выгибая спину, сильно напрягите ягодичные мышцы, сделав вдох. Выдыхая, опустите таз на пол. Выполните не менее 20 повторений каждой ногой. Доведя упражнения примерно до 30 повторений, начинайте выполнять два подхода в нем, то есть по 2 подхода по 30 подъемов с акцентом на каждую половину ягодичных мышц. Это упражнение округлит ваши ягодицы и сделает их более упругими.
7. Подъемы ног лежа на полу. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за устойчивый неподвижный предмет за головой. Слегка согните ноги в коленях и, делая выдох, поднимите их так, чтобы ступни оказались над головой. Опуская ноги в исходное положение, производите вдох. Неплохо, если вы при подъеме ног сумеете слегка оторвать таз от пола. Если поначалу это окажется трудным, попробуйте просто сгибать ноги, подтягивая колени к грудной клетке. Выполните 2-3 подхода в максимально возможном числе повторений. Стремитесь на каждом последующем занятии хотя бы на одно повторение увеличивать объем вашей работы. Это упражнение подтягивает ваш низ живота, помогает быстрее устранять избыточные жировые ткани.
8. Подъемы торса лежа на полу. Сядьте так, чтобы ваши ступни оказались под каким-нибудь устойчивым предметом, например, под диваном. Согните ноги в коленях под прямым углом, подбородок положите на грудь, а руки сложите на животе. Сохраняйте это положение торса на протяжении всего упражнения! Плавно опускаясь назад, сделайте вдох, коснитесь лопатками пола и немедленно возвращайтесь назад, производя выдох. Выполните 3 подхода в максимальном числе повторений в каждом. Поступайте так же, как в предыдущем упражнении - старайтесь наращивать число выполняемых вами повторений на каждом последующем занятии. Упражнение укрепляет мышцы живота, однако, в отличие от предыдущего, прорабатывает их верхние части.
9. Упражнение для улучшения осанки. Осанка - очень болезненная тема для разговора. Хотелось бы сказать, что, к сожалению, подавляющее большинство людей страдает от искривлений позвоночника того или иного рода. Небрежность в походке, неумение следить за позой при классных занятиях, дурная привычка подгибать под себя ногу, сидя на стуле или в кресле, - все это ведет к искривлению позвоночника, которое закрепляется и трудно поддается корректировке в более зрелом возрасте. У женщин к этому отчасти ведет и раннее злоупотребление ношением обуви на излишне высоком каблуке. Порой некрасивая осанка вызывает не только ухудшение вашей внешности, часто она сопровождается болями в верхней части спины, которую отдельные врачи диагностируют как остеохондроз.
Должна вам сказать, что в большинстве случаев об остеохондрозе и речи не может быть. Эти боли, как правило, являются результатом того, что мы называем "позным утомлением". Дурная осанка заставляет часть ваших мышц быть постоянно и ненормально напряженными, чтобы сохранять вашу излюбленную, но вредную позу. Это раздражает центры мозга, руководящие этими мышцами, и такое систематическое утомление и перераздражение ведет к развитию указанного болевого синдрома. Как только вы начинаете правильно выполнять упражнение для осанки и тренироваться с отягощениями - эти боли, а вместе с ними и мнимый остеохондроз, - бесследно исчезают.
А сейчас - о самом упражнении для совершенствования осанки. Встаньте на расстоянии одного небольшого шага у раскрытой двери и возьмитесь за дверную доску на уровне вашего лба так, чтобы иметь возможность сжимать эту доску, как будто у вас между ладонями находится небольшой резиновый мячик. Приподнимите вашу грудную клетку, сохраняя руки выпрямленными, отведите таз слегка назад, выгнув спину. Это еще выше поднимет вашу грудную клетку. Таково исходное положение.
Теперь, сделав глубокий вдох (следите за тем, чтобы не поднимать плечи!), как можно сильнее втяните живот и, задержав дыхание на вдохе, нажмите на дверную доску ладонями внутрь и вниз. Не производя выдоха, сосчитайте медленно до пяти. Опустите руки, подышите глубоко около 20 секунд, снова примите исходное положение и повторите упражнение еще два раза. Постарайтесь запомнить вашу осанку и позу в ходе выполнения вашего упражнения, а затем несколько раз воспроизведите ее в спокойном состоянии, без напряжения всех мышц. Эта поза должна характеризоваться приподнятой грудью, выгнутой спиной, слегка отведенным назад тазом, опущенными вниз-назад и расслабленными плечами.
Спустя несколько недель вы почувствуете, как ваша осанка будет улучшаться, вам просто неудобно будет находиться в прежнем сутулом состоянии. Сначала вы должны делать это упражнение без особого напряжения мышц, следя только за приподниманием груди и втягиванием живота. Когда вы убедитесь, что технически безукоризненно выполняете упражнение, старайтесь как можно сильнее надавливать ладонями выпрямленных рук на доску двери внутрь-вниз, при этом у вас должны сильно напрягаться мышцы груди. Освоив 5-секундную задержку дыхания с напряжением грудных мышц, вы можете удлинить это напряжение до 7, а впоследствии и до 10 секунд. Внимание: если у вас имеется склонность к скачкам давления крови, выполняйте упражнение не на максимальных усилия, чтобы не вызвать гипертонического приступа. Позднее, по мере роста вашей тренированности, вы сможете прикладывать все большие и большие усилия.
2 программа занятий
Данная программа рассчитана на срок 8-12 недель.
Напомню: с самого начала, забудьте дилетантские россказни о ежедневных тренировках. На самом деле вам как раз и нужны трехразовые тренировки, ведь вы не готовитесь отстаивать титул Ms. (Mr.) Olympia этого года. Это наилучшее расписание атлетических нагрузок, причем не только для начинающих. Лучше всего, если вы будете тренироваться с отягощениями 3 раза в неделю, и еще 2 раза в неделю будете себя нагружать несложной программой аэробики.
Во второй программе тренинга всю мускулатуру нужно разделить надвое. Каждую группу мышц вам предстоит" прокачивать" на одной тренировке. Ну а сами тренировки будут следовать одна за другой через день. В итоге выйдет, что отдельную мышцу вы будете "качать" три раза за 14-дневный период. Это - оптимально. Мнение о том, будто каждую мышцу следует нагружать трижды за неделю, глубоко
ошибочно. Такой тренировочный режим не дает мышце восстановиться и подрывает ее физиологические резервы. Каждое упражнение предваряйте одним-двумя разминочными сетами (не считая разминки и растяжки!). Помните, это обязательное условие!
Какой вес выбрать? Правило тут такое: мышечный "отказ" должен настигать вас где-то посередине между 12 и 15 повторением. Более точного указания дать нельзя, потому что ваш мышечный тонус неизбежно колеблется. Сегодня вы, допустим, одолели 13 повторений. А вот завтра справитесь и с 14-ю. Когда вы уверенно освоите все 15 повторений, т. е. выполните их на 2-3 тренировках подряд, увеличьте вес. Эта прибавка должна составить примерно 10 процентов общего веса нагрузки. Не поленитесь детально высчитать новый вес на калькуляторе. Ни в коем случае не повышайте вес на глазок или по самочувствию. Те 10 процентов, о которых мы говорим, - это очень важное условие вашего прогресса. Данная величина установлена научно, и тут не надо спорить. Некоторые начинающие делают ошибку, пытаясь во что бы то ни стало преодолеть вес. Все, что вам необходимо, так это подчеркнуто выверенные, медленные движения. Не пробуйте "взять" вес рывком. В вашем случае это - полная бессмыслица. Также после "отказа" не делайте форсированных, через силу, повторений. Все, подобные этим, приемы не для вас, по меньшей мере, в течение первых 2 лет тренировок. Основное - это добиться от мышцы в последнем подходе предельного истощения. Тренируйтесь не спеша, размеренно и неторопливо. И успех обязательно к вам придет. Итак, приступим к тренингу.
Первая тренировка.
Мышцы Упражнения Сеты Повторения
Грудные Жим штанги лежа 2-3 12-15
Наклонный жим штанги лежа 2-3 12-15
Спины Тяга блока к груди или за голову сидя 2-3 12-15
Тяга штанги в наклоне к поясу 2-3 12-15
Плеч Жим штанги из-за головы 2-3 12-15
(дельтоиды)
Разведения гантелей через стороны 2-3 12-15
Брюшного пресса Подъемы ног в висе 2-3 До отказа
Подъемы туловища (с поворотами) 2-3 До отказа
Вторая тренировка.
Мышцы Упражнения Сеты Повторения
Ног Приседания 2-3 12-15
Жим ногами в тренажере 2-3 12-15
Сгибание ног в тренажере 2-3 12-15
Подъемы на носки в тренажере 2-3 15-20
Бицепсов Сгибания рук со штангой стоя 2-3 12-15
Попеременные сгибания рук с гантелями 2-3 12-15
Трицепсов Тяга блока к низу стоя 2-3 12-15
Французский жим лежа 2-3 12-15
Следующая публикация
Нет комментариев