Предыдущая публикация
ВКУСНОЕ И ПОЛЕЗНОЕ МЕНЮ
С низким содержанием быстрых углеводов, с большим количеством клетчатки и белка.
Посчитала КБЖУ
Рассчитала количество продуктов на 1200ккал⬇️
Омлет со шпинатом и помидорами
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- 3 яйца
- 100 г свежего шпината
- 1 средний помидор
- 1 ст. ложка оливкового масла
- Соль и перец по вкусу
- Зелень (по желанию, для украшения)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
1. Подготовка овощей:
- Хорошо промойте шпинат под холодной водой и обсушите.
- Помидор нарежьте кубиками.
2. Обжарка овощей:
- В сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне.
- Добавьте шпинат и обжаривайте его 1-2 минуты, пока он не уменьшится в объеме.
- Затем добавьте нарезанный помидор и готовьте еще 1-2 минуты до мягкости помидора.
3. Приготовление омлета:
- В миске взбейте яйца с солью и перцем.
- Вылейте яичную смесь на сковороду с овощами.
- Уменьшите огонь до слабого и готовьте омлет под крышкой около 5-7 минут, пока яйца не схватятся.
4. Подача:
- Аккуратно сложите омлет пополам и переложите на тарелку.
- По желанию украсьте зеленью.
ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ (на порцию):
- Калории: 350 ккал
- Белки: 25 г
- Жиры: 25 г
- Углеводы: 5 г
Куриная грудка , запеченная с лимоном, и салат из свежих овощей:
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Для куриной грудки:
- 400 г куриной грудки
- 1 лимон (сок и цедра)
- 2 ст. ложки оливкового масла
- 2 зубчика чеснока (по желанию)
- Соль и перец по вкусу
- Приправы (орегано, тимьян) по желанию
Для салата:
- 1 огурец
- 2 помидора
- 1 сладкий перец
- 1-2 ст. ложки оливкового масла
- Соль и перец по вкусу
- Укроп или петрушка для украшения (по желанию)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Приготовление куриной грудки:
1. Подготовка маринада:
- В миске смешайте сок и цедру лимона, оливковое масло, соль, перец и приправы. Если используете чеснок, измельчите его и добавьте в маринад.
2. Маринование:
- Положите куриную грудку в маринад и оставьте на 30 минут (по возможности, можно замариновать на несколько часов в холодильнике).
3. Запекание:
- Разогрейте духовку до 200°C.
- Выложите куриную грудку на противень, застеленный пергаментом или фольгой.
- Запекайте в духовке 25-30 минут, пока курица не станет золотистой и полностью приготовленной (внутренняя температура должна достигнуть 75°C).
Приготовление салата:
1. Подготовка овощей:
- Огурец нарежьте полукольцами, помидоры — дольками, а сладкий перец — кубиками.
2. Смешивание:
- В большой миске смешайте все нарезанные овощи. Добавьте оливковое масло, соль и перец по вкусу.
- Перемешайте и дайте настояться 5-10 минут перед подачей.
Подача:
- На тарелку выложите запеченную куриную грудку и рядом — порцию салата из свежих овощей. При желании украсьте зеленью.
ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ (на порцию):
- Калории: 450 ккал
- Белки: 40 г
- Жиры: 20 г
- Углеводы: 10 г
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Для куриной грудки:
- 400 г куриной грудки
- 1 лимон (сок и цедра)
- 2 ст. ложки оливкового масла
- 2 зубчика чеснока (по желанию)
- Соль и перец по вкусу
- Приправы (орегано, тимьян) по желанию
Для салата:
- 1 огурец
- 2 помидора
- 1 сладкий перец
- 1-2 ст. ложки оливкового масла
- Соль и перец по вкусу
- Укроп или петрушка для украшения (по желанию)
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Приготовление куриной грудки:
1. Подготовка маринада:
- В миске смешайте сок и цедру лимона, оливковое масло, соль, перец и приправы. Если используете чеснок, измельчите его и добавьте в маринад.
2. Маринование:
- Положите куриную грудку в маринад и оставьте на 30 минут (по возможности, можно замариновать на несколько часов в холодильнике).
3. Запекание:
- Разогрейте духовку до 200°C.
- Выложите куриную грудку на противень, застеленный пергаментом или фольгой.
- Запекайте в духовке 25-30 минут, пока курица не станет золотистой и полностью приготовленной (внутренняя температура должна достигнуть 75°C).
Приготовление салата:
1. Подготовка овощей:
- Огурец нарежьте полукольцами, помидоры — дольками, а сладкий перец — кубиками.
2. Смешивание:
- В большой миске смешайте все нарезанные овощи. Добавьте оливковое масло, соль и перец по вкусу.
- Перемешайте и дайте настояться 5-10 минут перед подачей.
Подача:
- На тарелку выложите запеченную куриную грудку и рядом — порцию салата из свежих овощей. При желании украсьте зеленью.
ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ (на порцию):
- Калории: 450 ккал
- Белки: 40 г
- Жиры: 20 г
- Углеводы: 10 г
Запеченный лосось (любая красная рыба семейства лососевых) с брокколи на пару:
ИНГРЕДИЕНТЫ:
- 300 г филе лосося
- 300 г брокколи
- 1 ст. ложка оливкового масла
- 1 лимон (сок и цедра)
- 2 зубчика чеснока (по желанию)
- Соль и перец по вкусу
- Приправы (тимьян, укроп) по желанию
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Приготовление лосося:
1. Подготовка рыбы:
- Разогрейте духовку до 180°C.
- Выложите филе лосося на противень, застеленный пергаментом.
- Посолите и поперчите рыбу по вкусу. Полейте оливковым маслом, добавьте сок и цедру лимона. При желании, посыпьте измельченным чесноком и приправами.
2. Запекание:
- Запекайте лосось в духовке около 15-20 минут, пока рыба не станет мягкой и легко разделяется вилкой.
Приготовление брокколи:
1. Приготовление брокколи на пару:
- Вскипятите воду в пароварке или кастрюле с решеткой.
- Разделите брокколи на соцветия и поместите их в пароварку. Готовьте на пару 5-7 минут, пока брокколи не станет ярко-зеленой и мягкой, но все еще хрустящей.
Подача:
- На тарелку выложите запеченный лосось и гарнир из брокколи. При желании, можно полить блюдо оставшимся лимонным соком и украсить зеленью.
ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ (на порцию):
- Калории: 400 ккал
- Белки: 30 г
- Жиры: 25 г
- Углеводы: 8 г
Приятного аппетита!
Общий список продуктов:
1. Яйца – 3 шт.
2. Свежий шпинат – 100 г
3. Помидоры – 3 шт. (1 для омлета, 2 для салата)
4. Оливковое масло – 4-5 ст. ложек
5. Соль и перец по вкусу
6. Зелень (по желанию) – укроп, петрушка
7. Куриная грудка – 400 г
8. Лимон – 2 шт. (1 для курицы, 1 для лосося)
9. Чеснок – 4 зубчика (по желанию)
10. Приправы (орегано, тимьян) – по желанию
11. Огурец – 1 шт.
12. Сладкий перец – 1 шт.
13. Филе лосося – 300 г
14. Брокколи – 300 г
Этот набор продуктов позволит вам приготовить все запланированные блюда. Приятного аппетита!
#ужин #рыба #меню #лосось #форель #горбуша #рыбныйдень #меню #обед #куриноефиле #куринаягрудка #завтрак #яйца #белок #омлет #меню
Следующая публикация
Нет комментариев