Russia Running

Длительный бег — основа для развития выносливости. Большинство из нас привыкло к тому, что такие тренировки должны быть медленными и выполняться в одном темпе. Обычно их рекомендуют бегать во второй пульсовой зоне, в темпе, намного медленнее марафонского. Это правило актуальное, но это не значит, что все длительные пробежки похожи одна на другую. В статье расскажем, как разнообразить длительные тренировки, чтобы они стали не только полезными, но и более увлекательными. Эти варианты помогут вам быстрее прогрессировать и добавить немного скорости в воскресные пробежки. Практически любой тип интенсивной тренировки сочетается с длительным бегом: фартлек, отрезки в марафонском темпе, темповый бег и даже скоростные интервалы. Всё зависит от ваших целей и уровня подготовки. 1. Классический длительный бег Это основа основ. Такие пробежки стимулируют развитие митохондрий (энергетических станций клеток) и повышают выносливость. Бегите в комфортном темпе, при котором можете поддерживать разговор.

Если хотите бегать быстрее, дольше и эффективнее, интервальные тренировки — это то, что вам нужно. Они помогут раскрыть свой потенциал и достичь новых высот.  Подробно разбираем, что такое интервальные тренировки, для чего они нужны бегуну и как правильно их выполнять. Представьте себе бег, где вы чередуете короткие «взрывные» отрезки с лёгким бегом или даже ходьбой. Это и есть интервальная тренировка. Интенсивные отрезки могут быть разной длины и продолжительности, а отдых может быть как полным (например, ходьба), так и активным (например, лёгкий бег трусцой). Такой подход позволяет тренироваться на более высокой скорости и с более высокой интенсивностью, чем при обычных пробежках. Как следствие — улучшается физическая форма, увеличивается скорость и выносливость. В начале бегового пути вы становитесь лучше, просто увеличивая время и расстояние, которое можете пробежать без остановки. Каждая дополнительная пробежка или небольшое увеличение дистанции делают вас сильнее. Рано или поздно

Кто в начале года хотя бы раз не давал себе обещание больше заниматься спортом? Но нужный запал не всегда удаётся сохранить на все 365 дней. Человеку свойственно терять интерес к какому-то делу: иногда меняются обстоятельства или просто наступает ощущение, что всё и так нормально, поэтому дело забрасывается. Есть несколько способов не растерять интереса к бегу и сохранить в отношениях с ним любовь и интерес. Рассказываем в статье, какие шаги помогут к этому прийти. Казалось бы, простой, но очень важный вопрос. Чтобы действие переросло в систему, оно должно иметь внутренний смысл. Если бег для вас — способ социализации, чтобы найти друзей и единомышленников, то это хорошая причина. Но придётся задуматься: что произойдёт, если однажды будет не с кем побегать или подходящий клуб/коммьюнити не найдутся? Пробежки отменятся? Если ваша беговая цель — улучшить или сохранить здоровье, то это прекрасный вариант. Все хотят быть здоровыми на протяжении всей жизни. Советуем также представить, что д

км — это хорошая дистанция, доступная практически каждому. Она не требует изнурительных многочасовых тренировок, как марафон, но при этом позволяет проверить свои скорость и выносливость. Эта статья для бегунов-любителей — тех, у кого есть работа, семья и другие дела. Но при этом для тех, кто хочет пробежать 5 км не просто «для галочки», а с хорошим результатом. Первым делом оцените свою текущую форму. Если вы только начинаете бегать, не стоит сразу рваться в бой и делать интенсивные тренировки. Начните с простых пробежек 2–3 раза в неделю, чередуйте бег и ходьбу. Постепенно увеличивайте время бега и уменьшайте ходьбу. Задача на этом этапе — спокойно пробегать 3–4 км без остановок. Если вы уже бегаете и расстояние в 5 км для вас не проблема, можно сразу переходить к более структурированным тренировкам: интенсивным интервалам, темповому бегу, длительным пробежкам. 1. Регулярность: тренируйтесь 4–5 раз в неделю. Постоянство — ключ к успеху в любом деле. 2. Разнообразие: включайте в свои

Часто пульсометром называют спортивные часы с функцией пульсометра. На самом деле пульсометр — это устройство или датчик, который измеряет частоту сердечных сокращений (ЧСС) во время физических нагрузок. Зачем пульсометр нужен бегуну-любителю, какие бывают пульсметры, как их выбирать и как за ними ухаживать — разбираем в нашем материале. Пульсометры бывают разных видов: Рассказываем о самом точном виде пульсометров — о нагрудных. Контроль ЧСС — это самый доступный и достаточно эффективный метод контроля нагрузки. Хотя нагрудные пульсометры часто ассоциируются с профессиональным спортом и высокими нагрузками, они гораздо важнее любителям, чем профессионалам. Вот несколько причин, почему бегунам-любителям, особенно начинающим, нужен пульсометр: 1. Контроль интенсивности Начинающие бегуны еще не имеют достаточного опыта, чтобы адекватно оценить нагрузку на тренировке, поэтому высок риск перегрузиться. Пульсометр позволяет регулировать нагрузку даже без участия тренера. 2. Контроль целевог

Зимний международный марафон «Дорога жизни» ежегодно проходит в последнее воскресенье января. В этом году 56-й по счёту забег стартует 26 января. Когда-то на первом старте легендарного марафона «Дорога Жизни» было всего 5 человек. Теперь участников почти 4 000, и за это время он стал важным событием в календаре забегов нашей страны. В гиде собрали всё, что надо знать участнику марафона до и после события. Этот шоссейный забег — знак памяти о тех, кто достойно защищал блокадный Ленинград. На открытии пробега всегда звучит музыка военных лет, слова о тех, кто помог окончательно снять блокаду в 1944, и тех, кто пережил и эти события. Среди таких людей был Григорий Иванович Колгашкин — марафонец, тренер, почётный мастер спорта СССР, многократный чемпион мира и Европы по лёгкой атлетике, а также житель блокадного Ленинграда. Впервые Григорий Иванович пробежал по Дороге жизни в 1970 году. Вместе четырьмя бегунами-единомышленниками он отметил свой 38-й день рождения забегом на 42 км. С тех по

Cпортивные разряды и звания — это показатель уровня спортивной подготовки или достижений. Спортсмены относятся к разрядам неоднозначно: кто-то считает их пережитком прошлого, а для кого-то — это мотивация заниматься спортом и добиваться результатов. Если вы любитель и не стремитесь к вершинам профессионального мастерства, то эти цифры могут быть ориентиром для того, чтобы хотя бы ради любопытства понять, где вы сейчас находитесь. В статье рассказываем о спортивные званиях и разрядах: как их получить и какие требования к ним существуют. Когда появились спортивные разряды и звания История разрядных нормативов началась в СССР в 1935 году, когда появилась Единая всесоюзная спортивная классификация (ЕВСК). Её создали для развития массового спорта через поощрение за спортивные результаты. С 1994 года действует Единая всероссийская спортивная классификация — это документ, который регулирует получение спортивных званий и разрядов, устанавливает уровень соревнований и требования для выполнения

Зима — сложное время для бегунов из-за холодной погоды, снега и льда. Некоторые профессионалы и вовсе предпочитают тренироваться только в тепле. При правильном подходе зимняя тренировка может быть и безопасной, и эффективной. Рассказываем о том, как подготовиться к пробежкам в любую погоду, и какие беговые тренировки можно и нужно делать в этот период. 1. Разминайтесь заранее Прежде чем выйти на улицу, сделайте разминку дома, чтобы разогреть мышцы. Это поможет избежать травм, и уже на выходе из дома вам будет не так зябко. 2. Помните про индивидуальное восприятие температуры У каждого своё понимание комфортной температуры. Если чувствуете, что погода для вас слишком суровая, не стесняйтесь сократить тренировку или перенести её в закрытое помещение. Зимой можно бегать практически при любой температуре, если учитывать следующие рекомендации: Берите в расчёт не только температуру — ветер и высокая влажность могут сильно менять её восприятие. 3. Учитывайте покрытие, по которому собираетесь

Усердная работа всего тела во время бега приводит к напряжению мышц, которым напрягаться совсем не нужно. Это забирает много энергии: мы быстрее устаем, и темп бега начинает падать. Что делать, чтобы не тратить лишних сил? 1. Следите за верхней частью тела Обратите внимание, напрягаете ли вы лицо, когда вам становится тяжело? Если да, то вспоминайте в эти моменты о расслаблении глаз, лба и щёк. Бежать станет гораздо легче. Руки тоже не должны быть напряжены. Если плечи начинают подтягиваться к ушам, потрясите руками — это уберёт зажим. 2. Слегка наклонитесь вперёд Когда вы бежите, представьте, что ваше тело на небольшой диагональной линии. Это поможет задействовать голень, лучше отталкиваться и разгибать бёдра. При этом не сутультесь и не сгибайтесь в пояснице — грудь должна быть расправлена, спина ровная. Такой подход делает бег более экономичным и менее травматичным. 3. Делайте динамическую разминку Не хватает времени, чтобы хорошенько размяться перед пробежкой? А ведь это важный эле