Предыдущая публикация
Сколько фруктов и ягод можно съесть за раз?
Много фруктов и ягод в рационе — это здорово. Но только если они разные и не заменяют другие базовые группы продуктов: белковые и зерновые. Насчет сахара во фруктах можно не беспокоиться — из-за содержащейся в них клетчатки его усваивается слишком мало.
Люди чаще недоедают фрукты и ягоды, чем переедают
Люди гораздо чаще недоедают фрукты, чем переусердствуют с ними. По статистике США, только один из десяти взрослых ест достаточно фруктов и овощей (здесь и далее мы будем считать ягоды фруктами). А они снижают риск сердечных заболеваний, защищают от некоторых видов рака и предупреждают раннюю смерть. Некоторые ученые считают, что на продолжительность жизни влияют лишь две вещи: гены и здоровая, хорошо сбалансированная диета.
Российский Минздрав считает здоровой нормой 300 граммов фруктов и 400 граммов овощей в день. Врачи Великобритании менее конкретны: они рекомендуют есть не менее пяти порций различных фруктов и овощей каждый день. Порцией свежих, замороженных или консервированных фруктов и овощей считается примерно 80 граммов. Порцией сухофруктов ― 30 граммов; фруктового, овощного сока или смузи ― стакан объемом 150 мл. Картошка не считается овощем ни в России, ни в Великобритании ― в ней слишком много крахмала. Это не значит, что ее не нужно есть, просто лучше поменьше — около 250 граммов в день.
Министерство сельского хозяйства США советует съедать пять ― девять порций фруктов и овощей ежедневно. Это половина дневного рациона. Канадский гайд по питанию также отводит овощам и фруктам 50% суточных калорий (картошка сюда включена). Это значит, что фрукты составляют 25–30% от всего съеденного за день. Больше этого есть не нужно, чтобы избежать дисбаланса в питании. Остальная половина рациона — белковые (молочка, мясо, рыба, бобовые, орехи, яйца) и зерновые продукты (крупы, макароны, хлеб) — не менее важна.
Эти рекомендации основаны на сотне исследований, доказавших, что фрукты нужны нашему телу.
В них мало жира, соли, совсем нет холестерина. Зато есть много незаменимых питательных веществ, которых поступает недостаточно с другой едой: калий, клетчатка, витамин С, фолиевая кислота. Во фруктах мало калорий, но они хорошо насыщают за счет клетчатки, поэтому отлично заменяют собой высококалорийную вредную еду.
Фрукторианская диета — не лучшее решение
Поскольку наука доказала пользу фруктов для здоровья, а также тот факт, что фрукты могут помочь похудеть, некоторые люди решают перекроить свой рацион и отвести фруктам не половину тарелки, а 75% или даже больше. Это называется фрукторианской диетой. Остальную четверть рациона фрукторианцев составляют овощи, орехи и семена.
Такая диета больше вредит организму, чем приносит пользы. Она лишает его питательных веществ: белков, жиров, кальция, витаминов D и В12, йода и омега-3 жирных кислот. Это может привести к анемии, усталости, остеопорозу — потере костной массы, нарушению работы иммунной системы и даже летаргии!
Из-за длительного дефицита нужных веществ тело может перейти в режим голодания, а это значит, что метаболизм замедлится. Организм всеми силами будет стараться удержать запасы питательных веществ и сохранить энергию.
Фрукторианская диета может быть опасна для людей с диабетом или преддиабетом, а также с заболеваниями поджелудочной железы и почек. Слишком много фруктового сахара может плохо повлиять на уровень глюкозы в крови. А еще высок риск развития кариеса.
Например, яблоки и апельсины могут разъедать эмаль не хуже конфет и газированных напитков. Если с фруктами переборщить, можно даже набрать вес на них, хотя это маловероятно.
Если вы не фрукторианец и фрукты составляют четверть или чуть больше ежедневного рациона, можно не беспокоиться о сахаре. Фруктовый сахар считается хорошим, так же как и сахар в овощах и молочных продуктах. И есть его можно в свое удовольствие. Фрукты богаты клетчаткой, водой, и их нужно довольно долго жевать. Поэтому требуется время, чтобы их съесть и переварить. Это значит, что фруктоза будет попадать в печень медленно (именно она превращает сахар в жир) и в небольших количествах и тело будет без проблем ее усваивать.
Плохой сахар — добавленный — тот, который искусственно добавляют в еду или напитки. Например, сахар в печенье, шоколаде, йогурте, соке и многих других продуктах. Его нужно ограничивать в рационе — дневная норма для взрослых составляет не больше 30 граммов(примерно семь кубиков). Именно поэтому лучше не пить фруктовый сок, а есть фрукты сами по себе. Вреден не сам жидкий формат, а именно добавленный сахар. Когда фрукты превращаются в сок и смузи, в них часто добавляют сахар.
Следующая публикация
Комментарии 1