Предыдущая публикация
Как рассчитать КБЖУ для похудения по формуле Миффлина-Сан Жеора
КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) – это основные показатели, которые необходимо учитывать для эффективного управления весом, в том числе и для похудения. Одним из наиболее точных методов расчета суточной потребности в калориях является формула Миффлина-Сан Жеора. Эта формула помогает определить базальный уровень метаболизма (BMR), который можно использовать для расчета общего суточного энергозатрата (TDEE).
Шаг 1: Определение базального уровня метаболизма (BMR)
Формула Миффлина-Сан Жеора выглядит следующим образом:
Для мужчин:
BMR
=
10
×
вес (кг)
+
6.25
×
рост (см)
−
5
×
возраст (лет)
+
5
BMR=10×вес (кг)+6.25×рост (см)−5×возраст (лет)+5
Для женщин:
BMR
=
10
×
вес (кг)
+
6.25
×
рост (см)
−
5
×
возраст (лет)
−
161
BMR=10×вес (кг)+6.25×рост (см)−5×возраст (лет)−161
Пример расчета BMR
Допустим, мы рассчитываем BMR для женщины, вес которой 70 кг, рост 165 см, и возраст 30 лет.
BMR
=
10
×
70
+
6.25
×
165
−
5
×
30
−
161
BMR=10×70+6.25×165−5×30−161
BMR
=
700
+
1031.25
−
150
−
161
BMR=700+1031.25−150−161
BMR
=
1420.25
BMR=1420.25
Таким образом, BMR для этой женщины составляет 1420.25 калорий в день.
Шаг 2: Определение общего суточного энергозатрата (TDEE)
Для расчета TDEE необходимо учитывать уровень физической активности. TDEE рассчитывается путем умножения BMR на коэффициент физической активности:
Малоподвижный образ жизни (мало или нет упражнений): BMR
×
× 1.2
Легкая активность (легкие упражнения/спорт 1-3 дня в неделю): BMR
×
× 1.375
Умеренная активность (умеренные упражнения/спорт 3-5 дней в неделю): BMR
×
× 1.55
Высокая активность (интенсивные упражнения/спорт 6-7 дней в неделю): BMR
×
× 1.725
Очень высокая активность (очень интенсивные упражнения/спорт, физическая работа): BMR
×
× 1.9
Пример расчета TDEE
Продолжая наш пример, допустим, что женщина имеет умеренную активность:
TDEE
=
1420.25
×
1.55
TDEE=1420.25×1.55
TDEE
=
2201.39
TDEE=2201.39
Итак, для поддержания веса этой женщине необходимо 2201.39 калорий в день.
Шаг 3: Установление дефицита калорий для похудения
Для эффективного похудения рекомендуется создавать дефицит калорий, который составляет 15-20% от TDEE.
Пример расчета дефицита калорий
Возьмем среднее значение дефицита в 20%:
Калории для похудения
=
2201.39
×
0.80
Калории для похудения=2201.39×0.80
Калории для похудения
=
1761.11
Калории для похудения=1761.11
Таким образом, чтобы похудеть, этой женщине необходимо потреблять примерно 1761.11 калорий в день.
Шаг 4: Расчет КБЖУ
Теперь, когда мы знаем необходимое количество калорий, можно распределить их на белки, жиры и углеводы.
Белки: Рекомендуется 1.2-1.5 грамма на килограмм веса тела.
Жиры: 0.8-1 грамм на килограмм веса тела.
Углеводы: Остаток калорий после распределения белков и жиров.
Пример расчета КБЖУ
Для женщины весом 70 кг:
Белки: 1.5 г/кг
×
× 70 кг = 105 г
Жиры: 1 г/кг
×
× 70 кг = 70 г
Калории от белков: 105 г
×
× 4 ккал/г = 420 ккал
Калории от жиров: 70 г
×
× 9 ккал/г = 630 ккал
Остаток калорий для углеводов:
1761.11
−
420
−
630
=
711.11
ккал
1761.11−420−630=711.11 ккал
Калории от углеводов: 711.11 ккал
÷
÷ 4 ккал/г = 177.78 г
Итак, КБЖУ для похудения этой женщины будет:
Калории: 1761.11 ккал
Белки: 105 г
Жиры: 70 г
Углеводы: 177.78 г
Эти расчеты помогут вам эффективно планировать диету и достигать поставленных целей по снижению веса.
Следующая публикация
Комментарии 2