По мнению многих авторов вызывают целый ряд положительных физиологических реакций, которые выгодны при занятиях бодибилдингом (рост, прорисовка мышц) и пауэрлифтингом (сила, выносливость). Часто используется для выхода из тренировочного плато опытными атлетами, хотя допустимо использование в программах тренировок для новичков. Получили популярность после выхода книги доктора Штроссена в 1989 году "Super Squats: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks", также активно применялся Бруксом Кубиком. Фалеев отрицает полезность данного метода. Основное преимущество заключается в том, что мышцы ног (квадрицепсы) содержат в основном медленные мышечные волокна, для тренировки и гипертрофии которых требуется большее число повторений. Национальная федерация персональных тренеров рекомендует выполнять 20-25 повторений для мышц, содержащих преимущественно этот тип волокон. Более того, существуют неподтвержденное мнение, что глубокие многоповторные приседания позволяют расширить грудную клетку, и вызывают усиление секреции гормона роста, при этом нужно соблюдать специальную технику глубокого дыхания, которая описана в основной статье. Многоповторные приседания очень часто рекомендуется выполнять во время сушки и сжигания жира, так как они позволяют сжигать максимальное количество жира за счет большего объема работы мышечных клеток. При этом значительно увеличивается количество митохондрий - основных потребителей энергии жирных кислот. Научное обоснование В 2004 году была опубликована научная работа в Journal of Strength and Conditioning Research, в которой ученые пришли к выводу, что для роста мышц и силовых показателей более эффективно комбинирование высокоповторных и низкоповторных упражнений, по сравнению с использование только одного из перечисленных подходов. Пример тренировочной программы Приводим пример тренировки ног (один день по сплит программе). Приседания со штангой 4х7,10,20,25 Сгибания ног в станке 3х15 Подъем на носки стоя 3х20 Либо: Приседания со штангой 10х10 - отдых между подходами примерно 1 минута Либо: Приседания со штангой 1х20 Жим ногами 3х6 Сгибания ног в станке 3х15 Подъем на носки стоя 3х20 Базовая программа для новичков: Приседания со штангой: 1x20 Пулловеры: 1x20 Становая тяга: 1x15 Пулловеры: 1x20 Жим лежа: 2-3 x 10 Тяга штанги в наклоне (видео): 2-3x15 Армейский жим: 2-3 x 12 Дополнительно к приседаниям на 20 повторений, тренирующимся рекомендуется соблюдать соответствующую диету, и достаточно отдыхать. Не забывайте прогрессивно увеличивать веса с каждой новой тренировкой ног.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Нет комментариев