В 2021 году главный государственный санитарный врач России Анна Попова утвердила новые нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Разработчиком этих норм выступил Федеральный исследовательский центр питания, биотехнологии и безопасности пищи. Ульяна Лебедева отметила важность долгосрочного сотрудничества Якутии с центром, которое продолжается уже более десяти лет и позволяет оценить фактическое питание и пищевое поведение населения региона.
«Отрадно, что Якутия не сегодня и не вчера начала взаимодействие с таким фундаментальными центром. Правительство республики еще в 2010 году подписало соглашение о сотрудничестве с ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи, которое предусматривает консультирование, координацию, методическую, научную и инновационную работу», – прокомментировала Ульяна Лебедева.
Для оптимального питания необходимо соблюдать подсчет калорий – следует определить размер употребляемых порций, опираясь на расчет калорийности рациона. Прием пищи должен происходить каждые 3-4 часа, чтобы пищеварение работало правильно, а также при составлении рациона следует учитывать тип телосложения – эктоморф, мезоморф, эндоморф. Например, эктоморфам, имеющим трудности при наборе веса, следует употреблять больше калорий, чем нужно, чтобы увеличить массу, мезоморфы могут просто поддерживать форму, употребляя стандартное количество, эндоморфам, имеющим проблемы с набором лишнего веса, необходимо потреблять дефицит калорий и прочее.
Грамотно составленный рацион спортсмена обеспечивает высокий уровень работоспособности и хорошее здоровье, что становится фундаментом будущих побед, считает Ульяна Лебедева:
«Одним из основных принципов оптимального питания является разнообразие продуктов. В мире практически нет ни одного продукта, который содержит в своем составе все элементы, в том числе витамины, минеральные вещества. Чем разнообразнее рацион, тем больше нужных элементов для жизнедеятельности, работоспособности, психического, физиологического и психологического развития будет получать спортсмен».
Первым делом при составлении меню необходимо рассчитать суточную норму калорий, используя формулу: вес (кг) х 30. Если целью является наращивание мышц, полученное число необходимо увеличить в среднем на 20-30%, для эктоморфов – около 40-50%. Эндоморфам достаточно увеличить данное значение на 10-15%, чтобы не возрастал риск набора лишнего жира.
Учитывая суточную норму калорий, следует составить рацион, который включает достаточное количество белков, жиров и углеводов, витаминов, минералов и клетчатки. Жиры нужны для нормального функционирования организма, углеводы – для поддержания энергии. Важно выбирать качественные и питательные продукты, например, мясо, рыбу, овощи, фрукты, яйца, орехи и злаки. Кроме того, необходимо контролировать размер порций и частоту приемов пищи, чтобы сохранить сбалансированный здоровый рацион.
Меню спортсмена на неделю составляют с учетом суточной потребности в калориях, которая зависит от интенсивности спортивных занятий. Учитывается и цели диеты – похудение или набор мышечной массы мужчин и женщин. Спортивное питание для наращивания мышечной массы подразумевает повышенную калорийность с уклоном в белковую пищу. Это необходимо, чтобы покрыть энергетический расход. Достичь хороших результатов в увеличении мышечной массы поможет только сочетание диеты и силовых нагрузок.
Для того, чтобы похудеть, спортсмену важно соблюдать достаточное количество протеина в условиях низкокалорийного питания. Меню должно состоять из продуктов низкой калорийности. Критичное ограничение в питании запрещено. Грамотно составленному рациону необходимо добавить специализированные продукты спортивного питания и БАД в зависимости от целевого назначения, под контролем нутритивного статуса спортсмена. Быстрое снижение веса должно проходить под надзором специалиста. В настоящее время важно отметить, что в республике для помощи специалисту применяются цифровые технологии по оценке фактического питания и разработке персонализированных рационов для различных групп населения, в том числе для спортсменов.
Научно-практический семинар прошел 4 июля в Якутском научном центре Сибирского отделения РАН в рамках реализации Плана мероприятий Десятилетия науки и технологий в Российской Федерации, Десятилетия здоровья в республике и соглашения о научном сотрудничестве Федеральных исследовательских центров в интересах Арктической зоны страны.
Мероприятие организовано в рамках VIII Международных игр «Дети Азии» и в честь 300-летия Российской академии наук.
#ДетиАзии #питаниеспортсменов #эктоморфы #эндоморфы #Экзоморфы
Нет комментариев