Омега-3 - группа ненасыщенных жирных кислот, которые не воспроизводятся в организме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения.
Омега-3, которые имеют важное значение, включают в себя α-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) и docosahexaenoic acid (DHA), все из которых полиненасыщенные.
Омега-3 имеют широкий спектр позитивных эффектов, которые носят ключевое значение для здоровья. Перечислим только главные из них:
• Увеличение скорости обмена веществ. Ускоряют рост сухой мышечной массы и снижении жировой прослойки. Могут применяться как для похудения, так и для набора массы.
• Увеличение чувствительности к инсулину за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту. Таким образом, углеводы медленнее усваиваются, не создавая концентрационных пиков, которые вызывают десенсебилизацию инсулиновых островков.
• Улучшение реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов.
• Поднимает общий тонус и повышает выносливость.
• Являются предшественниками простагландинов - естественных противовоспалительных биологически активных компонентов крови. Простагландины снижают боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения. Таким образом, снижается разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления.
• Улучшают функцию мозга, поднимают настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать.
• Делают кожу мягкой и чистой.
• Здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы.
• Усиливают продукцию гормонов, включая наиболее важный в бодибилдинге тестостерон.
• Подавляют выделение вредного кортизола.
• И Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты являются незаменимыми, то есть человек может их получить только из пищи. Омега-3 и Омега-6 конкурируют за одни и те же ферменты, таким образом, соотношение этих жирных кислот будет оказывать влияние на соотношение эйкозаноидов (их метаболические последователи - гормоны, медиаторы и цитокины) таких как простагландины, лейкотриены, тромбоксаны , а это значит, что будет оказано существенное влияние на весь организм.
Метаболиты Омега-6 могут значительно усиливать воспалительные реакции (особенно Арахидоновая кислота), в отличие от Омега-3. Из этого следует, что для сохранения баланса биологически активных веществ, Омега-3 и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях. Рекомендованные соотношения колеблются в пределах от 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Как было рассчитано, именно такие пропорции являются эволюционно наиболее адекватными. В наше время мясо животных, выращенных на фермах, содержит большие количества омега-6 и незначительные количества омега-3. Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3, чем дикие растения. В последние 100-150 лет количество омега-6 в диете значительно возросло также благодаря большому употреблению в пищу растительных масел, таких как кукурузное, подсолнечное и соевое. Причиной этого явились рекомендации заменить насыщенные жиры растительными маслами для понижения уровня холестерина в крови. Потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось.
Фактически, единственным полноценным источником омега-3 жиров являются морепродукты (без учета фармацевтических препаратов). В вышеперечисленных маслах омега-3 жиры содержатся в виде альфа-линоленовой кислоты, а в рыбе и морепродуктах в виде эйкозапентаеновой и декозагексаеновой жирных кислот, которые как раз наиболее полезны и активны. Конечно в организме альфа-линоленовая кислота может превращаться в эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты, но этот процесс мало эффективен, в особенности у пожилых людей, у страдающих диабетом и др.
В отличие от омега-3 жиров полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-6 содержатся практически во всех растительных маслах. Также омега-6 жиры в небольших количествах содержатся во многих других продуктах, например, в свежих овощах🍅🍆, поэтому недостатка в омега-6 жирных кислотах мы не испытываем. Подсолнечное и кукурузное масло, вообще не содержат омега-3 жиры, но зато омега-6 в них слишком много.
Из растительных источников наиболее богато Омега-3 жирными кислотами льняное масло. В льняном масле действительно содержится много Омега-3 жиров, но его нужно правильно хранить.
🥘По поводу сохранения полиненасыщенных жиров при приготовлении.
Чтобы максимально сохранить в рыбе полезные жирные кислоты, выбирайте щадящие способы термической обработки: приготовление на пару, отваривание, запекание в духовке, копчение, гриль без открытого пламени, засаливание, маринование.
Если жарить рыбу, то быстро, чтобы температура внутри рыбы не поднялась слишком высоко. Панировка и кляр могут предохранить рыбу от избыточного воздействия тепла. Не жарьте рыбу на подсолнечном масле, выбирайте оливковое. Возможно, кокосовое и топлёное — тоже хорошие варианты. Можно комбинировать лёгкую обжарку рыбы с последующим доведением до готовности в духовке. Cтейк из тунца при неглубокой быстрой прожарке получится и вкуснее, и полезнее, а вот глубокой прожарки во фритюре лучше избегать — по крайней мере, если вы заботитесь о сохранности Омега-3.
НО!!! Учните,что С 2002 по 2013 годы, содержание Омега-3 жиров в атлантическом лососе (выращенного фермерским способом) снизилось на 30-50%, соотношение Омега-3 к Омега-6, также существенно уменьшилось!
Если нет возможности постоянно готовить качественные морепродукты - ищите качественные препараты с одновременным содержанием и Омега-3 и Омега-6.
Также не помешает посмотреть в составе детальнее: из чего сделан рыбий жир и насколько он очищен от примесей.
Например, компания NL International использует для производства Омеги - рыб породы сельдевых ( место обитания: северные широты).
В БАД Greenflash Омега-3 содержатся компоненты разного происхождения (омега-3 и омега-6), дополняющие действие друг друга, что нам и необходимо!
БАД Омега-3 содержит концентрат незаменимых жирных кислот, полученных из натуральных источников, в оптимальной пропорции с главными жирорастворимыми витаминами. Он поможет насытить рацион полезными жирами, не повышая его калорийность. Высокое качество обработки сырья и фасовка в желатиновые капсулы позволяют максимально сохранить полезные свойства продукта и обеспечивает нейтральность вкуса.
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Нет комментариев