Предыдущая публикация
ДЖОГГІНГ - ОЗДОРОВЧИЙ БІГ!
ЯК ПРАВИЛЬНО БІГАТИ!!!
Мабуть, кожен із нас, хоч раз в житті вирішував, що джоггінг (оздоровчий біг) - це шлях не лише до стрункоi статури і гарних ніг, але й серйозний вклад у власне здоров'я.
Потім ще досить довго ми вагаємося яку пору дня відвести для спорту, але позаймавшись дні два-три (в кращому випадку), знову закидаємо справу. Чому так відбувається? Невже кожна друга людина у світі не має достатньоi сили волі чи мотиваціi? А можливо, ми не досить добре знаємо як правильно бігти, що одягнути, щоб вранішній чи вечірній джоггінг приніс задоволення, а не виснаження і калюжі поту, врешті-решт як закінчити тренування так, щоб наступного дня не шкодувати про скоєне?
"Наші рухи відображають наше мислення. Наше мислення відображає наш спосіб життя. Наш спосіб життя відображає світ, який ми самі створюємо. Це значить, що те, як ми рухаємося, впливає і завжди буде впливати на наш стиль життя" - цей девіз послідовників будокону - зовсім новоi спортивноi течіi в Голівуді, дуже влучно дають людині мотивацію завтра ж вранці одягти спортивну форму.
Чому саме джоггінг?
Відразу ж відзначу, що украiнський переклад російського "бег трусцой" або англійського "джоггінг" має в украiнській мові досить кумедний з точки зору логіки переклад - біг підтюпцем. По-моєму, підтюпцем можливо лише ходити, та й то у віці, достатньо віддаленому навіть від пенсійного. Проте облишмо цю "гру слів" лінгвістам і з'ясуймо чому ж цей вид фітнесу настільки популярний.
По-перше, тому що це саме той вид спорту, який показаний практично усім - від наймолодших до людей похилого віку.
По-друге, давно доведено, що саме біг у невисокому темпі, а точніше біг підтюпцем позитивно впливає на стан системи кровообігу. Під час бігу підвищується скорочувальна та "насосна" функціi серця, зростає крововідток в малих судинах серця, мозку, нирок та інших органів.
По-третє, біг сприяє підвищенню імунітету. Не дарма вчені давним давно стверджують, що чим більше дитина наймолодшого віку займається фізичними справами, тим розумнішою та здоровішою стає вона у дорослому віці. Під час джоггінгу в крові підвищується вміст імуноглобулінів, еритроцитів та лімфоцитів.
По-четверте. Чи швидка хода, чи біг у помірному темпі - не так вже й важливо для тих, хто мріє позбутися зайвих кілограмів. І при тому, й при іншому варіанті помітно зростає активація жирового обміну, в результаті чого активно спалюються жири. Окрім активаціi ліпідного обміну, в нормалізаціi ваги відіграє роль і додаткова витрата калорій, і пригнічення почуття голоду, і оптимізація вуглеводного обміну та функціi печінки.
І п'яте. Джоггінг є одним з найкращих на сьогодні транквілізаторів, який допомагає зняти негативні емоціi та витратити надлишок адреналіну, який накопичується в крові за день. Завдяки тому, що саме цей вид спорту стимулює вироблення ендорфінів, він допомагає поліпшити настрій та зняти стрес.
Мабуть, кожен другий, прочитавши про всі переваги такого спорту дає собі обіцянку почати з завтра. Не поспішайте. По-перше, перед заняттям будь-яким видом спорту все ж таки варто порадитися з лікарем і пройти мінімальне обстеження. Ви вважаєте себе цілком здоровою? Пам'ятайте, що є хвороби, які не нагадують про себе роками. І тим паче, варто прислухатися до порад лікаря, якщо ви маєте проблеми з:
серцем (вроджені пороки серця та мітральний сценоз)
перенесений інсульт та інфаркт міокарда
різко виражені порушення серцевого ритму
недостатність кровообігу та легенева недостатність
високий артеріальний тиск (180/110 і вище)
хронічні захворювання нирок, тиреотоксикоз та цукровий діабет, що не контролюється інсуліном
Отож, як бачите, все не так просто, як здається, тому не нехтуйте порадами лікаря і...біжіть.
І ось, лікар увімкнув зелене світло, погода так і кличе на спортмайданчик, а ви ніяк не можете вирішити наболілого питання - що вдягнути? Справжні "бігуни" кажуть, що саме одяг створює ту неповторну атмосферу польоту, відчуття ейфоріi та гарний настрій.
Перший і найголовніший атрибут одягу у заняттях джоггінгом - це взуття. Вибираючи кеди, кросівки чи спортивні мокасіни врахуйте те, що на них обов'язково має бути вказано: "бігова модель" або running. Затямте, ні тенісне, ні тренувальне взуття чи взуття для прогулянок не підходять для занять джоггінгом. Аби вдало вибрати модель, які підходить саме вашій нозі, консультанти радять прийти до спортивного магазину з носками, які ви найчастіше використовуєте для занять спортом. Неправильно підібрані носки (занадто тонкі або занадто товсті) змінять посадку взуття на нозі.
При виборі взуття для джоггінгу варто врахувати:
вашу вагу
тип стопи (вузька-широка)
ваша постановка ноги (Х-тип, О-тип)
Ваші кросівки мають бути:
достатньо пружними
мати амортизатори в п'яті
фіксувати гомілку
Крім того, приміряючи модель, яку вподобали, пам'ятайте: стопа змінює розмір протягом дня - в кінці дня вона збільшується. Взяття потрібно зашнурувати, встати, походити. При цьому пальці мають бути розправлені. Звикніть до взуття, походіть в ньому декілька хвилин, при нагоді відразу ж "випробуйте" його на рівній поверхні. Якщо ж після усіх процедур ви мимоволі ловите себе на думці, що вам не хочеться його (взуття) знімати, - сміливо крокуйте до каси.
Щодо комплекту спортивного одягу, то він має складатися я к мінімум з трьох-чотирьох речей - шорти (або штани), носки, топ (або футболка) та куртка в холодну пору року. Забудьте затерту думку про те, що бавовна - це завжди супер. От якраз у спорті одяг з бавовни не надто підходить, так як вона затримує вологу, що може призвести до натирання шкіри та дискомфорту. Вибирайте такий одяг, в якому не будете пітніти навіть при інтенсивних тренуваннях протягом тривалого періоду. У жіночого комплекту спортивного одягу є ще одна важлива особливість - спортивний бюстгальтер - він має якнайкраще підтримувати груди (для великих розмірів обов'язково з кісточкою та широкими бретельками) та добре вбирати вологу. Пам'ятайте, що спортивний одяг має викликати відчуття другоi шкіри.
Як правильно бігти? Майстер-клас від професіоналів.
Схема тренування у джоггінгу найчастіше залежить від мети, яку переслідує так званий спортсмен. Якщо ви бігаєте для того, щоб натренувати та зробити здоровішим серце, тренування має складатися наступним чином.
Почніть із занять по 2 години в тиждень. Нехай спочатку це буде хода в швидкому темпі, яка поступово переходить у біг підтюпцем. Перед тренуванням не забудьте розігрітися - поскавчіть на місці, "розтягніть" м'язи ніг, рук та шиi. Пробіжіть по вулиці 5 хвилин від місця проживання і повертайтеся. Як тільки зупинитеся, зміряйте пульс. Якщо він нижче 70% від максимального числа ударів серця, додавайте щодня по 1 хвилині, допоки не досягнете потрібноi частоти ударів. І навпаки, зменшуйте час, якщо пульс виявився занадто частим.
Спочатку навіть 5-7 хвилин виявляться для вас надмірно важкими. Проте згодом, через тиждень-два, ви вже з задоволенням будете потрохи збільшувати дистанцію. Візьміть за правило тренуватися по 30 хвилин 4 рази в тиждень і вже дуже скоро ви відчуєте як бадьоро б'ється ваше серце і підвищується настрій.
Трапляються випадки, коли спорт стає єдиним засобом у боротьбі зі стресом. Для подолання депресіi, поганого настрою та самопочуття, джоггінг є ідеальним. Ми вже згадували про те, що біг у невисокому темпі - це природній транквілізатор, який знімає негативні емоціi. Під час джоггінгу в кров виділяється гормон гіпофізу ендорфін, який викликає почуття ейфоріi, відчуття безпричинноi радості, знижає відчуття голоду та болю. Якось прогулюючись холодним осіннім ранком берегом Майна, що в Франкфурті-на-Майні, я все дивувалася веселим бадьорим людям, які бігли повз річкою і посміхалися кожному перехожому. Така картина настільки додала мені наснаги, що я, не мавши на той час спортивного одягу (недоліки відрядження), того ж дня відвідала спортивний магазин і наступного ранку теж побігла. Відчуття - просто неймовірні - прилив бадьорості, гарний настрій і посмішки на обличчі у кожного перехожого. Мабуть, не варто далі й говорити про якісь аргументи на користь джоггінгу проти стресу.
Варто лише зауважити, що для того, щоб біг насправді перетворився у задоволення, вибирайте для тренування гарні місця. Парк, озеро, затишна тихенька вуличка, де є неполохані птахи - така особлива атмосфера додасть вам наснаги і позитивного настрою.
Під час пробіжки держіть корпус прямо, не нахиляйтеся вперед, не прогинайте поперек, голову не закидайте назад, але й не нагинайте занадто низько. Вільно махайте руками в такт своiм крокам. Якщо ви бігаєте з товаришем (чоловіком, дружиною) намагайтеся все ж таки обрати ширину кроку, яка є оптимальною саме для вас. Поспостерігайте за парами навкруги - зазвичай кожен біжить у індивідуальному, зручному саме для нього темпі. Біжіть з такою швидкістю, щоб вам було зручно розмовляти, бо в іншому випадку ризикуєте дуже скоро відчути біль у боці. Щодо дихання, то це найкраще робити животом і досить глибоко. Слідкуйте за видихом - легені мають максимально звільнятися від повітря.
Якщо ж ваша мета - скинути за допомогою джоггінгу зайві кілограми, то, можливо, перший час вам доведеться ходити у швидкому темпі. Вся справа в тому, що надмірна вага додає навантаження на суглоби, сухожилля та зв'язки. Ходіть по 20-30 хвилин тричі на тиждень бажано по поверхні з перешкодами. Через 2-3 тижні поступово переходьте безпосередньо до бігу. До переваг джоггінгу відносять і те, що окрім зайвих кілограмів, дякуючи покращенню обміну речовин, ви позбуваєтеся ще й целюліту. І ще одне - пам'ятайте, що обтяжувальні предмети на ногах, гантелі в руках та целофан навкруг таліi під час бігу не приносять ніякоi користі: додаткові м'язи навряд чи з'являться, а от проблеми з серцем дуже навіть може бути.
По закінченню тренування обов'язково зробіть декілька вправ на розтягування.
Веселого вам настрою, вдалоi погоди та помірного пульсу! У добру путь до поставлених цілей!
Следующая публикация
Нет комментариев