Привет, друзья!
Понимая ваши особенности и ограничения, как и обещала, составила для вас безопасную и эффективную программу тренировок, направленную на укрепление мышц живота
и ног
, а также на уменьшение отеков
.
Будем использовать упражнения с собственным весом
и уделим внимание правильной технике выполнения.
Программа тренировок
Неделя 1День 1: Разминка, упражнения для пресса и ног:1. Разминка (5-10 минут) Ходьба на месте.
Круговые движения плечами и руками.
Наклоны головы в стороны.
2. Упражнения для пресса и ног: Планка (2-3 подхода по 20-30 секунд): Встань на локти и носки, держи тело в прямой линии, избегая прогибов в пояснице.
Подъемы ног лежа (2-3 подхода по 10-12 повторений): Лежа на спине, поднимай прямые ноги вверх, стараясь не отрывать поясницу от пола.
Ягодичный мостик (2-3 подхода по 10-15 повторений): Лежа на спине, согни ноги в коленях, поднимай таз вверх, напрягая ягодицы.
Медленные приседания с поддержкой (2-3 подхода по 10-12 повторений): Держись за стул или стену, медленно приседай, не опускаясь ниже параллели с полом.
День 2: Разминка, упражнения для пресса и растяжка:1. Разминка (5-10 минут) Легкая ходьба на месте.
Круговые движения плечами и руками.
2. Упражнения для пресса Планка на боку (2-3 подхода по 15-20 секунд на каждую сторону): Встань на локоть и боковую часть стопы, держи тело в прямой линии.
Скручивания лежа (2-3 подхода по 10-15 повторений): Лежа на спине, согни ноги в коленях, медленно поднимай верхнюю часть тела к коленям, избегая резких движений.
3. Растяжка (5-10 минут) Наклоны к прямым ногам сидя.
Растяжка задней поверхности бедра лежа на спине (используй полотенце, чтобы тянуть ногу к себе).
День 3: Отдых и легкая активность Легкая прогулка на свежем воздухе (20-30 минут).
Мягкая растяжка.
День 4: Разминка, упражнения для ног и пресса1. Разминка (5-10 минут) Ходьба на месте.
Круговые движения плечами и руками.
2. Упражнения для ног и пресса Ягодичный мостик с подъемом одной ноги (2-3 подхода по 10 повторений на каждую ногу): Лежа на спине, согни одну ногу в колене, другую держи прямой и поднимай таз.
Подъемы на носки стоя (2-3 подхода по 15-20 повторений): Держись за стену, поднимайся на носки, напрягая икроножные мышцы.
Подъемы ног в стороны лежа на боку (2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону): Лежа на боку, поднимай прямую ногу вверх.
День 5: Разминка, упражнения для пресса и растяжка1. Разминка (5-10 минут) Легкая ходьба на месте.
Круговые движения плечами и руками.
2. Упражнения для пресса Планка (2-3 подхода по 20-30 секунд).
Скручивания лежа (2-3 подхода по 10-15 повторений).
3. Растяжка (5-10 минут) Наклоны к прямым ногам сидя.
Растяжка задней поверхности бедра лежа на спине.
День 6: Легкая активность и отдых Легкая прогулка на свежем воздухе (20-30 минут).
Мягкая растяжка.
День 7: Полный отдых В этот день рекомендуется полное отсутствие нагрузок.
Дополнительные рекомендации: Следи за водным балансом: пей достаточное количество воды в течение дня.
Старайся избегать соленой пищи, чтобы уменьшить задержку воды.
Питайся сбалансировано, включай больше овощей и фруктов.
Выполняй упражнения медленно и контролируемо, уделяя внимание правильной технике.
При появлении болевых ощущений прекращай выполнение упражнений и консультируйся с врачом.
Эта программа на 7 дней должна помочь укрепить мышцы живота и ног, а также уменьшить отеки, при этом учитывая ваши физические ограничения.
Удачи в тренировках!
#НатуральноеЗдоровье #СибирскоеЗдоровье #ГидПоЗдоровью #НатуральныеРешения #заздоровыйобразжизни Хочешь БЕСПЛАТНО получить
ПОЛНУЮ Персонализированную программу тренировок на 4 недели от специалиста компании "Сибирское здоровье" и укрепить мышцы живота и ног, избавиться от лишней воды и улучшить общее состояние здоровья?
1. Стань УЧАСТНИКОМ сообщества
https://ok.ru/gidpozdorov2. Присоединяйтесь к нашей программе тренировок и получайте поддержку в WhatsApp!
https://wa.me/798070197023. Также автоматически стань участником БЕСПЛАТНОГО розыгрыша, написав слово "УЧАСТВУЮ"
https://wa.me/79807019702?text=УчаствуюПодробнее об условиях участия в розыгрыше в WhatsApp!
Что вы получите?1. Персонализированную программу тренировок: Комплекс упражнений для укрепления мышц живота и ног.
Безопасные и эффективные упражнения для людей с больной спиной и коленями.
Пошаговые инструкции и видео-уроки.
2. Поддержка и мотивация в WhatsApp: Ежедневные напоминания и мотивационные сообщения.
Ответы на ваши вопросы и персональные рекомендации.
Общение с единомышленниками и обмен успехами.
3. Бонус: Специальные предложения на продукцию "Сибирское здоровье": Скидки на БАД для похудения.
Акции и специальные предложения для участников программы.
Специальное предложениеТолько для новых подписчиков в WhatsApp мы предлагаем скидку 20% на первый месяц участия в программе. Не упустите возможность начать свой путь к здоровью и красоте уже сегодня!
Присоединяйтесь к нашей программе и получите поддержку от опытного специалиста компании "Сибирское здоровье".
Мы ждем вас в нашем сообществе!
Комментарии 1
Индивидуальный подход: Программа адаптируется под ваши нужды и уровень подготовки.
Удобство: Занимайтесь в любое удобное для вас время, не выходя из дома.
Поддержка специалиста: Постоянная связь со специалистом через WhatsApp для достижения максимальных результатов.
Как присоединиться?
Подпишитесь на наш канал в WhatsApp:
https://wa.me/79807019702Получите бесплатную консультацию: Оставьте свои контактные данные и получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию от специалиста.
Начните тренироваться: Получите персонализированную программу тренировок и начните путь к здоровому телу и отличному самочувствию!