Привет, друзья!

Понимая ваши особенности и ограничения, как и обещала, составила для вас безопасную и эффективную программу тренировок, направленную на укрепление мышц живота и ног , а также на уменьшение отеков .

Будем использовать упражнения с собственным весом и уделим внимание правильной технике выполнения.

Программа тренировок

Неделя 1

День 1: Разминка, упражнения для пресса и ног:
1. Разминка (5-10 минут)
Ходьба на месте.
Круговые движения плечами и руками.
Наклоны головы в стороны.
2. Упражнения для пресса и ног:
Планка (2-3 подхода по 20-30 секунд): Встань на локти и носки, держи тело в прямой линии, избегая прогибов в пояснице.
Подъемы ног лежа (2-3 подхода по 10-12 повторений): Лежа на спине, поднимай прямые ноги вверх, стараясь не отрывать поясницу от пола.
Ягодичный мостик (2-3 подхода по 10-15 повторений): Лежа на спине, согни ноги в коленях, поднимай таз вверх, напрягая ягодицы.
Медленные приседания с поддержкой (2-3 подхода по 10-12 повторений): Держись за стул или стену, медленно приседай, не опускаясь ниже параллели с полом.

День 2: Разминка, упражнения для пресса и растяжка:
1. Разминка (5-10 минут)
Легкая ходьба на месте.
Круговые движения плечами и руками.
2. Упражнения для пресса
Планка на боку (2-3 подхода по 15-20 секунд на каждую сторону): Встань на локоть и боковую часть стопы, держи тело в прямой линии.
Скручивания лежа (2-3 подхода по 10-15 повторений): Лежа на спине, согни ноги в коленях, медленно поднимай верхнюю часть тела к коленям, избегая резких движений.
3. Растяжка (5-10 минут)
Наклоны к прямым ногам сидя.
Растяжка задней поверхности бедра лежа на спине (используй полотенце, чтобы тянуть ногу к себе).

День 3: Отдых и легкая активность
Легкая прогулка на свежем воздухе (20-30 минут).
Мягкая растяжка.

День 4: Разминка, упражнения для ног и пресса
1. Разминка (5-10 минут)
Ходьба на месте.
Круговые движения плечами и руками.
2. Упражнения для ног и пресса
Ягодичный мостик с подъемом одной ноги (2-3 подхода по 10 повторений на каждую ногу): Лежа на спине, согни одну ногу в колене, другую держи прямой и поднимай таз.
Подъемы на носки стоя (2-3 подхода по 15-20 повторений): Держись за стену, поднимайся на носки, напрягая икроножные мышцы.
Подъемы ног в стороны лежа на боку (2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону): Лежа на боку, поднимай прямую ногу вверх.

День 5: Разминка, упражнения для пресса и растяжка
1. Разминка (5-10 минут)
Легкая ходьба на месте.
Круговые движения плечами и руками.
2. Упражнения для пресса
Планка (2-3 подхода по 20-30 секунд).
Скручивания лежа (2-3 подхода по 10-15 повторений).
3. Растяжка (5-10 минут)
Наклоны к прямым ногам сидя.
Растяжка задней поверхности бедра лежа на спине.

День 6: Легкая активность и отдых
Легкая прогулка на свежем воздухе (20-30 минут).
Мягкая растяжка.

День 7: Полный отдых
В этот день рекомендуется полное отсутствие нагрузок.

Дополнительные рекомендации:
Следи за водным балансом: пей достаточное количество воды в течение дня.
Старайся избегать соленой пищи, чтобы уменьшить задержку воды.
Питайся сбалансировано, включай больше овощей и фруктов.
Выполняй упражнения медленно и контролируемо, уделяя внимание правильной технике.
При появлении болевых ощущений прекращай выполнение упражнений и консультируйся с врачом.

Эта программа на 7 дней должна помочь укрепить мышцы живота и ног, а также уменьшить отеки, при этом учитывая ваши физические ограничения.

Удачи в тренировках!
#НатуральноеЗдоровье #СибирскоеЗдоровье
#ГидПоЗдоровью #НатуральныеРешения #заздоровыйобразжизни Хочешь БЕСПЛАТНО получить ПОЛНУЮ Персонализированную программу тренировок на 4 недели от специалиста компании "Сибирское здоровье" и укрепить мышцы живота и ног, избавиться от лишней воды и улучшить общее состояние здоровья?
1. Стань УЧАСТНИКОМ сообщества https://ok.ru/gidpozdorov
2. Присоединяйтесь к нашей программе тренировок и получайте поддержку в WhatsApp! https://wa.me/79807019702
3. Также автоматически стань участником БЕСПЛАТНОГО розыгрыша, написав слово "УЧАСТВУЮ" https://wa.me/79807019702?text=Участвую
Подробнее об условиях участия в розыгрыше в WhatsApp!

Что вы получите?
1. Персонализированную программу тренировок:
Комплекс упражнений для укрепления мышц живота и ног.
Безопасные и эффективные упражнения для людей с больной спиной и коленями.
Пошаговые инструкции и видео-уроки.
2. Поддержка и мотивация в WhatsApp:
Ежедневные напоминания и мотивационные сообщения.
Ответы на ваши вопросы и персональные рекомендации.
Общение с единомышленниками и обмен успехами.
3. Бонус: Специальные предложения на продукцию "Сибирское здоровье":
Скидки на БАД для похудения.
Акции и специальные предложения для участников программы.

Специальное предложение
Только для новых подписчиков в WhatsApp мы предлагаем скидку 20% на первый месяц участия в программе. Не упустите возможность начать свой путь к здоровью и красоте уже сегодня!
Присоединяйтесь к нашей программе и получите поддержку от опытного специалиста компании "Сибирское здоровье".

Мы ждем вас в нашем сообществе!