Предыдущая публикация
Комплекс 1.
Упражнение №1 «приседания»
Приседание - это одно из самых эффективных способов быстро привести в порядок ягодицы.
Исходное положение: ноги поставьте на ширине плеч или расставьте их ещё больше (стойка должна быть для вас удобной). Носки должны смотреть наружу под углом не более 45 градусов. Колени должны находиться со стопами в одной плоскости - не стоит их подгибать или, наоборот, выводить в обратную сторону.
Руки можно положить на пояс, но для лучшего равновесия, разведите их в стороны или выпрямите перед собой. Дышите ровно, вдохните в себя воздух и присядьте вниз. Затем, плавно выдыхая, поднимитесь в исходное положение.
В момент выполнения упражнения спина должна быть ровной.
Выполните 3-5 подходов по 10-15 повторений.
Упражнение №2 «выпады»
Данное упражнение тренирует не только внутреннюю часть бедра, но и заднюю. Кроме этого, регулярное выполнение позволяет убрать целлюлит с ягодичных мышц.
Станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки положите на пояс. Правую ногу выставите вперед как можно дальше и присядьте на нее, колено левой ноги не должно прикоснуться к полу. Перенесите тяжесть тела на правую ногу и начинайте подтягивать к себе левую ногу. Затем, когда ноги находятся вместе, вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.
Сделайте 3 подхода на каждую ногу по 10-15 повторений.
Упражнение №3
Лягте на фитнес-коврик. Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки разведите в стороны. На счет "раз" - поднимайте таз вверх, чтобы спина была ровной. Опираться нужно на плечи и ноги. На счёт "два" - медленно опускайтесь в исходное положение.
Данное упражнение хорошо подтягивает ягодицы.
Выполните 3-5 подходов по 15-20 повторений.
Комплекс 2.
Упражнение №1 «махи»
Лягте на правый бок, правой рукой поддерживайте голову, оперившись локтем в пол. Левую руку положите на талию. Выполняйте махи ногами: левую ногу поднимите на 90 градусов вверх и медленно опустите. Так сделайте 20-25 раз. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой.
Сделайте так 3-5 подходов на каждую ногу.
Упражнение №2
Станьте на четвереньки, опуститесь на локти. Спина должна быть ровной. Выпрямите одну ногу и выполняйте ею махи вверх-вниз 20-25 раз. Поменяйте ногу и сделайте такое же количество повторений.
Желательно данное упражнение делать с утяжелителями для ног.
Выполните от 2 до 5 подходов на каждую ногу.
Упражнение №3
Станьте на четвереньки. Правую ногу поднимите вверх, как в предыдущем упражнении, затем отведите её вправо. Круговым движением верните праву ногу в исходное положение. После этого, поменяйте ногу.
Сделайте от 3 до 5 подходов на 20-25 повторений.
Комплекс 3.
Упражнение №1
Данное упражнение хорошо убирает «ушки» на бедрах. Исходное положение: станьте ровно, ноги на ширине плеч. На счет "раз" - согните правую ногу в колене и прикоснитесь к ней локтем правой руки. Левую руку поднимите над головой.
Не поднимая пятку левой ноги, тянитесь левой рукой в правую сторону через верх. Со стороны должно выглядеть, как будто вы дерево, которое наклоняется вправо. Данная поза статическая, то есть вы должны замереть в ней на некоторое время.
На счет "два" - вернитесь в исходное положение. Повторите всё это и на другую сторону.
Сделайте 3-5 подходов по 15-20 повторений.
Упражнение №2
Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Переведите вес на левую ногу, а правую отведите назад. Руки нужно держать на поясе, спина должна быть ровной. Далее постарайтесь поднять правую ногу как можно выше, не потеряв равновесие.
Если сложно сохранять баланс, то можно держаться за стул или опираться на стену. Поменяйте ногу. Если хотите усложнить задачу, то воспользуйтесь утяжелителями для ног.
Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
Упражнение №3
Лягте на пол животом вниз. Ноги согните в коленях. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз. из этого положения, прогибаясь в спине, постарайтесь максимально оторвать ноги от пола. Задержите ноги в верхнем положении на несколько секунд и опустите их вниз.
Сделайте 3 подхода по 20-30 раз.
Ваша “Персона”
Следующая публикация
Нет комментариев