Правильное питание при занятии спортом.
Современные люди уделяют повышенное внимание к своему рациону питания, а особенно те, кто регулярно занимается спортом. Соблюдение правил здорового питания и корректные пищевые привычки помогают им поддерживать организм в процессах физической активности и легче добиваться тех целей, которых хочется достичь при помощи спорта.
Питаться правильно важно любому человеку, чтобы быть здоровым. Но для спортсмена рациональное питание особенно актуально, чтобы иметь возможность достичь желанных целей и отличных спортивных результатов, соответствовать необходимой физической форме. Постоянные тренировки требуют от человека выносливости и регулярных энергозатрат, соответствующего психического состояния и определенных физических данных. Недостаточное количество полезных веществ в организме может привести к дисбалансу энергии и к общему истощению организма. Человек в таком случае просто не найдет в себе сил заниматься спортом, не говоря уже о высоких результатах.
Во время важных соревнований участники часто нервничают. Меню при стрессе и эмоциональных сбоях должно способствовать быстрой реабилитации психологических процессов, настроения и мышления.
Рассмотрим основные задачи питания людей, которые активно занимаются спортом. 1. Насытить организм полезными веществами и витаминами для восполнения затраченной в процессе тренировок и соревнований энергии.
2. Обеспечить запас калорий, способствующих правильному обмену веществ.
3. Укрепить мышечный тонус и повысить выносливость.
4. Предоставить организму резерв углеводов для роста энергии и правильной работы печени, почек, мышц и кровеносной системы в периоды физических нагрузок. Меню спортсмена следует планировать с учетом того вида спорта, которым занимается человек.
Например, для повышения выносливости следует снизить количество употребляемых жиров, а при коротких тяжелых нагрузках – повысить. Чтобы составить список продуктов на каждый день, нужно просчитывать количественное содержание в них калорий, белков, жиров и углеводов.
Когда спортсмен регулярно употребляет продукты, богатые разными витаминами и микроэлементами, то и обмен веществ налаживается, и спортивные результаты не заставляют себя долго ждать. Универсальной диеты, которая подходила бы всем спортсменам без исключения, нет. Но есть общие правила: продукты должны быть качественными, свежими, подбираться с учетом физических особенностей и уровня нагрузки. Людям, которые активно и регулярно занимаются физкультурой и спортом, необходимо достаточное содержание микро- и макроэлементов в употребляемой пище. Дефицит каких-либо компонентов в организме будет также вреден, как и переизбыток.
Питание спортсменов должно на 30% состоять из белков, на 60% – из углеводов, на 10% – из жиров. Надо понимать, что это примерное распределение, потому как процент высчитывается, исходя из индивидуальных особенностей и задач. Также не стоит пренебрегать витаминами, которые можно предоставлять организму с пищей, или принимая лекарственные комплексы и БАДы.
Полноценным считается спортивное питание, которое обязательно включает в себя:
БЕЛКИ - это основа для строения и восстановления клеток. Большое количество белков необходимо для увеличения мышечной массы, а потому показано в следующих видах спорта: акробатика, гимнастика, конный спорт, стрельба, тяжелая и легкая атлетика, фехтование. Продукты с большим содержанием белка – это мясо, птица, яйца, морепродукты, творог, твердый сыр, орехи.
ЖИРЫ - предоставляют организму дополнительную энергию, поэтому включаются в ежедневный рацион альпинистами, лыжниками, пловцами, велосипедистами и другими спортсменами, занятыми в тех видах спорта, которые предполагают повышенные затраты энергии и хорошую выносливость. Жиры содержатся в скумбрии, красной рыбе, оливковом и льняном маслах, семенах, орехах, авокадо.
УГЛЕВОДЫ - незаменимый источник энергии и запас питательных веществ. Особую потребность в продуктах, богатых углеводами, испытывают спортсмены после травм и изнурительных тренировок. Простые углеводы получают из ягод, фруктов, сахара, варенья, кондитерских изделий, хлеба и кисломолочных продуктов, картофеля, шлифованного риса, а сложные содержатся в крупах, злаковых и бобовых культурах, макаронных изделиях твердых сортов, моркови.
ВИТАМИНЫ - витаминные комплексы – это всегда забота о здоровье.
Для спортсменов требуются витамины следующих групп:
витамин «А» - для активного синтеза белка, необходимого для наращивания мышечной массы и производства гликогена, как дополнительного источника энергетических ресурсов;
витамин «В» способствует лучшему усвоению глюкозы, вырабатывает протеин, насыщает клетки кислородом, обеспечивает высокую работоспособность мышц, показан участникам ответственных соревнований для поддержания нервной системы;
витамин «С» - усиливает иммунную защиту организма; витамин «D» улучшает обмен веществ, способствует укреплению костей и суставов; витамин «К» отвечает за свертываемость крови, защищает спортсменов при травмах; аминокислоты способствуют лучшей выносливости и также ускоряют набор мышечной массы.
Людям, которые практикуют интенсивные силовые нагрузки, следует повышать в организме содержание кальция, магния, фосфора, калия.
Для большего понимания, какие продукты следует включить в свой рацион, а какие сократить, мы предлагаем обратить внимание на их свойства.
1. Грудка курицы или индейки (содержит белки, фосфор, магний, витамины «В» и «РР») рекомендуется бодибилдерам, легкоатлетам, баскетболистам.
2. Нежирная говядина или крольчатина (содержит белки, витамины группы «В», кальций, железо, аминокислоты) рекомендуется спортсменам тяжелоатлетам, боксерам, борцам, гимнастам, пловцам.
3. В красной рыбе также содержится большое количество белка, витамины «В», ретинол, натрий, калий, жирные кислоты, поэтому этот продукт полезен занимающимся йогой, зумбой, спортивными танцами и игровыми видами спорта.
4. Большое количество легко усваиваемого белка, кератина и витаминов групп «Е», «А», «В» содержат креветки, мидии, кальмары. Включить эти морепродукты в меню следует спортсменам, которые желают похудеть, но при этом сохранить/нарастить мышечную массу.
5. Творог богат казеином, кальцием, фосфором, магнием, поэтому показан бодибилдерам, борцам, футболистам, волейболистам, теннисистам. Тяжелоатлетам и поклонникам фитнеса следует включить в меню кисломолочные продукты (бифидобактерин, бета-каротин, йод, селен, витамины групп «А», «В», «С», «РР»).
6. Танцорам и велосипедистам следует обратить внимание на сыры с большим содержанием белка, кальция, натрия и меди.
7. В куриных яйцах содержатся белки, витамины групп «А» и «Е», тиамин, йод и фолиевая кислота, они рекомендуются боксерам, волейболистам, атлетам, спортсменам в период сушки.
8. Орехи помогут при занятиях фитнесом, тяжелой атлетикой и видами борьбы в получении полиненасыщенных жирных и других необходимых кислот.
9. Гречневая крупа – настоящее сокровище, содержит большое количество железа, цинка, йода, яблочной кислоты и белка, и должна непременно входить в рацион бегунов, велосипедистов, автогонщиков и баскетболистов.
10. Томаты, морковь и свекла богаты каротином, клетчаткой, фолиевой и аскорбиновой кислотой и подходят боксерам, борцам и пловцам.
11. Зеленые овощи – это кладезь клетчатки, щавелевой кислоты и витамина «С», рекомендуется людям, занятым любым видом спорта.
12. Бобовые содержат аскорбиновую кислоту, серу и витамины «Е» и «РР», показаны при занятиях йогой, пилатесом, многоборьем, игровыми видами спорта.
13. Цельнозерновые культуры (овес и пшеница) из-за большого содержания пищевых волокон, аминокислот и витамина «С» любимы легкоатлетами, футболистами, наездниками.
14. Свежие фрукты следует употреблять спортсменам любой направленности из-за высокого содержания витаминов разных групп, клетчатки, калия и магния и других полезных веществ.
Какое выбрать время спортсменам для приема пищи?
Учитывать в расписании следует не только время тренировок, но и личный график. Старайтесь, чтобы перерывы в питании составляли около двух-трех часов.
Пример режима питания для спортсменов: 8:00 ч – завтрак; 10:30 ч – второй завтрак; 14:30 ч – обед; 16:30 ч – полдник; 19:00 ч – ужин.
За час до тренировки и за три-четыре часа до соревнований кушать не рекомендуется.
После занятий спортом должно пройти около получаса до приема пищи. Самые калорийные продукты следует употреблять в обед, поэтому для тренировки лучше всего подходит первая половина дня.
Если тренироваться надо во вторую половину дня, то в ужин лучше включить каши, бобовые и зерновые культуры.
Последний прием пищи должен быть за 3 часа до отхода ко сну, чтобы не заставлять организм тратить бесценную энергию ночью на переваривание пищи.
Сколько и как нужно пить воду?
Вода – это неотъемлемая часть рационального питания для людей, которые занимаются физкультурой и спортом.
Ее дефицит в организме:
- ведет к быстрой усталости;
- плохо влияет на суставы;
- тормозит обмен веществ;
- ухудшает самочувствие;
- понижает выносливость и работоспособность;
- мешает похудению или набору мышечной массы.
Какие существуют правила питья?
1. В течение дня спортсмен должен выпивать минимум 2,5 л жидкости. Отдать предпочтение следует обычной негазированной воде или свежевыжатому соку без сахара.
2. «Золотое» правило желающих похудеть – выпивать стакан воды натощак сразу после пробуждения.
3. Основной объем дневной нормы жидкости следует выпить примерно за 1 час до тренировки, тогда во время физической активности организм будет выводить токсины одновременно с потом.
4. В процессе самой тренировки можно выпивать пару глотков воды каждые 15-20 минут.
Помните, что спорт и рациональное питание – это дисциплинированность. И если обычному человеку позволительно нарушать режим, то спортсмены обязаны соблюдать его неукоснительно, ведь от этого зависит не только их здоровье, но и спортивный успех.
Помощник врача-эпидемиолога Филиала ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Кемеровской области-Кузбассе» в городе Юрге и Юргинском районе Коваленко Валентина Ивановна
Комментарии 1