Предыдущая публикация
«Не могу уснуть», или правила гигиены сна
Недостаток сна негативно сказывается на общем самочувствии человека. Он повышает риск развития сердечно-сосудистых болезней, инсультов, депрессий, приводит к иммунным нарушениям, снижению когнитивных функций (памяти, внимания, интеллекта), усилению боли, а также нарушает обмен веществ, способствуя ожирению. У недосыпающего человека увеличивается время реакции, он медленнее принимает решения, что опасно снижением работоспособности, повышенным риском травматизации на производстве и ростом частоты ДТП. У школьников и студентов, которые спят недостаточно, снижается успеваемость, им становится сложнее усваивать учебный материал.Возникает порочный круг: недостаточный сон нарушает физическое и психическое здоровье, что, в свою очередь, негативно отражается на сне (плохой сон – симптом целого ряда болезней).
Физиология сна
Существует два вида сна – медленноволновой (3 фазы – поверхностный, более глубокий и еще более глубокий) и парадоксальный сон, или стадия быстрых движений глаз. По мере углубления сна активность мозга замедляется. Во время ночного сна сменяется несколько его циклов – медленноволновой сменяется фазой быстрых движений глаз, затем снова медленноволновой. Средняя продолжительность такого цикла составляет около 90 минут.В начале ночи сон более глубокий, он позволяет восстановить энергетический запас мозга, дать ему возможность полноценно отдохнуть. Под утро становятся более длительными фазы быстрых движений глаз, во время которых мозг перерабатывает поступившую накануне информацию, нам снятся сны. Активность мозга в эту фазу похожа на таковую при поверхностном сне.
Суточная динамика фаз сна меняется в течение жизни человека: у детей длительность фаз медленноволнового сна и быстрых движений глаз примерно одинакова, 50*50, в то время как у взрослого медленноволновой сон составляет порядка 70-80% всей продолжительности сна, а фаза быстрых движений глаз – лишь четверть.
У подростков и молодых людей больше потребность в утреннем сне, именно поэтому им зачастую сложно рано вставать. С возрастом сон становится все более поверхностным и потребность во сне снижается, нет потребности в фазе быстрых движений глаз – для возрастных людей, как правило, встать рано утром не проблема.
Потребность во сне напрямую зависит от возраста:– наибольшая она в раннем детском возрасте (новорожденный спит более 16 часов в сутки);
– по мере взросления ребенка постепенно снижается (в год – 11-12 часов в сутки, в 3-5 лет – 10-13 часов в сутки, в 6-12 лет – 9-12 часов в сутки, в 13-18 лет – 8-10 часов в сутки).
К сожалению, многие подростки в силу большой загруженности учебой, секциями, избыточного препровождения времени за компьютером – в играх, соцсетях, спят значительно меньше, чем им положено. Нередко это приводит к проблемам с физическим и/или с психическим здоровьем.
Люди возрастом от 18 до 60 лет должны спать 7 или более часов в сутки регулярно – это позволит им поддерживать здоровье в оптимальном состоянии. Регулярный сон более 9 часов в сутки может быть полезен для молодых людей и больных, восстанавливающихся после недосыпания. Окончательно неизвестно, несет ли регулярный продолжительный (более 9 часов) сон угрозу здоровью.
Что влияет на продолжительность сна?
На продолжительность сна влияет множество факторов:- глобализация, технологии (раньше люди много спали, потому что не было электичества, телевизоров, когда стемнело, нечем было заняться, и все ложились спать; сейчас мы не привязаны к световому дню, живем в искусственном освещении, поэтому нарушаются циркадные ритмы, продолжительность и качество сна в таких условиях также страдает);
- микросоциальный уровень (работа допоздна, посменная работа, культуральные особенности, семья, домашние обязанности);
- индивидуальный уровень (генетические факторы, состояние физического и психического здоровья конкретного человека).
Что такое инсомния (бессонница)?
В соответствии с Международной классификацией расстройств сна (2014 года) о бессоннице можно говорить, если пациент предъявляет жалобы на неудовлетворенность сном, а именно:- сложности с засыпанием;
- поверхностный сон;
- пробуждения раньше желаемого времени;
- невозможность лечь спать по конкретному графику;
- проблемы со сном при отсутствии рядом родителей (ребенок) или близких.
Что делать?
Нарушения сна – междисциплинарная проблема, диагностикой и лечением таких расстройств могут заниматься не только психиатры, но и неврологи, врачи-терапевты или врачи общего профиля.Не стоит при бессоннице обращаться в аптеку с просьбой фармацевту предложить «какой-нибудь препарат для сна». Зачастую такие лекарства обладают побочными эффектами или могут вызвать зависимость, поэтому лечение должно быть назначено исключительно врачом исходя из физического и психического состояния конкретного пациента, а также проходить под его контролем.
Но прежде чем обращаться к врачу за волшебной таблеткой, подумайте, комфортен ли ваш сон, все ли правила гигиены сна вы соблюдаете? Ведь первой линией терапии расстройств сна признаны именно поведенческие методы его нормализации.Итак, чтобы легко уснуть и хорошо выспаться, следует:
- Ограничить перед сном потребление стимуляторов (чая, кофе, алкоголя) и активных видов деятельности (физические упражнения ускорят обмен веществ и повысят температуру тела, что усложнит засыпание). За несколько часов до сна следует ограничить количество яркого света (сюда относится и свет от мониторов компьютера и смартфонов). Также полезны прогулки на свежем воздухе за несколько часов до сна, принятие теплой ванны в расслабляющими маслами или травами, прослушивание спокойной, особенно классической, музыки.
- Создать для сна хорошие условия. Комфортная постель, удобные матрац и подушка, свежее, мягкое постельное белье, прохладный воздух, тишина, темнота. Способствует хорошему сну температура воздуха, при которой у вас возникает желание укрыться одеялом. Сон в жарком помещении вряд ли будет крепким и спокойным. Создать темноту, скрыв от ваших глаз уличные фонари и свет из окон ближайших домов, помогут плотные роллеты или шторы.
- Соблюдать режим сна. Дневной сон допустим лишь в отдельных случаях, кратковременный – не более 20 минут, не позднее 16 часов. Также следует приучить себя ложиться спать и вставать утром в одно и то же время, отказаться от привычки «отсыпаться» в выходные.
Хороший пример здорового сна – ребенок, который встает в 7 часов и в будни, чтобы пойти в садик, и в субботу-воскресенье (чем обычно расстраивает родителей). Однако это говорит именно о том, что со сном у ребенка все в порядке, что ему хватает сна, и родителям следует брать в ребенка пример – учиться жить примерно по такому же графику.
Существует такое понятие, как краткосрочная поведенческая терапия инсомнии. Пациенту рекомендуется:- Сократить время пребывания в постели.
- Вставать в одно и то же время в будни, выходные и праздники.
- Использовать кровать только для сна. Не смотреть, лежа в ней, телевизор, не есть, не играть в компьютерные игры. Для мозга кровать должна ассоциироваться именно со сном.
- Не ложиться в постель, если спать не хочется.
- Если лег и не могу уснуть, не лежать в постели, а встать, заняться спокойной деятельностью и при появлении сонливости снова лечь в постель/
Будьте здоровы!
Следующая публикация
Нет комментариев