Предыдущая публикация
О задержках дыхания на выдохе🧘♂
Я изучал и проверял на себе различные виды дыхательных упражнений. И пришёл к выводу, что самым детально проработанный подход и самый эффективный результат - у техник пранаямы, разработанной в системе йоги.
Среди множества упражнений, разработанных в системе пранаямы, я особо рекомендую одну - задержку дыхания на выдохе со втянутым животом. Это уддияна-бандха в её самом просто варианте.
Это упражнение оказывает заметное общеоздоравливающее воздействие на сердце и сосуды мозга. Так что оно полезно все, у кого есть те или иные проблемы с сердечно-сосудистой системой и с мозговым кровоснабжением.
Но проблема в том, что осваивать глубину и длительность этой задержки надо очень медленно и постепенно, иначе есть опасность "сорвать" сердце.
✅Сейчас расскажу подробнее.
Несмотря на крайнюю простоту, это упражнение необычайно эффективно. Его пользу Вы почувствуете уже на втором месяце занятий. Выполнять ежедневно, один раз в день.
В первые три месяца занятий это упражнение выполнять не раньше, чем через шесть часов после утреннего подъёма. Упражнение выполняется на пустой желудок (то есть после последнего приёма пищи должно пройти какое-то время).
Упражнение заключается в следующем.
Можно делать сидя, можно делать стоя в полунаклоне, но я рекомендую делать лёжа.
Лечь на спину на подстилку или коврик, секунд пятнадцать-двадцать полежать, свободно вытянувшись и расслабив все тело.
Делаем вдох. Медленно выдыхаем. Выдох здесь – максимальный акцентированный. Это означает, что в самом его конце мы с силой выдавливаем из лёгких весь воздух, стараясь избавиться даже от остаточного его объёма, который обычно никогда не выдыхается.
Выдохнув, как бы перекрываем голосовую щель, и задерживаем дыхание. Медленно втягиваем живот. Это осуществляется за счет глубокого восходящего движения диафрагмальной мышцы и полного расслабления мускулатуры передней стенки живота. То есть втягивать живот не за счёт усилия мышц живота по втягиванию живота, а за счёт поднятия диафрагмы вверх.
Лежим сколько сможем. Ощутив необходимость сделать вдох, "открываем" голосовую щель, «отпускаем» диафрагму, и плавно (ни в коем случае не резко) вдыхаем.
То есть сначала нужно сначала расслабить диафрагму и только после этого делать вдох.
Итак, правильная последовательность действий такова:
- выполняем предельно полный выдох;
- задерживаем дыхание после выдоха, перекрыв голосовую щель;
- восходящим движением диафрагмы (при расслабленной мускулатуре брюшной стенки) до предела втягиваем живот, стараясь прижать пупок к позвоночнику;
- фиксируем это положение;
- ждём появления позыва на вдох;
- когда позыв на вдох появляется, расслабляем диафрагму и «отпускаем» брюшную стенку (расслабляем живот, он приходит в нормальное обычное положение);
- затем открываем голосовую щель;
- неторопливо выполняем спокойный плавный вдох.
- немного дышим в плавном и спокойном ритме, то есть делаем несколько спокойных вдохов и выдохов, пока не восстановится нормальное дыхание.
Всё.
Принимать пищу – не раньше чем через полчаса.
Следите за тем, чтобы были расслаблены все мышцы, разумеется кроме тех, которые нужны непосредственно для данного упражнения. То есть: зачастую при выполнении этих упражнений у человека напряжены мышцы ног, спины, рук… Нужно целенаправленно расслаблять их, и добиваться того, чтобы были напряжены ТОЛЬКО те мышцы, напряжение которых необходимо для выполнения данного упражнения.
💥
И самое главное: то, как здесь описан это упражнение, – это конечный (окончательный и полный) вариант, идти к которому нужно не меньше полугода. Освоение этого упражнения должно занять у Вас не меньше, чем шесть месяцев.
Ведь практически каждый человек может без предварительной подготовки выполнить это упражнение в полную силу, для этого не надо ни большой физической силы, ни каких-то особых умений. Но так делать нельзя. Если с первых же занятий заниматься в полную силу, то через несколько дней таких занятий сердце будет «сорвано». Дело в том, что это упражнение очень сильно влияет на сердце. Если осваивать его постепенно – сердце будет укрепляться. А если с самого начала делать в полную силу (выдох делать самый максимальный, и после выдоха втягивать живот чуть ли не до позвоночника), то очень скоро будут серьёзные проблемы с сердцем.
Поверьте на слово. Я в своё время не поверил предупреждениям, сорвал сердце и потом долго восстанавливался. Как исключения - бывают люди, кто может с самого начала выполнять это упражнение в полную силу без каких-либо последствий. Но советую к моим предостережениям прислушаться. Кстати, известный практик и пропагандист хатха-йоги Андрей Сидерский в своей книге "Третье открытие Силы" об этом писал примерно так, что при переусердии в освоении этого упражнения ощущения будут похожи на то, как будто дракон сжимает твоё сердце в когтях.
Поэтому в первые недели освоения Вы должны это упражнение не выполнять, а только «обозначать». Как бы имитировать выполнение. Выдох – не максимально полный, а чуть-чуть. Живот не то чтобы втягивать, а втянуть самую малость (на сантиметр). Вам может казаться, что это смешно, это совсем несерьёзно. Пожалуйста, не относитесь к этому так.
Повторюсь. В чём опасность ускоренного освоения? Возможны проблемы с сердцем. Если у Вас появятся странные и неприятные ощущения в области сердца, то полностью прекращайте занятия и не начинайте их до тех пор, пока эти ощущения не пройдут полностью. Потом снова начинайте осваивать это упражнение с нуля, но осваивать в два раза медленнее и с удвоенной осторожностью. Пусть это будет смешно, пусть Вам будет хотеться большего, - не ловитесь на эту удочку. Идите вперед очень медленно.
Вообще-то рекомендуется сначала освоить глубину. То есть освоить максимум глубины (силы) выполнения – полностью выдыхать весь воздух и втягивать живот по-максимуму. А время – минимальное. Время надо считать не в секундах, а в ударах сердца. Первоначально длительность выполнения втягивания живота на выдохе должна составлять два-три удара сердца. Когда освоена глубина – начинать увеличивать длительность, прибавляя по одному удару в неделю (или в месяц).
Как часто выполнять? Достаточно одной задержки в день. Увеличивайте глубину и длительность.
Потом можно довести до двух раз (ну а больше двух - это для тех, кто йогой занимается серьёзно).
И вот ещё что. При наличии вживлённого кардиостимулятора выполнять это упражнение нельзя.
Такое втягивание живота можно выполнять и в положении стоя, в полунаклоне с полусогнутыми коленками. Или сидя. Суть от этого не меняется.
Основная трудность будет заключаться в неверии и в том, что надо постоянно сдерживать себя и осваивать потихоньку. Но когда Вы упражнение освоите и какое-то время позанимаетесь в полную силу, то результат Вас удивит.
🔵Уточняю. Упражнение выполняется раз в день, один подход. Йоги делают гораздо больше, но моя статья предназначена для обычных людей, причём преимущественно старшего возраста, а у них при более частом (чем один раз) повторении могут быть проблемы с сердцем (об этом в статье написано). Хотите делать больше (чаще) - делайте, но на свой страх и риск, и под свою ответственность (как, впрочем, всё в жизни).
Успехов!
📖Кстати, меня иногда спрашивают - какие источники по этой теме, кроме Андрея Сидерского, я могу порекомендовать. Отвечаю. Могу порекомендовать прочитать Андрея Лаппу, книгу "Йога пранаяма (Дыхательная система йогов)" - автор Петр Афанасьев, ну и ван Лисбета
Следующая публикация
Комментарии 1