Предыдущая публикация
Недосып - причина неконтролируемого аппетита. Последствия недосыпания
Последствия недосыпания
1.Ухудшение когнитивных функций (памяти, внимания, мышления), координации, речи, ориентации, контроля и других.
2. Уязвимость иммунитета. Исследования показывают, что недостаток сна повышает риск заболеть в три раза. Во время сна иммунная система синтезирует белки цитокины. Чем больше инфекций вокруг, тем больше их требуется. Но если человек мало спит, то цитокинам вырабатываться просто некогда. Не зря говорят, что сон лечит.
3. Переедание и лишний вес. Недостаток сна стимулирует выработку грелина — гормона голода. Как следствие, человек переедает. Уставший мозг требует еды побольше да повкуснее.
4. Снижение продуктивности. Когда человек хочет спать, он всё делает медленно и некачественно. То, что обычно занимает час, может отнять два, три и более. И не факт, что не придётся переделывать. КПД времени, украденного у сна, стремится к нулю.
5. Падение мотивации. Постоянный недостаток сна разрушает мотивацию, как грунтовые воды размывают фундамент. С каждым днём всё меньше и меньше хочется двигаться вперёд к своим целям.
Вредные привычки и плохое настроение.
6. Недосып — серьёзное препятствие на пути формирования полезных привычек. Зато отличный катализатор вредных: при нехватке сна человек ищет внешние стимуляторы (никотин, кофеин и так далее). Невыспавшийся человек вспыльчив, раздражителен и обижен на весь мир.
7. Плохой внешний вид. Недосыпание буквально отпечатывается на лице в виде синяков и мешков под глазами. Продолжительная нехватка сна провоцирует преждевременное старение кожи.
1.Ухудшение когнитивных функций (памяти, внимания, мышления), координации, речи, ориентации, контроля и других.
2. Уязвимость иммунитета. Исследования показывают, что недостаток сна повышает риск заболеть в три раза. Во время сна иммунная система синтезирует белки цитокины. Чем больше инфекций вокруг, тем больше их требуется. Но если человек мало спит, то цитокинам вырабатываться просто некогда. Не зря говорят, что сон лечит.
3. Переедание и лишний вес. Недостаток сна стимулирует выработку грелина — гормона голода. Как следствие, человек переедает. Уставший мозг требует еды побольше да повкуснее.
4. Снижение продуктивности. Когда человек хочет спать, он всё делает медленно и некачественно. То, что обычно занимает час, может отнять два, три и более. И не факт, что не придётся переделывать. КПД времени, украденного у сна, стремится к нулю.
5. Падение мотивации. Постоянный недостаток сна разрушает мотивацию, как грунтовые воды размывают фундамент. С каждым днём всё меньше и меньше хочется двигаться вперёд к своим целям.
Вредные привычки и плохое настроение.
6. Недосып — серьёзное препятствие на пути формирования полезных привычек. Зато отличный катализатор вредных: при нехватке сна человек ищет внешние стимуляторы (никотин, кофеин и так далее). Невыспавшийся человек вспыльчив, раздражителен и обижен на весь мир.
7. Плохой внешний вид. Недосыпание буквально отпечатывается на лице в виде синяков и мешков под глазами. Продолжительная нехватка сна провоцирует преждевременное старение кожи.
Теперь мы знаем, что недостаток сна влияет на питание и аппетит. Я решила рассказать подробнее, что там происходит.
Сразу скажу: в районе 60% людей с расстройствами пищевого поведения (РПП) страдают от нарушений сна, но причинно-следственные связи между сном и РПП недостаточно исследованы. Так что данные ниже были получены на условно «здоровых» выборках и более релевантны для людей без диагноза.
Итак, слишком коротким сном для взрослых в исследованиях обычно считают 5-6 часов в сутки и меньше, в то время как рекомендованная норма начинается от 7 часов (обычно это 7-9 часов, в некоторых случаях, больше).
Исследования подтверждают, что недосып может вызывать изменения в питании и увеличение веса. Его даже связывают с повышенным риском развития ожирения (если вы к этому предрасположены).
Почему так происходит?
При недосыпе увеличивается субъективное чувство голода. Есть гипотеза, что это связано с повышением грелина, гормона голода, и снижением лептина, гормона насыщения, что приводит к повышенному аппетиту. Однако, исследования уровня гормонов при недосыпе пока дают неоднозначные результаты.Зато метаанализы подтверждают, что недостаток сна влияет на то, как наш мозг реагирует на еду: она становится субъективно более привлекательной (даже если мы не особенно голодны), а самоконтроль в ответ на пищевые стимулы снижается.
Предполагается также, что короткий сон усиливает тягу к насыщенной жирами, сахаром и высокоуглеводной пище, что делает питание менее сбалансированным и более калорийным.Интересны свидетельства [M-P St-Onge et al., 2014], что после периода недосыпа на привлекательность еды может больше влиять убеждение в ее вредности, чем реальный состав и калорийность. Из этого можно сделать вольное предположение, что строгие пищевые ограничения могут усиливать переедания после недосыпа.Сниженный расход энергии? Некоторые исследования показали, что люди, которые мало спят, меньше двигаются, что снижает расход энергии, однако, результаты ещё нужно проверить.Важно, правда, понимать, что высокая масса тела сама может мешать хорошему сну. Влияние недосыпа на людей с изначально повышенным весом или в долгосрочной перспективе недоисследовано. Эксперименты, в основном, проводились на выборках людей с условно «нормальным» ИМТ, а сон ограничивали не более, чем на 3 недели.
Думаю, вывод можно сделать такой:
Для многих людей — например, родителей малышей или работающих в ночные смены сотрудников — нормальный сон может быть недоступной привилегией. И не все недосыпающие объективно переедают, питаются несбалансированно и набирают «лишний» вес. Но, если вы безуспешно боретесь с объективными перееданиями и/или не можете перейти к более сбалансированному и разнообразному питанию (я не имею в виду диеты), при этом мало спите — есть смысл подумать, можно ли хоть как-то увеличить количество сна. Тем более, нормальный сон важен не только в контексте питания, но и для физического и психического здоровья.
Почему лишний вес является следствием недосыпания?
В результате недосыпания замедляется метаболизм человека;
При недостатке сна нарушается баланс гормонов, один из которых отвечает за возникновение чувства голода, другой — за снижение аппетита;
Прекращение выработки гормона соматотропина также способствует образованию лишнего жира;
Недостаток гормона серотонина приводит к желанию есть сладости, что способствует появлению лишних килограммов.
Берегите себя.
Следующая публикация
Комментарии 1