Предыдущая публикация
Базовый рацион на 1300, 1500 и 1700 ккал
Расписываю на 1300 ккал, ниже напишу как увеличить до 1500 и 1700 ккал
1.Завтрак🍲
Овсяные хлопья, требующие варки, 50 г в сухом виде
5 г сливочного масла в кашу
Яйцо
Моцарелла (можно обычный сыр) 40 г
Помидоры черри
Шпинат
Кбжу: 371/19/18/36
2.Перекус🍎
Яблоко -150 г
Миндаль - 20 г
Кбжу: 199/4/12/18
3.Обед🍝
Макароны - 50 г в сухом виде
Курица с овощами -200 г
Зелёный салат горсть
1 ст л оливкового масла для заправки
Кбжу: 452/33/15/43
Для курицы с овощами потребуется:
300 г филе грудки
150 г моркови
150 г лука
150 г кабачка
Шампиньоны по желанию
Соль, перец
Лавровый лист
Чеснок
Зелень
Все порезать кубиками, сложить в глубокую сковороду, добавить 1 ст л масла. Готовить 10 мин. Затем добавить немного воды и тушить под крышкой 15 минут. Добавить специи и измельчённый чеснок и зелень.
4.Ужин🥗
Салат с кальмарами
120 г кальмара
1 яйцо
100 г огурца
100 г консервированной кукурузы (лучше без сахара)
2 ст л греческого йогурта
1 ч л горчицы
Кальмар почистить и отварить. Нарезать полукольцами.
Отварное яйцо и огурец порезать соломкой
Для заправки смешать йогурт с горчицей
Кбжу: 280/30/8/21
👉Итого Кбжу дня: 1312/86/54/119
🔝 Чтобы получить рацион на 1500 ккал добавляем:
•10 г овсянки и 10 г моцареллы к завтраку
•5 г миндаля к перекусу
•10 г макарон к обеду
•20 г ржаного или цельнозернового хлеба к ужину
Получаем: 1485/93/60/144
🔝Чтобы получить рацион на 1700, к меню на 1300 ккал добавляем:
•10 г овсянки, 20 г моцареллы, 5 г масла к завтраку
•5 г миндаля к перекусу
•20 г макарон и 50 г курицы с овощами к обеду
•40 г ржаного/ ц/з хлеба и 30 г кальмара к ужину
Получаем: 1678/105/67/164
⠀
Следующая публикация
Нет комментариев