Предыдущая публикация
ДЕРЖИМ ПЛАНКУ: 12 СОВЕТОВ О САМОМ МОДНОМ УПРАЖНЕНИИ 💪⚾
Сейчас принято считать, что "планка" может заменить собой всю утреннюю зарядку. В чем его секрет? Мы собрали 12 советов о самом модном упражнении, задействующем все группы мышц. Читайте и тренируйтесь!
1. Главная польза от планки — укрепление мышц спины. Упражнение можно рассматривать как профилактику остеохондроза.
2. Также планка поможет укрепить мышцы икр и ягодиц и избавиться от целлюлита.
3. Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток. Локти находятся непосредственно под плечами.
4. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться в поясничном отделе.
5. Ноги должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота уменьшится.
6. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы живота, поставьте ступни ближе друг к другу.
7. Живот втяните, а затем постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
8. Удерживайте такое положение, сколько получится. Начните с 10 секунд, ежедневно увеличивайте длительность.
9. Варианты усложнения: пробуйте во время выполнения обычной планки поднимать одну руку или ногу.
10. Планку можно выполнять с помощью фитбола, положив на него ноги или уперевшись локтями.
11. Боковая планка: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах.
12. Упражнение не рекомендуется людям с хроническими сердечно-сосудистыми заболеваниями!
Следующая публикация
Нет комментариев