дефицит железа: причины, самодиагностика, способы профилактики + меню на 1400/1600/1800 ккал

Привет всем!!!

Еще одна скрытая причина, в следствии которой мы не можем сбросить лишний вес - дефицит нутриентов, витаминов...

Когда мы решаемся похудеть и резко начинаем сокращать питание и увеличивать уровень физической нагрузки, организм начинает испытывать стресс.

Это случается не только при похудении. На работе аврал, годовые отчеты и т.п. В семье ребенок идет в первый класс и его надо подготовить. Старший ребенок сдает экзамены.

Напрямую нас это может и не касаться. Но помните, как работают наше сознание, воображение и фантазии? Мы начинаем заранее переживать и волноваться.

В такие моменты и могут образовываться дефициты.

3 причины образования дефицитов
1/ не добрали

Т.е. мало или почти не едим какие-то продукты, уходим в голодовку и вот организм уже не получает нужные вещества.

В последнее время модно отказываться от молока и молочных продуктов. Но мало кто осознает, что генетически всего ~5% европейского населения имеют лактазную недостаточность. И у них непереносимость цельного молока! Кисломолочные продукты при этом усваиваются нормально!

Остальные 95% могут спокойно употреблять молочные продукты.

Да, я знаю, что некоторые девчата отказались от молочки и почувствовали улучшение своего состояния. Но давайте будем честны сами с собой.

Вы уверены, что проблема именно в лактозе? Вы сдавали анализы?

Если вы ориентируетесь только на свои внутренние ощущения, то с чего вы взяли, что проблема именно в молоке? Вы много и часто пьете цельное молоко?

Например, я мало пью молоко в чистом виде. Как правило, оно идет в качестве добавки к каше, кофе, молочным коктейлям.

Если я перестану есть каши и почувствую улучшение, то может быть дело в крупе, из которой варю кашу? Если перестану пить кофе, то может быть дело в сахаре, который клала в кофе?

Почему врагом объявляется сразу молоко, когда вы параллельно с ним употребляете и другие продукты?

Ну, и никто не отменял эффект плацебо.

Но я отвлеклась.

Хочу лишь повторить: переход на дефицит калорий (особенно, если переход был резким) может спровоцировать и дефицит каких-то нутриентов в нашем организме.

2/ не усвоили

Т.е. вы начинаете резко есть суперпитательные и полезные продукты, а дефицит остается.

В нашем кишечнике миллионы бактерий. Как полезных, условно полезных и не очень хороших для нас. Всё это скопление бактерий сейчас называют микробиомом.

Каких бактерий больше? Неужели вы думаете, что если каждый день вы едите торты и пирожные, то микробиом не меняется?

Очень даже меняется. Своими сладостями вы даете развиваться не очень хорошим бактериям. Число полезных бактерий уменьшается!

И тут я вам сказала, что надо каждый день съедать хотя бы 50-100 грамм растительного белка, например, что-то из бобовых культур. Вы резко начинаете их есть и в ответ испытываете только дискомфорт и вздутие.

А потому что бактерий, которые перерабатывают бобовые культуры, в вашем кишечнике почти нет. И вроде вы съели что-то полезное, но толку от этого?

3/ перерасход

Т.е. съели нужное количество полезных нутриентов, но истратили больше.

Например, такое бывает при резком увеличении нагрузок.

Вы едите обычное количество белков и вам хватает. Супер! Потом вы решаете начать бегать. И не каких-то 5-10 минут. Нет, сразу 5 км. Мы ж хотим побыстрее похудеть и получить результат.

Нашему организму нужно срочно наращивать мышцы. А из чего? Вы стали больше есть белковых продуктов? Нет. Едите, как раньше, но тратите больше.

Получаем дефициты.

Диетологи выделяют топ 3 дефицита современной женщины:

железо
магний
йод
Сегодня поговорим о дефиците железа.

На что влияет железо

1/ дыхание

Входит в состав гемоглобина.

2/ мышцы

входит в состав миоглобина - основной белок мышечной ткани

3/ гормоны

участвует в синтезе половых гормонов, гормонов щитовидной железы

4/ детокс

железо активирует печеночные ферменты необходимые для первой фазы детокса

5/ нервная система

синтез дофамина, серотонина

6/ иммунитет

при дефиците железа снижается синтез молекул иммунной защиты

7/ переваривание пищи

входит в состав более 70 ферментов и белков, участвующих в переваривании и усвоении пищи.

САМОДИАГНОСТИКА ДЕФИЦИТА ЖЕЛЕЗА

бледная кожа
холодные руки и ноги
выпадающие, ломкие волосы
сухая кожа
трещины в уголках рта
раздражительность
вялость, быстрое утомление
сонливость и нарушение сна
неспособность сконцентрироваться
нарушение памяти
одышка во время физических нагрузок
учащение пульса.
Сразу скажу, что абсолютно не факт, что выше указанные симптомы являются дефицитом именно железа. Возможно, у вас другие проблемы.

Но однозначно, все эти симптомы являются сигналом к посещению врача и сдачи анализов.

Если по самодиагностике у вас всё в порядке, то ответьте еще на 4 вопроса:

1/ употребляете мясо и субпродукты чаще 4 раз в неделю?

2/ используете сушеные травы и специи в готовке?

3/ можете назвать свой рацион разнообразным?

4/ отсутствует привычка пить кофе после еды?

Если вы дали 2 и более отрицательных ответа, то у вас возрастает риск развития железодефицитных состояний, необходимо чаще проводить самодиагностику.

ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ЖЕЛЕЗО

печень куриная,
мясо говядины,
баранина,
печень говяжья,
устрицы,
мидии,
желток куриного яйца,
шпинат,
чечевица,
горох,
гречка,
ячневая крупа,
нут...
Полезно сочетать продукты содержащие железо с продуктами богатыми витамином С, например, мясо и квашенная капуста.

Попробуйте добавлять в свои блюда травы и специи: тимьян, базилик, майоран, зира, лавровый лист.

Девчата, повторюсь: почему в этом марафоне я затронула тему гормонов и дефицитов?

Если вы проходили мои первые 2-3 марафона, где я давала самые первые шаги и практики для перехода на более сбалансированное питание, мягкий дефицит калорий и уход от любых диет, и вы, выполняя все мои рекомендации, не получили должного результата, то возможно дело в дефиците или нарушении гормонального фона.

Я хочу показать вам, что при незначительном отклонение от рекомендуемых норм можно с помощью питания добиться своих целей. Я требую от вас питания суперфудами. Достаточно есть простые, но разнообразные продукты, добавлять специи и приправы.

А теперь меню на сегодня. Здесь я даю краткое содержание меню.

Если вам нужны полные готовые рационы с рецептами и граммовками, то их можно получить за подписку – 500 рублей за 20 рационов.

Подписку можно оформить:

в ОК – раздел ПЛАТНЫЕ ТЕМЫ по ссылке
https://m.ok.ru/group/70000003996735/content/pay?st.rtu


Если у вас не получается оформить подписку, пишите в личку

Традиционная памятка:

!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.

! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов

! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.

ЗАВТРАК - блины с творогом + сгущенное молоко

ОБЕД/ УЖИН - Перец фаршированный в томатном соусе

НА ОБЕД СЪЕДАЕМ - половину порции фаршированных перцев (с рисом) + половина порции салата.

НА УЖИН СЪЕДАЕМ - половину порции фаршированных перцев (без риса) + половина порции салата.

КБЖУ из 3 блюд - 1370 ккал, 94/55/130

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ПЕРЕКУС - Йогурт с апельсином + семечки

КБЖУ из 4 блюд - 1594 ккал, 102/63/157

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ПОЛДНИК - Бутерброд с ветчиной и яйцом

КБЖУ из 5 блюд - 1829 ккал, 119/76/170

Буду благодарна любой поддержке канала «Худеем Вкусно!»