С дневником питания разобрались. Вы его ведете уже второй день.

Посмотрите свой вчерашний день.

Есть ли блюда или продукты, от которых вы могли бы легко отказаться? То, что вы съели не от голода, не от сильного желания, а просто так: от скуки, за компанию, на ходу.

А может быть порция в обед была большой? Вы наелись, но всё равно всё доели. Не пропадать же добру.

А может вы пьете много газировки, сока, компота? Эти напитки не приносят вам насыщения, но вы продолжаете пить.

Есть такие продукты?

Сможете от чего-то из них отказаться? Я не говорю, что с завтрашнего дня вам надо запретить всё лишнее. Я лишь предлагаю убрать что-то одно. Не тот продукт, что вы сильно любите и не можете представить свое питание без него. А тот, что особо и не нужен был.

Например, на работе с коллегами пили чай и ели конфеты. Сколько конфет съели? 2, 3, больше? Почему бы завтра не съесть на одну конфету меньше?

А сахар в чай кладете? Может попробовать заменить сладкий чай на другой напиток? Например, на травяной или зеленый чай.

ЗАДАНИЕ: напишите в комментариях, что вы съели такого ненужного, отчего завтра легко сможете отказаться. Только те продукты, от которых отказаться ЛЕГКО. Если сложно, если не представляете свою еду без какого-то продукта, то от него пока не отказываемся.

!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.

! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов

! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.

МЕНЮ

ЗАВТРАК

Пшённая каша с тыквой и изюмом

СОСТАВ:

пшено - 30 гр.,
молоко 2,5% - 100 гр.,
тыква - 100 гр.,
изюм - 30 гр.,
хлеб - 1 шт.,
яйцо куриное - 2 шт.,
масло сливочное - 5 гр.
Тыкву натереть на крупной тёрке. Изюм промыть.

Залить пшено кипятком и варить минут 10-15.

Затем в кашу добавить тыкву, изюм. Залить молоком и варить ещё 10-15 минут, чтобы крупа разварилась, а тыква стала мягкой.

В готовую кашу кладем сливочное масло.

К каше подаём бутерброд из хлеба и яиц.

Если у вас при калораже 1400 ккал 4-разовое питание, то на перекус можно перенести хлеб и яйца. Получится также сытно.

ОБЕД

Рыба с овощами

СОСТАВ (на 2 порции):

булгур - 50 гр.,
треска филе - 400 гр.,
кабачок - 300 гр.,
помидор - 200 гр.,
оливки - 40 гр.,
масло растительное - 2 ч.л.,
сыр типа российского - 40 гр.,
лимонный сок, соль, специи
Также простой рецепт.

Кабачок и помидор нарезать кружочками.

Рыбу полить лимонным соком и натереть специями.

На фольгу или бумагу для выпечки смазанное растительным маслом выложить кабачок. Сверху - рыбное филе. На рыбу - помидор и оливки.

Оливки нужны только для восполнения жиров. Если их не любите, замените на другой жиросодержащий продукт.

Сворачиваем бумагу в конверт и отправляем в духовку при температуре 180 градусов на 20-25 минут.

Минут за 5 до конца готовки посыпаем рыбу тертым сыром.

Если вы не хотите рыбу под сыром, то сыр можно съесть утром, вместе с хлебом и яйцом.

Булгур отварить.

На обед съедаем: весь булгур + 1/2 рыбы с овощами

УЖИН

Рыба с овощами

Ничего не готовим. Доедаем вторую порцию рыбы с овощами.

ОБЩИЙ КАЛОРАЖ - 1397 ккал, БЖУ 114/50/126

ЕСЛИ ВАШ КАЛОРАЖ 1200 ккал, то уберите из завтрака хлеб и сливочное масло, а из обеда - растительное масло. Вы получите ~1200 ккал.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ПЕРЕКУС

Творог с ягодами

СОСТАВ:

творог 5% - 120 гр.,
вишня/ малина - 100 гр.,
Творог смешать с ягодами.

Если не можете есть такой творог, он вам несладкий, добавляйте ещё заменитель сахара.

ОБЩИЙ КАЛОРАЖ - 1588 ккал, БЖУ 134/57/140

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ПОЛДНИК

Бутерброд с тунцом и яйцом

СОСТАВ:

хлеб - 1 шт.,
тунец консервированный в собственном соку - 50 гр. (1/2 баночки),
огурец - 100 гр.
йогурт натуральный - 30 гр.
С тунца слить рассол. Огурец нарезать на кубики. Смешать тунец, огурец и йогурт. Выложить салатную массу на хлеб.

ОБЩИЙ КАЛОРАЖ - 1756 ккал, БЖУ 149/59/160

Еще момент: полные готовые рационы с калоражем, граммовками и рецептами я дам только в первых 2-3 статьях. Далее буду писать только краткое меню из блюд. При желании вы сами можете рассчитать нужный вес каждого блюда.

Если вы по каким-то причинам не хотите считать самостоятельно, то полные рационы можно получить за подписку – 500 рублей за 20 рационов.
Подписку можно оформить:

в ОК – ПЛАТНЫЕ ТЕМЫ

Вот такое меню на сегодня. Напоминаю ваше задание: вести пищевой дневник любым удобным для вас способом хотя бы 2-3 дня. Посмотреть, от какого продукта вы можете отказаться без стресса и насилия над собой. Постарайтесь завтра не есть этот продукт.

Буду благодарна любой поддержке канала «Худеем Вкусно!»

Жду лайки, комментарии)