Предыдущая публикация
Волна здорового образа жизни и правильного питания просто захлестнула народ.
О ЗОЖ не слышал, наверное, только глухой. Соц. сети просто пестрят рекламой: «заплати и я научу тебя худеть», «научу правильному питанию», «ты не только похудеешь, но и удержишь вес». Я и сама прошла несколько платных программ и честно могу сказать, что достигла в похудении определенных результатов, но, наверное как и большинство, я худела пока шла программа. Как только платный период заканчивался скинутые килограммы дружненько возвращались на место. Про правильное питание я знаю не хуже врача-диетолога, а про спортивные тренировки не хуже тренера в фитнес клубе. И, скорее всего, Вы тоже можете прочитать цикл лекций о правильном питании и спортивном образе жизни.
Пройдя очередную платную программу и достигнув самого большого результата (-8 кг) я решила остановить череду попыток и неудач, и сделать все возможное что бы удержать вес. Я обратила внимание, что все полнеют по-разному. У одной лишние килограммы откладываются на талии, у дрогой — на бедрах и ягодицах, но у женщин с одинаковым типом фигуры жировые отложения скапливаются в одних и тех же местах. Тогда я решила более подробно изучить данный вопрос и вот что у меня получилось.
В эндокринной системе каждого человека главенствует какая-то железа внутренней секреции: щитовидная, надпочечники, яичники, гипофиз. И именно это обстоятельство и определяет тип обмена веществ, внешность, характер, тип фигуры (если вы еще не знаете свой тип фигуры, то читайте здесь).
Песочные часы.
Главенствующий орган — щитовидная железа. Женщины с данным типом фигуры не склонны к полноте, а если они и набираю пару-тройку лишних килограмм, то жир распределяется равномерно по всему телу. Для женщин с данным типом фигуры рекомендуется распределять суточную калорийность в равных доля между приемами пищи. Дробное питание и уменьшение размера порций — вот залог успеха в похудении у данного типа фигуры. При чем каждый раз не плохо было бы съедать небольшое количество белка. Это будет стимулировать деятельность надпочечников и не сколько замедлять метаболизм. Не стоит пренебрегать завтраком или обманывать свой организм чашечкой кофе. Забыли про завтрак и рука сама потянется за лишней печенькой, шоколадкой или пирожком.
Рекомендуемые продукты
филе птицы (курица, индейка);
обезжиренные молочные продукты;
нежирные сорта рыбы и морепродукты;
яйца (лучше только белок);
овощи;
фрукты (следить за калорийностью)
каши, зерновые и бобовые — эти продукты регулируют уровень глюкозы в крови.
А вот от этих продуктов следует отказаться
выпечка и кондитерские изделия;
сладости, в т.ч. шоколад;
авокадо;
жирные сорта рыбы и мяса;
жаренные и копченые блюда;
макаронные изделия.
Тренировки для девушек с фигурой песочные часы
Хорошо чередовать силовые нагрузки с кардио. То есть Вы делаете несколько упражнений, а потом идете на беговую дорожку на 5 минут, затем вновь выполняете нужные упражнения и снова на кардио тренажер.
Примерное меню
Завтрак
Яичница-болтунья из 1 яйца и 1 белка с зеленью, помидор (100 гр) с 1 ст. ложкой сметаны (15 мл), ломтик отрубного хлеба, легкий сыр (25 гр)
Перекус
Фрукт (150 гр)
Обед
Овощной суп без мяса и картофеля (250 мл), гуляш из нежирной говядины (150 гр), салат из свежих овощей заправленный растительным маслом (200 гр + 5 гр), бурый рис/булгур/кус кус/греча (50 гр сырой крупы)
Полдник
Зеленый салат с морепродуктами, заправленный растительным маслом и лимонным соком (200 гр)
Ужин
Рыба отварная (150 гр), овощной салат с растительным маслом (200 гр + 5 гр), ломтик отрубного хлеба.
Перед сном — кефир макс. 2% (200 мл)
Дробное питание и уменьшение размера порций — вот залог успеха в похудении у данного типа фигуры.
Груша.
Здесь главенствуют яичники. Благодаря эстрогену основной слой жировой ткани приходится на те части ее тела, где ребенок находится во время беременности, для лучшей его защиты. При данном типе фигуры необходимо научиться считать суточное потребление калорий и избегать голодания, в противном случае организм будет включать накопительные функции, и даже самый безобидный продукт будет отправляться «про запас». Разделите рацион на пять, шесть приемов пищи, три основных и три перекуса, это один из главных принципов правильного питания. Не стоит употреблять продукты содержащие быстрые углеводы и крахмал, стоит ограничить употребление кофе, а вот помидоры и томатный сок стоит ввести в свой рацион, он способствует регулировке обменных процессов. У «груш» есть одна интересная особенность — метаболические процессы у них усиливаются в вечернее время. Так что даже плотный ужин мало вредит их фигуре.
Рекомендуемые продукты
помидоры и томатный сок;
обезжиренные молочные продукты;
зеленые овощи;
нежирные сорта рыбы;
темный рис (отварной);
цельнозерновой хлеб;
овсянка;
ненаваристые бульоны;
низкокалорийные супы без добавления картофеля.
Продукты, которые употреблять не стоит
картофель и другие крахмалосодержащие продукты;
белый шлифованный рис;
покупные майонезы и различные соусы;
покупные соки и газированные напитки;
жирные сорта мяса и рыбы.
Тренировки для данного типа фигуры
При таком типе фигуры панацеей является кардионагрузки, силовые упражнения на верхнюю часть тела и силовые нагрузки без утяжелителей на нижнюю часть тела. Главным здесь, пожалуй, будет систематичность, занятия кардио 2-3 раза в неделю, силовые нагрузки на верхнюю часть туловища 3 раза в неделю. А вот что касается нижней части тела, здесь следует выполнять несложные упражнения (различные махи, упражнения для ягодиц и бедер) лучше всего, если такие упражнения будут выполняться ежедневно, ну или хотя бы через день.
Примерное меню
Завтрак
Фруктовый салат (200г), кукурузные хлопья (20гр), молоко обезжиренное (100гр), кефир натуральный с сахарозаменителем
Перекус
Цельнозерновые хлебцы с нежирным сыром или фрукт.
Обед
Борщ вегетарианский (250мл), биточки из птицы (100гр) с овощами (150 гр), фруктовый салат (200гр), ломтик отрубного хлеба (20гр), травяной чай (200мл)
Перекус
Нежирный йогурт или фрукт.
Ужин
Рыба отварная (120гр), салат из свежих овощей (200гр) с заправкой из лимонного сока и растительного масла, 2 ломтика отрубного хлеба (40гр), фруктовый салат (40гр) и травяной чай (200мл)
Необходимо научиться считать суточное потребление калорий
Треугольник основанием вверх.
Здесь командуют надпочечники. Представители этого соматипа, как правило, лидеры. Привыкли много работать. полагают, что им все по плечу, настойчиво добиваются цели, что не мешает им, однако, пользоваться любовью окружающих. Но очень часто они переоценивают свои силы, перегружают организм, доводят его до стресса. В результате — срыв, переедание и лишний вес. А там до гипертонии с диабетом рукой подать. Для того чтобы похудение было эффективным такому типу фигуры следует выбирать белковую пищу и сложные углеводы, а так же следить за водным балансом и выпивать не менее 1,5-2,0 л воды.
Рекомендуемые продукты
нежирные сорта мяса и рыбы;
яйца;
молочные и кисломолочные продукты;
каши, отруби и хлопья.
Продукты, от которых следует отказаться
выпечка и кондитерские изделия;
жирные сорта мяса и рыбы;
сладкие соки и сильногазированные напитки;
жаренные и копченые блюда.
Тренировки для данного типа фигуры
«Перевернутым треугольникам» нужно очень аккуратно относиться к нагрузкам на плечевой пояс. Им противопоказаны любые силовые упражнения, способные увеличить объем мышц в этой области. Никакого плавания, отжиманий, тенниса и работы на тренажерах. И даже сумки тяжелые поднимать не следует. Все занятия на руки и плечевой пояс должны ограничиться:
простейшими маха ми руками;
вращениями;
поднятиями и опусканиями рук.
Чтобы визуально уравновесить фигуру, основное внимание уделяйте бедрам и ягодицам. Выбор женщин такого типа:
бег;
приседания;
силовые упражнения на ноги, особенно с утяжелениями;
катание на лыжах;
степ-аэробика;
езда на велосипеде (велотренажере);
командные виды спорта, где основная нагрузка приходится на ноги (например, футбол).
Примерное меню
Завтрак
Геркулесовая каша с персиком (200гр), обезжиренный творог (200гр) молоко (100гр), отрубной хлеб (20гр), травяной чай (200мл)
Перекус
несладкий фрукт; чай без сахара
Обед
суп вегетарианский (250мл), курица отварная (120гр), рис (50 гр), салат из свежих овощей (200гр), ломтик отрубного хлеба (20гр), травяной чай (200мл)
Перекус
натуральный йогурт, нежирный творог или кефир с ягодами и корицей; травяной чай..
Ужин.
Рыба отварная (120гр), салат из свежих овощей (200гр) с заправкой из растительного масла, фрукты в желе с подсластителем, ломтик отрубного хлеба (20гр).
Чтобы похудение было эффективным следует следить за водным балансом и выпивать не менее 1,5-2,0 л воды.
Прямоугольник
Женщины этого типа часто выглядят как подростки — округлость форм им не свойственна. Крупная голова, девчоночья фигура, моложавость — признаки доминирования гипофиоза. Люди данного типа жизнерадостны и легки в общении, поражают интеллектом и воображением. А вот к спорту любви не питают. Несмотря на склонность к подростковому телосложению, набирают лишние килограммы на руках, спине, груди. Слабые места этого соматипа — пищеварительная система и замедленный обмен веществ, а также иммунная система: они более других беззащитны перед простудой и аллергией.
Стимулировать обменные процессы могут сбалансированная диета и продуманный режим питания. Основное количество суточных калорий должно быть съедено на завтрак.
Рекомендуемые продукты
Белки высокого качества. Найти их можно в белом мясе птицы (индейки или курицы), нежирной телятине или говядине, моллюсках, хлебе из цельного зерна.
Сложные углеводы. Прежде всего, свежие фрукты, овощи с небольшим содержанием крахмала, бурый рис. Такие продукты дадут возможность продлить ощущение сытости.
Продукты, содержащие большое количество омега-3 жирных кислот: морская рыба, орехи, оливковое и льняное масло. Также в процессе приготовления еды можно использовать кокосовое масло. Оно отлично стимулирует процессы метаболизма, а значит, жир будет уходить намного быстрее.
Продукты, от которых следует отказаться
выпечка и сладкое;
картофель;
газированные напитки;
любые продукты, содержащие высокое количество сахара.
Тренировки для данного типа фигуры
Умеренная скорость обмена веществ делает женщину-«прямоугольник» склонной к набору лишнего веса. Основные проблемные зоны – талия и бока. Для того чтобы держать себя в форме потребуется минимум 3 часа занятий в неделю.
Если грамотно и систематически заниматься, то эффект будет заметен уже через месяц. Мышечная ткань «прямоугольников» быстро реагирует на нагрузки, а лишний вес так же стремительно пропадает.
Самыми эффективными считаются такие виды спорта как:
спортивная ходьба;
бег;
большой теннис;
плавание;
танцы;
аквааэробика;
катание на лыжах.
Примерное меню
Завтрак
Тефтели из кальмаров (200гр), картофель запеченный в кожуре (200гр), кокосовое масло (10гр), овощной салат (200гр) с заправкой из кунжутного масла (5мл), травяной чай (200мл)
Перекус
Желе из натурального йогурта с ягодами (200гр)
Обед
суп овощной (250мл), крольчатина отварная (120гр), рис (50 гр), отварные овощи (300гр), 2 ломтика отрубного хлеба (40гр), компот грушевый с подсластителем (200мл)
Перекус
Салат из свежих овощей (200гр) с заправкой из яблочного уксуса тыквенного масла (5мл)
Ужин.
Голубцы с мясом и рисом (200гр), 2 ломтика отрубного хлеба (40гр), травяной чай (200мл)
Следующая публикация
Нет комментариев