Витамины группы B – один из важнейших элементов питания человека. Невозможно однозначно сказать, для чего нужны эти витамины, так как они принимают участие практически во всех процессах на клеточном уровне: регулируют рост и размножение клеток, позволяют извлекать энергию из пищи, участвуют в синтезе аминокислот, гормонов, антител, нейротрансмиттеров и прочих важных веществ. Наше здоровье целиком находится в ведомстве этой замечательной восьмерки – витаминов В. Недостаток одного или нескольких витаминов этой группы грозит серьёзными последствиями: от бессонницы и частых простуд до хронических заболеваний и психозов. Нехватка витаминов В особенно опасна беременным и кормящим женщинам, ведь их питание – это то, на чём строится здоровье ребёнка. К витаминам В следует внимательно относиться пожилым людям, вегетарианцам и тем, кто ведёт активный образ жизни, имеет вредные привычки или часто испытывает стресс. Короче говоря, витамины группы В нужны всем, поэтому очень важно знать, где они содержатся, за что отвечают и как поддерживать их на нормальном уровне. Группа витаминов В представлена восемью веществами: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин или никотиновая кислота), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В7 (биотин), В9 (фолиевая кислота), В12 (цианокобаламин)

У многих возникает вопрос, почему нумерация витаминов В имеет провалы? Где витамин В4, В8 и прочие? Всё просто: когда-то они считались витаминами, но современная наука исключила их из списка за отсутствие пользы для человека или как ошибочно причисленные к витаминам. Говоря сегодня о витаминах группы В, мы имеем в виду только 8 веществ. У всех 8 витаминов группы В есть общие черты: они водорастворимы, легко усваиваются, их избыток не накапливается в организме, а легко выводится. Витамины В содержатся и в животных, и в растительных продуктах, а некоторые могут синтезироваться самим человеком, вернее, его микрофлорой. В цельных продуктах, прошедших минимальную обработку, содержание витаминов В гораздо выше, чем в рафинированных, например, в муке и сахаре. Рассмотрим каждый витамин из этой замечательной восьмёрки подробнее. Витамин В1 или тиамин О воздействии на нервную систему этого вещества говорит его неофициальное название – витамин бодрости духа. Он участвует в выработке нейромедиаторов, без которых невозможен процесс обучения. Витамин В1 необходим для здоровья сердца и органов пищеварения. Одна из важнейших функций этого витамина – участие в копировании информации при делении клеток. Тиамин играет главную роль в получении энергии из углеводов. Если вы достаточно едите, но теряете вес, не чувствуете сил, страдаете от депрессии или болей необъяснимого характера, возможно, стоит обратить на него внимание.Витамин В1 содержится во многих продуктах понемногу, больше всего его в крупах, семечках, проростках, дрожжах и мясе. Чтобы не страдать от недостатка витамина В1, необходимо каждый день включать в свой рацион один или несколько продуктов из списка: овсянка, рис, пшено, гречка, картофель, пшеничная или ржаная мука с отрубями, льняное семя, подсолнечник, грецкие орехи, морковь, редька, свёкла, фасоль, капуста, лук, шпинат, апельсины, абрикосы, печень и яйца.Для восполнения витамина В1 рекомендуется есть овощи и фрукты сырыми и как можно более свежими, так как при тепловой обработке, контакте с металлами и длительном хранении этот витамин теряется.Взрослому человеку в день необходимо 1-2,5 мг витамина В1. При злоупотреблении алкоголем, сладостями и фаст-фудом потребность в нём увеличивается

Витамин В2 или рибофлавин Витамин В2 имеет яркую желто-оранжевую окраску. Он так же важен для человека, как Солнце для жизни на Земле. Без него не смогут образоваться эритроциты, не усвоится железо, не образуются новые нервные клетки и связи между ними. Витамин В2 регулирует синтез некоторых гормонов и витаминов в организме человека, участвует в образовании клеток кожи, защищает её и глаза от ультрафиолетовых лучей. Рибофлавин – это один из витаминов красоты.Источники витамина В2 очень разнообразны: молочные продукты, рыба, яйца, листовая зелень, капуста, бобовые, грибы, орехи, субпродукты (печень и почки). Богатейший источник рибофлавина – это пищевые дрожжи. В очищенных крупах и муке витамина В2 крайне мало, но в красном рисе, пшене, гречке его достаточно. Из животных продуктов этот витамин усваивается лучше, особенно если блюдо съедено сразу после приготовления. При сбалансированном питании витамин В2 не только поступает с пищей, но и синтезируется микрофлорой кишечника, так что его недостаток может свидетельствовать о серьёзном заболевании: малокровии, гастрите, циррозе. Если вы чувствуете головные боли, снижение работоспособности, теряете способность видеть в сумерках, имеете незаживающие трещины на губах, это повод обратиться к врачу и вылечить опасную болезнь на первой стадии.

Витамин В3, PP, ниацин или никотиновая кислота Несмотря на то, что одно из названий этого вещества намекает на никотин, оно жизненно необходимо для здоровья, так как участвует более чем в 50 процессах в организме. Витамин В3 необходим для производства множества гормонов, для ликвидации повреждений клеток, для усвоения питательных веществ из пищи, для синтеза клеток крови, для нормальной работы мозга и центральной нервной системы. Первые признаки недостатка витамина В3 – это сухость кожи, ослабление памяти, слабость, нарушения сна и вкусовых ощущений, непереносимость холода, раздражительность. Принимать никотиновую кислоту в препаратах нужно только по рекомендации врача, так как передозировка этого вещества имеет неприятные последствия. Полагаясь на естественные источники витамина В3, достичь опасной концентрации невозможно. Взрослому человеку необходимо 20 мг ниацина в сутки. Это количество легко набрать, если регулярно есть продукты животного происхождения: нежирное мясо, рыбу, яйца, печень, почки; свежую зелень, чеснок, капусту, грибы, бобовые, гречневую кашу, авокадо, финики, помидоры, орехи, соевые продукты. Здоровый организм способен самостоятельно синтезировать витамин В3, но при некоторых заболеваниях эта способность снижается, и, как следствие, самочувствие ухудшается.

В5 или пантотеновая кислота Название пантотеновой кислоты в переводе с греческого означает «отовсюду». Действительно, это вещество содержится практически в любом продукте. Рекордсмены по содержанию витамина В5 – авокадо, брокколи, цельнозерновые крупы, бобовые, яйца, мясо и молоко. Витамин В5 важен для усвоения белков, жиров и углеводов. При его недостатке, который возможен лишь в случае длительного голодания или неправильного функционирования желудочно-кишечного тракта, возникают те же симптомы, что и при недостатке других витаминов группы В: усталость, апатия, раздражительность, сухость кожи и волос. Интересно, что витамин В5 широко используется в рекламе шампуней и прочих средств для волос, хотя его эффективность при наружном использовании не подтверждена. Гораздо полезнее для красоты волос, ногтей и кожи принимать его внутренне, в натуральной форме.

Витамин В6 или пиридоксин Сфера действия витамина В6 очень обширна: он принимает участие в белковом обмене, в синтезе соляной кислоты, в выработке гормонов, в усвоении жиров и углеводов, регулирует уровень холестерина, следит за работой сердца и кровяным давлением, регулирует настроение, участвуя в синтезе серотонина и дофамина, обеспечивает нормальную работу нервной и иммунной системы, отвечает за красоту волос, ногтей и кожи. Есть свидетельства, что без пиридоксина сны не будут яркими и интересными. В общем, сложно найти орган в нашем организме, не имеющий никакого отношения к пиридоксину. При нехватке этого вещества в первую очередь страдает нервная система и кожа, у детей может развиться анемия. Особое внимание на витамин В6 следует обратить беременным и кормящим женщинам, людям, страдающим заболеваниями печени, принимающим антибиотики и злоупотребляющим алкоголем.К счастью, пополнить запасы витамина В6 несложно. Он содержится в мясе, молоке, цельных зёрнах, овощах, орехах и бананах. При длительном хранении и термической обработке животных продуктов уровень витамина В6 снижается почти вдвое. В растительных продуктах он содержится в более устойчивых формах, правда, консервация и заморозка практически полностью уничтожают его. По соотношению содержания и усвояемости витамина В6 лидируют авокадо, пищевые дрожжи, отруби, печень, почки, сердца, молоко и яйца.

В7 или биотин Без витамина В7 мы бы испытывали серьёзные проблемы с пищеварением, ведь он активирует ферменты и играет важную роль в усвоении белков, жиров и углеводов. Также это вещество участвует в синтезе ДНК и РНК, в росте практически всех клеток нашего организма. Биотин регулирует состояние кожи, волос и ногтей, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. О недостатке биотина может сигнализировать кожа: начинает шелушиться, воспаляться, появляются пигментные пятна.Недостаток витамина В7 случается редко, так как бактерии, обитающие в кишечнике, способны производить его в достаточном количестве. Однако пожилые люди, спортсмены, беременные и кормящие женщины, а также курильщики нуждаются в повышенном количестве этого вещества. Получить его можно из разнообразных источников: рис, миндаль, грецкие орехи, арахис, листовая зелень, сливы, яичные желтки, ирга, печень, молоко. Интересно, что сырой яичный белок мешает усваивать витамин В7 из желтков, так что любители сырых яиц не должны обольщаться, что пополняют его запасы.

В9 или фолиевая кислота Витамин В9 – одно из самых важных веществ для беременных и тех, кто только планирует пополнение в семье. Причем оба будущих родителя не должны испытывать недостатка в фолиевой кислоте. Она необходима для роста и деления всех клеток, для передачи наследственных признаков, для усвоения белков, для синтеза нейромедиаторов и гормонов, для образования красных кровяных телец. Большое количество фолиевой кислоты требуется для развития скелета и мозга плода. Организм делает запасы этого стратегического вещества на 3-6 месяцев, а избыток витамина В9 может вызвать нежелательные эффекты, поэтому принимать его, если вы не беременны, нужно только по рекомендации врача. В переводе с латинского фолиевая кислота означает «содержащаяся в листьях». Действительно, самый богатый источник этого вещества – свежие листовые овощи и проростки. Кроме того фолиевая кислота содержится во фруктах, в картофеле, помидорах, фасоли, чечевице, бананах, капусте, свёкле, дрожжах и во всех животных продуктах. Нехватка фолиевой кислоты при сбалансированном питании может появиться из-за опасной болезни. При мышечной слабости и депрессии будет не лишним проверить уровень этого вещества в крови – своевременное назначение витамина В9 поможет избежать серьёзных заболеваний.

В12 или цианокобаламин В ведомстве витамина В12 в первую очередь находятся мозг и кровь. Также он участвует в метаболизме всех клеток нашего организма, в синтезе ДНК и в усвоении жиров и белков. Из всех витаминов В12 имеет самый сложный состав. Его не могут синтезировать ни растения, ни животные, ни грибы, а только бактерии. В12 содержится в животных продуктах: рыбе, печени, почках, а также в водорослях и соевых продуктах, над которыми поработали бактерии: в сыре тофу, в соевой спарже. Квашеная капуста, корейское кимчи, чайный гриб и прочие ферментированные продукты тоже содержат В12. В молочнокислых продуктах, несмотря на присутствие бактерий, содержание этого витамина невысоко. В яйцах после термической обработки он превращается в трудноусвояемое вещество. Витамин В12 – это главный аргумент против вегетарианства, ведь среди растительной пищи так мало его источников. Многие вегетарианцы и веганы решают проблему с витамином В12 при помощи добавок и медикаментов, если не имеют возможности регулярно есть ферментированные продукты. К счастью, современная пищевая промышленность выпускает достаточно продуктов, обогащенных витамином В12: мюсли, энергетические батончики и напитки, дрожжевые экстракты. Нехватка витамина В12 выражается в проблемах с памятью, усталости, раздражительности. Систематический недостаток этого вещества приводит к необратимым последствиям для мозга и нервной системы. Длительный приём антибиотиков, гормональных контрацептивов, злоупотребление алкоголем снижают способность организма усваивать витамин В12 из пищи. Чтобы избежать опасных последствий, в этих случаях также рекомендуется включать в рацион обогащенные продукты. Витамины группы В – это совершенно разные вещества, но так получилось, что они выполняют похожие функции в организме и содержатся в одних и тех же продуктах. Если ваш рацион сбалансирован и разнообразен, вы вряд ли будете страдать от нехватки этих витаминов. Питайтесь правильно и будьте здоровы!