Предыдущая публикация
Механизм снижения массы тела основан на гипокалорийном сбалансированном питании.
Это наиболее физиологичный процесс снижения массы тела, при котором организм будет получать все необходимые нутриенты.
Физиологичным считается снижение массы тела на 500-700 г в неделю. То есть около 2-3 кг в месяц.
Для снижения массы тела рекомендуется начать с ведения пищевого дневника (время приема пищи, что, в каком количестве, калории). Это поможет в первую очередь вам проанализировать и понять ваше пищевое поведение.
Рассчитать сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания жизнедеятельности в условиях вашей двигательной активности, можно по формуле Харриса-Бенедикта.
Для мужчин основной обмен = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) - (5.677 x возраст в годах). Для женщин основной обмен = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) - (4.330 x возраст в годах).
Далее полученную цифру нужно умножить на уровень физической активности. При низкой активности (сидячий образ жизни) основной обмен умножают на 1,2; Невысокая активность (1–3 тренировки в неделю) - на 1,375; Умеренная активность (3–5 тренировок в неделю) - на 1.55 ; Высокая активность (6–7 тренировок в неделю) - 1.725 ;
Экстремально высокая активность (2 и более тренировок в день) - 1.9 .
Полученная цифра будет обозначать расход вами калорий в течение дня.
После того, как вы определили ваш расход калорий, нужно создать их дефицит, для того чтобы организм восполнял необходимые для него потребности не из пищи, а из жировой массы. Для снижения массы тела создается дефицит калорий около 20%.
Теперь важно организовать питание в пределах рассчитанных калорий. Важно помнить, что питание должно быть сбалансированным, содержащим белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4.
Рекомендуется пяти-разовое питание . Включает: завтрак ( в течение 30-60 мин после
того, как проснетесь), 2й завтрак, обед, полдник, ужин. Промежутки между приемами пищи 2.5- 3 часа. Последний прием пищи не менее, чем за 3 часа до сна.
За час до сна возможен прием стакана кефира, натурального йогурта, закваски низкой жирности или обезжиренные.
#стройнаяя #диета #фитнес #похудеть
Следующая публикация
Нет комментариев