Предыдущая публикация
🔥 СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ В ЗАЛЕ 🚀
💡 Фокус: Упор на силу и объем мышц, проработка ягодиц, квадрицепсов и задней поверхности бедра.
📅 Как тренироваться?
🔹 Частота: 2–3 раза в неделю
🔹 Отдых между подходами: 60–90 секунд
🔹 Вес: Должен быть таким, чтобы последние повторения давались с трудом
🔥 ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ: СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
1️⃣ Приседания со штангой в гакк-машине – 4 подхода × 12–15 повторений
📌 Ставим ноги чуть шире плеч, вес на пятках, внизу небольшая пауза.
2️⃣ Ягодичный мост с штангой (Hip Thrust) – 4 подхода × 12 повторений
📌 В верхней точке задержка на 2 секунды, спина ровная.
3️⃣ Румынская тяга с гантелями – 4 подхода × 10–12 повторений
📌 Колени слегка согнуты, опускаем гантели вдоль ног, спина ровная.
4️⃣ Болгарские сплит-приседания с гантелями – 3 подхода × 10 повторений на каждую ногу
📌 Задняя нога на скамье, передняя на полу, движение плавное.
5️⃣ Сведение ног в тренажёре (для внутренней поверхности бедра) – 3 подхода × 15 повторений
📌 Медленно сводим и разводим ноги, контролируем движение.
6️⃣ Отведение ноги назад в кроссовере (ягодицы) – 3 подхода × 15 повторений на каждую ногу
📌 В верхней точке небольшая пауза, корпус зафиксирован.
7️⃣ Жим ногами в тренажёре (широкая постановка ног) – 4 подхода × 12 повторений
📌 Колени направлены в стороны, упор на пятки, не отрываем таз.
⚡ ЗАВЕРШАЮЩАЯ ЧАСТЬ: ДОЖИМАЕМ ЯГОДИЦЫ!
✅ Беговая дорожка (в горку) или степпер – 10 минут
✅ Растяжка – уделите 5 минут на расслабление мышц
🔥 Важно: Тренируйтесь интенсивно, но технично! Контроль движения – залог результата.
Следующая публикация
Нет комментариев