Предыдущая публикация
ТРЕНИРОВКИ В ВОЗРАСТЕ 45+ Начну с того, что ещё раз отмечу то, что я с огромным удовольствием участвую в эксперименте над самим собой под названием – «Возраст и мышцы».
Я даже передать вам не могу, как это круто и сейчас поясню почему. Дело в том, что я с тревогой ждал наступление того момента, когда не смогу больше увеличиваться в мышечных объёмах и силе, а стало быть прогрессировать, а нет прогресса – нет мотивации. Но оказалось, что прогресс в бодибилдинге не заканчивается с отсутствием прироста мышц и силы, а просто переходит на другой уровень – уровень большей осмысленности и рациональности в тренировках. Короче говоря, на данный момент, победой для меня является возможность поддерживать мышечную массу, силу и функциональность. Так что буду делиться с Вами соображениями на этот счёт. Итак, уменьшение мышечной массы происходит из-за изменения в поперечном сечении мышечных волокон, т.е. атрофии и потери их определенного количества, т.е. саркопении. Многие эти проявления обычно начинают замечать после 40 лет, а после 50 лет практически все. Разумеется, самым эффективным методом борьбы с этими напастями является – силовая тренировка. Иными словами, тренировкам быть, но должны ли они отличаться от тренировок, например, молодых людей – это вопрос. Тут следует отметить, что к 45-50 годам мы имеем различные параметры здоровья, а именно они накладывают различные ограничения на выбор тренировочных переменных. Короче, не буду впадать в крайности и для примера представлю себе мужчину 45-50 лет без каких-либо существенных отклонений в состоянии здоровья, с опыт занятий в несколько лет и понимающим, что «вывозить» тренировки уже не по силам. Итак, первая переменная – это тренировочный объём, измеряемый в рабочих подходах, выполненных до отказа или с небольшим запасом к нему. Я считаю, что на каждую тренируемую мышечную группу должно быть 6-10 подходов в неделю. Т.е. на пресс, грудные, спину, бицепс, трицепс, плечи, переднюю и заднюю поверхность бедра выполняется, к примеру, 8 подходов в неделю. Разумеется, мои рекомендации по тренировочному объёму должны соотносится с предыдущим опытом занимающегося и корректироваться постепенно, т.е. примерно на 20% за 3-4 недели. Вторая переменная – это протокол тренировок, который обычно выбирается между фулбоди и сплитом, т.е. тренировками всего тела за одно занятие и каким-либо сочетанием мышечных групп. При выборе я советую идти от количества тренировок в недели и если их всего две, то выбрать фулбоди или тяни-толкай. Напомню, что протокол «тяни-толкай» предполагает распределение тренируемых мышц следующим образом – в одну тренировку мышцы нагружаются тянущими и сгибающими упражнениями, а в другую – жмущими и толкающими. Если же вы тренируетесь, как и большинство 3 раза в неделю, то рекомендую выбрать такой протокол, который нагружает каждую мышечную группу более одного раза в неделю, т.е. фулбоди, тяни-толкай или сплит из трёх мышечных групп. Чем, на мой взгляд, эти протоколы выигрывают? Во время тренировки мышечные волокна получают микротравмы, масштаб которых определяется степенью их разрушений. Наш организм имеет ограниченные ресурсы по строительству новых мышечных структур и в случае нанесения им масштабного урона, если и сможет восстановить разрушенные, то построить новые – вряд ли. Это важно для молодых людей и крайне важно в возрасте за 45 лет. Научные исследования показывают, что, начиная с 6 подходов на одну мышечную группу за одну тренировку, резко повышается микротравматика мышц. Иными словами, выполнить за одну тренировку 10 подходов или за 2 по 5 – это большая разница. Я рекомендую ограничиться выполнением 3-6 подходов на одну мышечную группу за тренировку и 8-10 за неделю. Третья переменная – это выбор снарядов. Итак, точно известно, что большая часть травм происходит при занятиях со свободными весами. Почему важен выбор снаряда? Потому что с возрастом происходит ухудшение гибкости и подвижности суставов, а именно свободные веса зачастую требуют контроля выполняемой амплитуды. Например, при жиме гантелями лёжа и тем более при разведениях гантелями это особенно актуально. Именно поэтому, при наличии оборудования я рекомендую перестать с недоверием относится к тренажёрам и увеличить долю их присутствия в программе тренировок. Отсутствие в приросте мышц в ответ на тренировки со свободными весами и тренажёрами многократно доказано исследованиями. Так же я рекомендую ограничить или избегать «агрессивных» упражнений таких как: жимы и тяги из-за головы и вариации французских жимов, выполняемых с острым углом в локтевом суставе. Присутствие таких упражнений как – приседания со штангой, армейские жимы, различные варианты становых тяг и тяг в наклоне я бы советовал свести к минимуму, заменив их на альтернативные без осевой нагрузки. Четвёртая переменная – это выбор между многосуставными/базовыми и односуставными/изолированными упражнениями. Учитывая, что этот вопрос исследован вдоль и поперёк, то можно с уверенностью рекомендовать многосуставные упражнения как основу для тренировок. На мой взгляд соотношение база/изоляция должно составлять, примерно – 80/20%. Пятая переменная – это работа до отказа или с запасом к нему. Тут смело можно рекомендовать не доходить до отказа и прекращать подход за 1-3 повторение до него. Шестая переменная – это диапазон повторений. Известно, что любой диапазон от 5 до 20 повторений ведёт к равной гипертрофии. Учитывая это можно выбрать любой диапазон, но не в 45+. Высокий диапазон ближе к 20 повторениям требует работы до отказа, что очень выматывает ЦНС и без того уставшего взрослого человека. Низкий, в 5-8 повторений создаёт избыточную и нагрузку на немолодые суставы занимающегося, повышая вероятность травмы. Поэтому я рекомендую остановиться, в основном, на диапазоне 10-15 повторений в подходе. Ну и конечно разминка и выход на рабочий подход должны быть достаточно продолжительными, но об этом я как-нибудь напишу отдельно. Автор: Станислав Линдовер
Следующая публикация
Комментарии 1