Предыдущая публикация
✅ Как правильно построить тренировку
💬 Каждое занятие состоит из трех этапов: разминка, основная часть и заминка. Ниже также приведен пример трехдневной сплит-программы.
✔ Разминка
Даже если тренируете одну-две зоны, важно разогреть все тело. Разминка длится 5–7 минут и может включать:
🔹 Кардиотренажер (беговая дорожка, эллипс, велосипед)
🔹 Суставную разминку (круговые вращения руками и ногами, повороты головы, «мельница», приседания и т. д.)
✔ Основная часть
📌 Общие принципы:
✅ Тонус и поддержание формы – 3–4 упражнения по 12–15 повторений, 3 подхода. Средний вес, отдых 40–60 сек между подходами, 1,5 мин между упражнениями.
✅ Рельеф и похудение – маленький вес, 15–20 повторений (в некоторых упражнениях – до 20–25). Темп выше среднего, отдых минимальный.
✅ Набор массы – рабочий вес ближе к максимуму (новичкам – чуть выше среднего), 8–12 повторений. Отдых 60–90 сек между подходами и 2,5 мин между упражнениями.
📌 Важно учитывать фазу цикла:
🔹 В первой половине можно повышать нагрузку, пробовать новые упражнения, больше уделять времени кардио.
🔹 Во второй – снижать интенсивность, отдыхать при плохом самочувствии, уменьшать рабочие веса или число повторов.
💡 Главное – тренироваться с умом и слушать свое тело! 💪🔥
Следующая публикация
Нет комментариев