⏳ Длительность: 45-50 минут
💪 Фокус: жиросжигание, выносливость, мышечный рельеф
🚀 Методика: круговая тренировка (6 упражнений, 4 круга, отдых 30 сек между упражнениями)
🔥 Разминка (5-7 минут):
• Скакалка – 2 мин
• Махи руками, вращения плечами – 1 мин
• Приседания + отведение рук вверх – 1 мин
• Планка на прямых руках + динамическое подтягивание коленей – 1 мин
• Легкий бег на месте – 1 мин
💥 Основной комплекс (4 круга):
🔹 1. Бёрпи с прыжком – 15 повторений
🔹 2. Приседания с гантелями + жим вверх – 12 повторений
🔹 3. Выпады назад + колено вверх – 10 на каждую ногу
🔹 4. Отжимания + тяга гантелей в упоре – 10 повторений
🔹 5. Планка с подъемом ноги – 30 сек на каждую сторону
🔹 6. Скручивания на пресс (велосипед) – 20 повторений
⏳ Отдых между кругами: 60 секунд
🔥 Финальный добивающий блок (2 минуты):
🚀 Спринт на месте – 15 сек
🏋️♂️ Приседания с выпрыгиванием – 10 раз
🔥 Планка + касания плеч – 20 раз
💨 Горизонтальный бег (альпинист) – 30 сек
🔄 Повторить 2 раза без отдыха!
🧘♀️ Заминка (5 минут)
• Глубокое дыхание
• Растяжка (квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи, спина)
• Ролл на МФР (если есть)
🔥 Готово! Это интенсивная тренировка, которая прокачает выносливость, ускорит метаболизм и сделает мышцы рельефными. Ты справишься! 🚀
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Нет комментариев