Предыдущая публикация
🔥 Программа тренировок для девушек с акцентом на ягодицы
Цель: округлые, подтянутые и сильные ягодицы 🍑 + общее укрепление тела 💪
📌 Формат:
✅ 3 тренировки в неделю 🗓️
✅ Средний вес + хорошая техника 🎯
✅ Прогрессивная нагрузка 📈 (постепенно увеличивай вес)
✅ Кардио – по желанию 🚶♀️ (15–20 мин после силовой)
💥 Понедельник (Ягодицы + ноги + пресс)
1️⃣ Разминка: мобилизация + активация ягодиц (ягодичный мостик 2х15, махи назад 2х15)
2️⃣ Приседания со штангой – 4х12
3️⃣ Румынская тяга с гантелями – 4х12
4️⃣ Ягодичный мост со штангой – 4х12
5️⃣ Гиперэкстензия с акцентом на ягодицы – 3х15
6️⃣ Махи ногами в тренажере или с резинкой – 3х20
7️⃣ Скручивания на пресс – 3х20
💥 Среда (Ягодицы + спина + баланс)
1️⃣ Разминка: суставная гимнастика + ягодичный мостик 2х15
2️⃣ Тяга верхнего блока к груди – 4х12
3️⃣ Тяга нижнего блока сидя – 4х12
4️⃣ Болгарские сплит-приседания – 4х12 (на каждую ногу)
5️⃣ Гиперэкстензия с весом – 3х15
6️⃣ Отведение ноги в кроссовере – 3х20
7️⃣ Планка (30–60 сек) – 3 подхода
💥 Пятница (Ягодицы + бедра + пресс)
1️⃣ Разминка: кардио + ягодичный мостик 2х15
2️⃣ Ягодичный мост со штангой – 4х12
3️⃣ Приседания в Смит-машине (ноги вперед, акцент на ягодицы) – 4х12
4️⃣ Становая тяга на прямых ногах – 4х12
5️⃣ Жим ногами (высокая постановка ног) – 4х12
6️⃣ Разведение ног в тренажере – 3х20
7️⃣ Скручивания на пресс + подъемы ног – 3х20
📌 Важно:
⚡ Следи за техникой и чувствуй работу ягодиц!
⚡ Добавь белок в рацион для роста мышц 🥩🥑
⚡ Пей воду и не забывай про отдых!
Следующая публикация
Нет комментариев