Предыдущая публикация
Как делать проходку
Это называется проходкой или 1ПМ (одно повторение максимум).
Возьмем к примеру жим лежа. Вы предполагаете, что максимальный результат в одном повторении будет 100 кг.
Вначале разминка — покрутили руки в плечевых суставах, что-то вроде гимнастики. Затем берете пустой олимпийский гриф (20 кг) и выполняете с ним повторений 10 жимов лежа. Задача — вызвать выделение синовиальной жидкости (смазки) в локтевых и плечевых суставах, а также обеспечить прилив крови к работающим мышцам, но ни в коем случае не утомить их. Если олимпийский гриф для Вас тяжел, возьмите тренировочный (8–10 кг).
Во втором подходе нагружаете гриф 50% от предполагаемого максимума. В нашем примере это будет 50 кг. Выполняете пять-шесть повторений. Задача все та же плюс подготовка к тяжелой работе.
Третий подход — 70% (70 кг) три повторения.
Четвертый подход — 90% (90 кг) одно повторение.
Пятый подход — попытка поднять предполагаемый максимум 100% (100 кг) один раз. Если она удалась, добавляете вес и пробуете еще раз поднять (не забудьте о подстраховке со стороны). Если и она удалась, то добавляете еще и снова попытка. Так продолжается до тех пор, пока очередная попытка не провалится. Но не очень затягивайте процесс, лучше попробовать еще раз на следующей тренировке, но уже с новым предполагаемым максимумом.
Предлагаемая схема проходки очень осторожная. Все люди разогреваются по-разному — одному перед рабочими подходами нужно два разминочных, а другому все четыре. Вспомните, на каком подходе в различных упражнениях у Вас появляется ощущение, что мышцы «проснулись» и готовы к тяжелой работе. Сколько было перед этим разминочных сетов? Два, значит перед максимальной попыткой Вам хватит трех подводящих подходов. Если три, то лучше подойти к максимуму так: 50%х5, 70%х3, 80%х2, 90%х1.
Главное перед максимумом хорошо размяться, что бы не получить травму, но не утомить мышцы слишком рано. Желательно после проходки грудь, трицепсы и передние дельты больше не тренировать, они и так хорошо поработали.
Следующая публикация
Комментарии 3
МЛЕКО ВЕКА
С молочной кислоты
Растут прекрасно мышцы,
Как будто из груди
Ты планы насосал
Для Млечного пути,
Которому трудиться
Над счастьем впереди,
Где тренажёрный зал.
Над трицепсом трудясь
Или качая голень,
Мы ощущаем связь
С Божественным Творцом.
Бог строил отродясь
Решительных героев,
Что ипостасей связь
Поставили на кон.
Учил нас Айенгар
По дипике из йоги.
Его чудесных чар
Пытались мы достичь,
Но благодатный дар
Теряется в итоге,
Лишь только перестал
Давать Вселенной клич.
От сватьиных афер
Не могут оградить
Влиянья высших сфер
И тела толкотня.
Когда полно мегер,
То мирозданья нить
Подтягивает нерв,
Дочурку доводя.
С интриг, как от вериг,
Померк любимый лик,
Плюс разразился крик
На наглость, прёт хамло.
«Как быть?» - я не
...ЕщёМЛЕКО ВЕКА
С молочной кислоты
Растут прекрасно мышцы,
Как будто из груди
Ты планы насосал
Для Млечного пути,
Которому трудиться
Над счастьем впереди,
Где тренажёрный зал.
Над трицепсом трудясь
Или качая голень,
Мы ощущаем связь
С Божественным Творцом.
Бог строил отродясь
Решительных героев,
Что ипостасей связь
Поставили на кон.
Учил нас Айенгар
По дипике из йоги.
Его чудесных чар
Пытались мы достичь,
Но благодатный дар
Теряется в итоге,
Лишь только перестал
Давать Вселенной клич.
От сватьиных афер
Не могут оградить
Влиянья высших сфер
И тела толкотня.
Когда полно мегер,
То мирозданья нить
Подтягивает нерв,
Дочурку доводя.
С интриг, как от вериг,
Померк любимый лик,
Плюс разразился крик
На наглость, прёт хамло.
«Как быть?» - я не постиг,
Ведь далеко старик,
А от заветных книг
Не побеждают зло.
Мой импульс крайне мал,
Когда бушует шквал,
Когда сопит шакал,
Кредитами гремя.
От женских истерий
Бесёнок шестерит,
Плюс истязает ритм
Потливая петля.
Запутанный сюжет.
Семь бед – один ответ,
Где перспективы нет
Спокойствия любви.
Нахальная родня
Шокирует меня,
Вниманье воспаля.
Страданья потерпи.
Проклятый простатит
Кончаться не хотит:
От всяческих обид
Крепчает идиот.
Давненько Айенгар
Болезни исцелял.
Где взять подобный дар
Спасенья от забот?