Предыдущая публикация
ЗАПОВЕДИ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ.
Не так уж важно, с какой целью наращивается масса, то ли для повышения силы и мощности, то ли с эстетических соображений. А важно КАК наращивается масса! В этой статье я попытаюсь дать некоторые советы на эту тему. Важно понимать, что набора массы в общем это тренировки с отягощением не менее 3х раз в неделю и повышение энергетической ценности рациона.
ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ СПРАВКА:
• Как правило, за неделю человек способен нарастить от 200 до 500 г мышечной массы (не путать, не общей массы, а именно чистой, «сухой» мышечной массы);
• 500 г мышц содержать 2000 ккал, это значит что нужно дополнительно увеличить свой рацион на 2000 ккал в неделю, или примерно на 285 ккал в сутки;
• Это значит, что в сутки Вам нужно прибавить еще к суточной калорийности дополнительно 285 ккал, так же следует добавить 200-250 ккал дополнительно, которые затрачены на занятия с отягощением в зале (из расчета 3 раза в неделю), итого получается 600-750 ккал в неделю дополнительно. Таким образом, Вам в сутки понадобиться прибавить дополнительно 393 ккал.
ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Для увеличения общей энергетической ценности рациона следует:
— Вместо обезжиренного молока и творога потребляйте эти продукты с небольшим процентом жирности, ешьте фруктовые сладкие йогурты вместо классических не сладких, добавляйте нежирные сыры в свой дневной рацион;
— Увеличивайте потребление нежирного мяса и рыбы, птицы, потребляйте небольшое количество орехов, семечек;
— Потребляйте цельнозерновые продукты, мюсли, сухие завтраки типа мюслей, «семь злаков», но без сахарной глазури;
— Больше потребляйте фруктовых соков, сухофруктов, в булочки и кексы можно добавлять немного сухофруктов и орехов;
— Иногда можно себе позволить нежирную сметану, не жирный плавленый сыр и другие нежирные сыры;
— Потребляя жиры сведите к минимуму насыщенные жиры, и делайте акцент на моно- и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, в том числе обычном подсолнечном, в рыбе.
Успехов Вам в наборе!
Следующая публикация
Нет комментариев