Предыдущая публикация
Программа с акцентом на спину и грудь
День первый
Грудь
Жим штанги с легким весом. Для разогрева мышечных волокон / 3-4 подхода по 15-20 повторений.
2. Жим штанги узким хватом/ 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Трицепс
3. Отжимания на брусьях. Для опытных — отжимания пронированным хватом, для большей нагрузки трицепсов. (Данное упражнение делаем по желанию, к выполнению не в строго-обязательном порядке)/ 3-4 подхода по максимальному.
4. Французский жим лежа /3-4 подхода по 8-15 повторений.
Ноги
5. Приседания со штангой (большой вес)/4-5 подходов по 8-15 повторений.
Пресс
6. Подъемы ног в висе. Это упражнение желательно выполнять с ровными ногами, но в зависимости от ваших возможностей, можно выполнять с согнутыми в коленях ногами, но ни в коем случае не менять угол во время выполнения/ 3-4 подхода по 15-25 повторений.
В итоге мы получаем связку НОГИ+ГРУДЬ+ГРУДЬ+ТРИЦЕПС+ТРИЦЕПС+ПРЕСС.
День второй
Спина
1. Становая тяга. Обязательно одевайте тяжело-атлетический пояс/ 3-4 подхода по 5-10 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне/ 3-4 подхода по 6-10 повторений.
3. Тяга T-штанги/ 2-4 подхода по 8-10 повторений.
Бицепс
4. Подтягивание на бицепс узким хватом к груди/ 3-4 подхода по максимальному.
5. Подъем штанги на бицепс стоя/ 2-4 подхода по 8-10 повторений.
Пресс
6. Подъемы ног в висе. Это упражнение желательно выполнять с ровными ногами, но в зависимости от ваших возможностей, можно выполнять с согнутыми в коленях ногами, но ни в коем случае не менять угол во время выполнения/ 3-4 подхода по 15-25 повторений.
В итоге мы получаем связку СПИНА+СПИНА+СПИНА+БИЦЕПС+БИЦЕПС+ПРЕСС.
День третий
Грудь
1. Жим широким хватом (большой вес)/ 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Ноги
2. Приседания со штангой (маленький вес)/ 3-4 подхода по 20-25 повторений.
Дельты
3. Жим Арнольда/ 3-4 подхода по 8-10 повторений.
4. Разведение гантелей стоя/ 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Трапеция
5. Шраги со штангой/ 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Пресс
6. Подъемы ног в висе. Это упражнение желательно выполнять с ровными ногами, но в зависимости от ваших возможностей, можно выполнять с согнутыми в коленях ногами, но ни в коем случае не менять угол во время выполнения/ 3-4 подхода по 15-25 повторений.
В итоге мы получаем ГРУДЬ+НОГИ+ДЕЛЬТА+ДЕЛЬТА+ТРАПЕЦИЯ+ПРЕСС
Следующая публикация
Нет комментариев