Предыдущая публикация
🍑 ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ЗАЛЕ
Хотите подтянутые, упругие и округлые ягодицы? 🔥 Эта программа включает базовые и изолирующие упражнения, которые помогут проработать все три головки ягодичных мышц и создать красивую форму!
🔹 ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА:
✅ Тренируйтесь 3 раза в неделю, оставляя 48 часов на восстановление.
✅ Работайте в среднеповторном режиме – 12-15 повторений в 3-4 подходах.
✅ Используйте прогрессивную нагрузку – увеличивайте вес, когда упражнения даются легко.
✅ Контролируйте технику! Держите спину ровной, не заваливайтесь вперед.
🔥 ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ
1️⃣ Разминка (5-7 минут)
🔸 Ходьба на дорожке с наклоном – 3 минуты
🔸 Приседания без веса – 15 повторений
🔸 Ягодичный мост – 15 повторений
2️⃣ Основная часть
💪 Базовые упражнения (формируют объём и силу)
1️⃣ Приседания со штангой – 4×12-15
📌 Ставьте стопы чуть шире плеч, носки слегка развернуты. При подъеме напрягайте ягодицы.
2️⃣ Румынская тяга с гантелями / штангой – 4×12
📌 Держите спину ровной, тяните таз назад, чувствуя растяжение задней поверхности бедра.
3️⃣ Выпады с гантелями – 3×12 (на каждую ногу)
📌 Длинный шаг назад, нагрузка на переднюю пятку.
4️⃣ Жим ногами в тренажере (высоко ставим стопы) – 4×15
📌 Чем выше стопы, тем больше включаются ягодицы.
🍑 Изолирующие упражнения (подчеркивают форму)
5️⃣ Ягодичный мост со штангой – 4×12-15
📌 Упор в пятки, таз не перекидывайте через верх – пик сокращения и медленный возврат вниз.
6️⃣ Махи ногой назад в кроссовере – 3×15 (на каждую ногу)
📌 Нога слегка согнута, движение медленное, работаем на сокращение.
7️⃣ Разведение ног в тренажере – 3×20
📌 Слегка наклонитесь вперед – так лучше задействуются средние ягодичные мышцы.
8️⃣ Гиперэкстензия с акцентом на ягодицы – 3×15
📌 Держите спину нейтральной, движение делайте за счёт ягодиц.
3️⃣ Заминка и растяжка (5 минут)
✅ Растяжка ягодичных мышц
✅ Наклоны вперед к ногам
✅ Упражнение «Метелик» (бабочка)
💡 ВАЖНО: Делайте упражнения медленно и подконтрольно, чувствуя напряжение мышц. Результат = техника + регулярность + питание! 🍽🔥
📌 Сохраняйте программу и отмечайте прогресс! 💪✨
Следующая публикация
Нет комментариев