Предыдущая публикация
🔥 Программа тренировок в зале с упором на пресс
📌 Режим: 3 тренировки в неделю (например, понедельник, среда, пятница).
📌 Фокус: подтянутый живот, рельефный пресс и крепкий кор.
📌 Принцип: комбинируем силовые упражнения, функциональные нагрузки и кардио для лучшего результата.
🟢 ПОНЕДЕЛЬНИК (Пресс + Ноги + Кардио)
1️⃣ Разминка – 5–7 мин. на дорожке или эллипсе 🚶♀️
2️⃣ Приседания со штангой – 3×15 🏋️♀️
3️⃣ Выпады с гантелями – 3×12 на каждую ногу
4️⃣ Ягодичный мостик со штангой – 3×15 🍑
5️⃣ Скручивания на скамье – 3×20
6️⃣ Подъем ног в висе – 3×15
7️⃣ Планка – 3×40 сек.
8️⃣ Кардио – 20 мин. (бег, эллипс, велотренажер) 🏃♀️
🟢 СРЕДА (Пресс + Верх тела + Функциональная работа)
1️⃣ Разминка – 5–7 мин. на гребном тренажере 🚣♀️
2️⃣ Тяга гантелей в наклоне – 3×12
3️⃣ Жим гантелей сидя – 3×12
4️⃣ Разведения гантелей через стороны – 3×15
5️⃣ Косые скручивания – 3×20 (на каждую сторону)
6️⃣ Повороты корпуса с гантелью (Russian Twist) – 3×15
7️⃣ Колесо (ролл-аут) – 3×12
8️⃣ Берпи – 3×10 (отличное кардио и нагрузка на пресс!) 🔥
🟢 ПЯТНИЦА (Пресс + Ягодицы + Табата)
1️⃣ Разминка – 5–7 мин. на беговой дорожке 🚶♀️
2️⃣ Жим ногами в тренажере – 3×12
3️⃣ Сведение ног в тренажере – 3×15
4️⃣ Становая тяга с гантелями – 3×12
5️⃣ V-скручивания – 3×20
6️⃣ Подъем таза в упоре на локти – 3×15
7️⃣ Табата (20 сек. работа / 10 сек. отдых × 4 круга):
🔸 Прыжки на скакалке
🔸 Планка с выходом рук вперед
🔸 Альпинист
🔸 Скручивания лежа
❗ Советы для максимального эффекта
✔ Делай упражнения технично – не гонись за количеством повторов.
✔ Держи мышцы пресса в напряжении во время всех упражнений.
✔ Кардио и питание – ключ к рельефному животу! 🥗
✔ Не забывай про восстановление: сон, массаж, МФР.
Следующая публикация
Нет комментариев