Предыдущая публикация
🔥 ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА
Хотите рельефный, сильный и подтянутый пресс? 🏆 Эта программа поможет укрепить мышцы кора, развить выносливость и создать красивые кубики!
📌 Как тренироваться?
✅ 3-4 раза в неделю, можно в конце основной тренировки.
✅ Выполнять 3-4 круга, отдыхая 30-45 секунд между упражнениями.
✅ Контроль дыхания: на усилии — выдох, на расслаблении — вдох.
✅ Выполнять медленно, подконтрольно, ощущая напряжение в прессе.
🔥 ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ
🔹 РАЗМИНКА (3-5 минут)
✔ Лёгкое кардио (скакалка, бег) – 2 минуты
✔ Скручивания без веса – 15 повторений
✔ Планка – 30 секунд
💪 ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
1️⃣ Скручивания на пресс – 3×20
📌 Локти в стороны, не тяните шею, работаем прессом.
2️⃣ Подъём ног в висе / на скамье – 3×15
📌 Колени согнуты – легче, прямые ноги – сложнее.
3️⃣ Складка (V-образное скручивание) – 3×12-15
📌 Лежа на спине, поднимаем ноги и корпус навстречу друг другу.
4️⃣ Планка с подтягиванием коленей к груди – 3×15
📌 Встаем в упор лёжа, поочередно подтягиваем колени.
5️⃣ Русские скручивания (с мячом или гантелью) – 3×20 (на каждую сторону)
📌 Напрягаем пресс, поворачиваем корпус влево и вправо.
6️⃣ Планка (статическая) – 3×45-60 секунд
📌 Держим корпус ровно, без прогиба в пояснице.
🍃 ЗАМИНКА (2-3 минуты)
✅ Растяжка пресса (прогиб в спине, поза кобры)
✅ Глубокие вдохи-выдохи
💡 ПРОФИ-ХАК: Усложняйте тренировку, используя дополнительный вес (гантели, блин) или делая упражнения медленнее. 🔥
📌 Сохраняйте программу и тренируйтесь регулярно! 🏆
Следующая публикация
Нет комментариев