Предыдущая публикация
Повышаем выносливость 
#фитнесВыносливость для спортсмена – это один из движущих факторов. Он позволяет тренироваться по несколько часов. Развитием этого показателя нужно заниматься на всех тренировках. Комплексы составляются так, чтобы были 1-2 упражнения для его повышения.
Формирование выносливости
Силовые тренировки активизируют белые мышечные волокна, однако за работоспособность отвечают красные. Эти волокна являются более слабыми и функционируют только при кислородном насыщении.
Существует 2 вида выносливости:
Сердечно-сосудистая – чтобы контролировать длительную работу сердца нужны кардиотренировки. Спортсмены бегают, плавают, делают пешие и вело- прогулки, прыгают на скакалке.
Мышечная – зависит от сокращаемости мускулатуры. В течение тренинга выполняется много повторений. Для развития данного вида подойдут: отжимания, подтягивания, присед и скручивания.
Упражнения на стойкость разделяются по группам:
Аэробные – укрепляют сердце и сосуды, избавляют от лишних килограммов и улучшают работу дыхательной системы. Рекомендуется бегать и плавать.
Скоростные – выполнение упражнений для выносливости с большим количеством повторений в максимальном темпе.
Круговые – комплекс из нескольких движений повторяется по кругу. Опытные атлеты рекомендуют делать 4-8 таких тренировок. Каждый раз время на выполнение сокращается, а интенсивность увеличивается.Специальные – разрабатываются конкретно под спортсмена.
Развитие закалки полезно и людям без физической подготовки.
Для начала можно просто бегать или плавать. Такие аэробные тренировки насыщают кровь кислородом.
Это расщепляет углеводы, трансформирует их в энергию и лишние килограммы уходят. К тому же процесс положительно сказывается на общем состоянии здоровья.
Возрастает количество мелких капилляров. Они обогащают кожу и все органы кровью, кислородом и полезными компонентами. К пользе от тренировок для выносливости еще относится:
Улучшение работы сердца и легких.
Молочная кислота из мышечных волокон растворяется.
Развиваются красные части мышцы.
Ускоряется метаболизм.
Развивать «живучесть» в спорте кардио методами не рекомендуется людям с проблемами сердца и сосудов. Такие тренинги повышают артериальное давление. Это развивает гипертонию. Для таких спортсменов подойдут спринтерские забеги или медленные пробежки.
Если атлет решил тренироваться со штангой или делать становую тягу, то нужно контролировать технику и частоту дыхания. При неправильном выполнении нарушается позвоночник, возможны травмы и повышение внутриглазного давления. После длительных силовых тренировок нужно давать организму восстановиться. Следующий комплекс проводится на растяжку.
Как улучшить свою выносливость?
Повышать работоспособность нужно постоянными тренировками и сменами комплексом. Существуют разные методики на добавление стойкости спортсмену. Специалисты рекомендуют 10 способов повышения выносливости за короткое время.
Упражнения на ноги:
Бег – это популярный и лучший метод. Он проверен тысячами атлетов. Рекомендуется чередовать быстрый бег и медленный, ускоряться до максимума. Изменение темпа позволяет организму каждый раз заново подстраиваться и не привыкать к одной нагрузке. Поскольку для тела это шоковое состояние, то он использует жировые отложения. Как следствие, теряются килограммы. При беговых тренировках нужно следить за дыханием. Если оно прерывистое или перебивается, то лучше остановиться или сбросить темп. Прыжки на скакалке, как и бег, повышают выносливость ног. Стабилизируют функционирование сердца, легких, нормализуют давление. Приседания задействуют разные группы мышц, но больше всего нижние конечности. Если взять в руки утяжелитель, то задача усложняется и организм теряет больше сил.
Занятия для рук:
На турнике укрепляется общая мускулатура тела. Рекомендуется каждый день делать по 10 подтягиваний. Отжимания – количество подходов регулируется спортсменом самостоятельно. В зависимости от физической подготовки делают от 5 повторений.
Общие упражнения:
Езда на велосипеде.
Плаванье.
Работа над прессом.
Комплексы с гантелями – приседания, выпады, отжимания, разведение рук.
Спортивные игры – хоккей, водное поло, футбол.
Такие простые упражнения рекомендуется включать в каждую утреннюю зарядку. Они придадут энергии на весь день. Со временем нагрузки кажутся легкими: пропадает одышка, нормализуется дыхание, нет покалывания в сердце.
На начальных этапах рекомендуется тренировка не больше 20 минут. С увеличением выносливости занятия растягиваются на 40-60 минут. Не стоит сразу комбинировать упражнения на стойкость и силу. Организм будет быстро уставать и результат не появится. Аэробные и силовые тренировки делаются в разные дни. Перерыв должен быть не меньше 8 часов.
Программы тренировок
Для повышения работоспособности есть десятки комплексов с простыми и легкими упражнениями. Убойные занятия быстрее дают результат. Поэтому опытные тренеры рекомендуют начинать развитие стойкости с такого комплекса:
Берпи – стоим прямо, ноги шире плеч. Делаем приседания, таз опускается, руки упираются в пол. Из приседа перепрыгивает в упор лежа, отжимаемся. В прыжке возвращаемся в присед и выпрыгиваем. Есть варианты более легкого и сложного выполнения упражнения. Повторять 10 раз. Скалолаз – в положении планки ноги поочередно подтягиваются к груди. Желательно быстро менять положение ног. Делаем 20 раз. Прыжки на месте с высоким подниманием колен – ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Руки перед собой, ладони повернуты к полу. Резко подпрыгивает и стараемся коленями достать до кистей. Приземляться нужно на согнутые ноги, чтобы не травмировать суставы. Повторять 10 раз. Динамическая планка – исходное положение в обычной планке на прямых руках. По очереди сгибаем руки в локте и фиксируемся в нижней точке. Выходим в обратное положение. Делаем по 10 раз на каждую руку.Джампинг Джек – стоим прямо, руки вдоль тела. В прыжке ноги широко расставляются, а верхние конечности поднимаются над головой. Возвращаемся в начальное положение. 20 повторений.
После каждого упражнения делается отдых 30-60 секунд. Если выдержка есть, то можно сделать 2-3 подхода комплекса.
Есть еще программы тренингов выносливости на силу и дыхание. К первому типу комплексов относятся такие упражнения:
Армейский жим.
Присед с отягощением.
Тяга сумо.
Подтягивания.
Отжимания.
Все движения делают в интенсивном темпе. В зависимости от нагрузки распределяется время на выполнение – 1-4 минуты. Между выполнением упражнений нужно полностью восстанавливать дыхание.
Во время одышки или перебойных вдохов сложно делать комплексы. Атлет сбивается с ритма и концентрируется не на упражнении, а на дыхании. Поэтому нужно прорабатывать и этот аспект. Комплекс состоит из:
Надувания шариков.
Задержки дыхания.
Частых кардиотренировках на воздухе.
Также нужно следить за общими привычками. Людям с лишним весов и злоупотреблением сигаретами сложнее дышать и выполнять любые упражнения. От этого страдают сердце, легкие, суставы и связки. Рекомендуется сначала решить эти проблемы, а потом приступать к занятиям.
Кроссфит
Повышения выносливости можно добиться с помощью разных видов тренировок. Одна из них – это кроссфит. В этих комплексах сочетаются аэробные и анаэробные упражнения. Задача таких тренировок выполнять все действия в очень быстром темпе. Повторять можно до отказа сил или на время.
Формирование выносливости
Силовые тренировки активизируют белые мышечные волокна, однако за работоспособность отвечают красные. Эти волокна являются более слабыми и функционируют только при кислородном насыщении.
Существует 2 вида выносливости:
Сердечно-сосудистая – чтобы контролировать длительную работу сердца нужны кардиотренировки. Спортсмены бегают, плавают, делают пешие и вело- прогулки, прыгают на скакалке.
Мышечная – зависит от сокращаемости мускулатуры. В течение тренинга выполняется много повторений. Для развития данного вида подойдут: отжимания, подтягивания, присед и скручивания.
Упражнения на стойкость разделяются по группам:
Аэробные – укрепляют сердце и сосуды, избавляют от лишних килограммов и улучшают работу дыхательной системы. Рекомендуется бегать и плавать.
Скоростные – выполнение упражнений для выносливости с большим количеством повторений в максимальном темпе.
Круговые – комплекс из нескольких движений повторяется по кругу. Опытные атлеты рекомендуют делать 4-8 таких тренировок. Каждый раз время на выполнение сокращается, а интенсивность увеличивается.Специальные – разрабатываются конкретно под спортсмена.
Развитие закалки полезно и людям без физической подготовки.
Для начала можно просто бегать или плавать. Такие аэробные тренировки насыщают кровь кислородом.
Это расщепляет углеводы, трансформирует их в энергию и лишние килограммы уходят. К тому же процесс положительно сказывается на общем состоянии здоровья.
Возрастает количество мелких капилляров. Они обогащают кожу и все органы кровью, кислородом и полезными компонентами. К пользе от тренировок для выносливости еще относится:
Улучшение работы сердца и легких.
Молочная кислота из мышечных волокон растворяется.
Развиваются красные части мышцы.
Ускоряется метаболизм.
Развивать «живучесть» в спорте кардио методами не рекомендуется людям с проблемами сердца и сосудов. Такие тренинги повышают артериальное давление. Это развивает гипертонию. Для таких спортсменов подойдут спринтерские забеги или медленные пробежки.
Если атлет решил тренироваться со штангой или делать становую тягу, то нужно контролировать технику и частоту дыхания. При неправильном выполнении нарушается позвоночник, возможны травмы и повышение внутриглазного давления. После длительных силовых тренировок нужно давать организму восстановиться. Следующий комплекс проводится на растяжку.
Как улучшить свою выносливость?
Повышать работоспособность нужно постоянными тренировками и сменами комплексом. Существуют разные методики на добавление стойкости спортсмену. Специалисты рекомендуют 10 способов повышения выносливости за короткое время.
Упражнения на ноги:
Бег – это популярный и лучший метод. Он проверен тысячами атлетов. Рекомендуется чередовать быстрый бег и медленный, ускоряться до максимума. Изменение темпа позволяет организму каждый раз заново подстраиваться и не привыкать к одной нагрузке. Поскольку для тела это шоковое состояние, то он использует жировые отложения. Как следствие, теряются килограммы. При беговых тренировках нужно следить за дыханием. Если оно прерывистое или перебивается, то лучше остановиться или сбросить темп. Прыжки на скакалке, как и бег, повышают выносливость ног. Стабилизируют функционирование сердца, легких, нормализуют давление. Приседания задействуют разные группы мышц, но больше всего нижние конечности. Если взять в руки утяжелитель, то задача усложняется и организм теряет больше сил.
Занятия для рук:
На турнике укрепляется общая мускулатура тела. Рекомендуется каждый день делать по 10 подтягиваний. Отжимания – количество подходов регулируется спортсменом самостоятельно. В зависимости от физической подготовки делают от 5 повторений.
Общие упражнения:
Езда на велосипеде.
Плаванье.
Работа над прессом.
Комплексы с гантелями – приседания, выпады, отжимания, разведение рук.
Спортивные игры – хоккей, водное поло, футбол.
Такие простые упражнения рекомендуется включать в каждую утреннюю зарядку. Они придадут энергии на весь день. Со временем нагрузки кажутся легкими: пропадает одышка, нормализуется дыхание, нет покалывания в сердце.
На начальных этапах рекомендуется тренировка не больше 20 минут. С увеличением выносливости занятия растягиваются на 40-60 минут. Не стоит сразу комбинировать упражнения на стойкость и силу. Организм будет быстро уставать и результат не появится. Аэробные и силовые тренировки делаются в разные дни. Перерыв должен быть не меньше 8 часов.
Программы тренировок
Для повышения работоспособности есть десятки комплексов с простыми и легкими упражнениями. Убойные занятия быстрее дают результат. Поэтому опытные тренеры рекомендуют начинать развитие стойкости с такого комплекса:
Берпи – стоим прямо, ноги шире плеч. Делаем приседания, таз опускается, руки упираются в пол. Из приседа перепрыгивает в упор лежа, отжимаемся. В прыжке возвращаемся в присед и выпрыгиваем. Есть варианты более легкого и сложного выполнения упражнения. Повторять 10 раз. Скалолаз – в положении планки ноги поочередно подтягиваются к груди. Желательно быстро менять положение ног. Делаем 20 раз. Прыжки на месте с высоким подниманием колен – ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Руки перед собой, ладони повернуты к полу. Резко подпрыгивает и стараемся коленями достать до кистей. Приземляться нужно на согнутые ноги, чтобы не травмировать суставы. Повторять 10 раз. Динамическая планка – исходное положение в обычной планке на прямых руках. По очереди сгибаем руки в локте и фиксируемся в нижней точке. Выходим в обратное положение. Делаем по 10 раз на каждую руку.Джампинг Джек – стоим прямо, руки вдоль тела. В прыжке ноги широко расставляются, а верхние конечности поднимаются над головой. Возвращаемся в начальное положение. 20 повторений.
После каждого упражнения делается отдых 30-60 секунд. Если выдержка есть, то можно сделать 2-3 подхода комплекса.
Есть еще программы тренингов выносливости на силу и дыхание. К первому типу комплексов относятся такие упражнения:
Армейский жим.
Присед с отягощением.
Тяга сумо.
Подтягивания.
Отжимания.
Все движения делают в интенсивном темпе. В зависимости от нагрузки распределяется время на выполнение – 1-4 минуты. Между выполнением упражнений нужно полностью восстанавливать дыхание.
Во время одышки или перебойных вдохов сложно делать комплексы. Атлет сбивается с ритма и концентрируется не на упражнении, а на дыхании. Поэтому нужно прорабатывать и этот аспект. Комплекс состоит из:
Надувания шариков.
Задержки дыхания.
Частых кардиотренировках на воздухе.
Также нужно следить за общими привычками. Людям с лишним весов и злоупотреблением сигаретами сложнее дышать и выполнять любые упражнения. От этого страдают сердце, легкие, суставы и связки. Рекомендуется сначала решить эти проблемы, а потом приступать к занятиям.
Кроссфит
Повышения выносливости можно добиться с помощью разных видов тренировок. Одна из них – это кроссфит. В этих комплексах сочетаются аэробные и анаэробные упражнения. Задача таких тренировок выполнять все действия в очень быстром темпе. Повторять можно до отказа сил или на время.
Следующая публикация
Нет комментариев