Предыдущая публикация
Креатин
Креатин является одной из самых популярных спортивных добавок среди людей, стремящихся к набору мышечной массы. Громкую славу эта добавка завоевала благодаря натуральному происхождению, отсутствию вреда здоровью и своей высокой эффективности.
Что такое креатин?
Креатина моногидрат – натуральное вещество, которое образуется в нашем организме из аминокислот. Он вырабатывается печенью, почками и поджелудочной железой в количестве 2-3 грамма в сутки. С током крови креатин поступает в различные ткани нашего организма.
Как креатина моногидрат работает?
Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте разберемся в механизме сокращения мышц. Итак, движения нашего тела возможны благодаря мышечным сокращениям. Каждое мышечное сокращение должно обеспечиваться энергией. Источником энергии выступает АТФ, запасенная в мышцах в небольшом количестве. АТФ состоит из азотистого основания, сахара рибозы и трех остатков фосфорной кислоты (фосфатов). При утрате одного из остатков фосфорной кислоты выделяется энергия, а сама молекула превращается из АТФ в АДФ. Чтобы вернуться к первоначальному состоянию и вновь получить энергетический потенциал, АДФ нуждается в присоединении фосфата. Эту молекулу она может получить при отщеплении фосфорной кислоты от креатинфосфата.
Креатин моногидрата, попав в наш организм, превращается в креатинфосфат. Поскольку 95% креатинфосфата запасается в мышцах, то он имеет возможность вступить в реакцию с только что образованной АДФ, отдать ей молекулу фосфата, что приведет к появлению АТФ и креатина. Т.о., благодаря креатинфосфату произойдет быстрое восстановление АТФ, а значит – мышца получит дополнительную энергию для своих сокращений.
Как отражается прием креатина моногидрата на организме?
Быстрый рост силы. Начав прием креатина, вы уже спустя неделю сможете добавить от 2 до 5 повторов к своему рабочему весу. Рост силы будет сопровождаться увеличением мышечных объемов.
Повышение выносливости. Креатин стоит применять не только бодибилдерам, но и легкоатлетам, пловцам, боксерам и т.д.
Ускорение обмена веществ. Первое время вы заметите прибавку в весе: она будет обусловлена задержкой жидкости в организме. Однако впоследствии благодаря повышению скорости обмена веществ вы несколько похудеете благодаря сжиганию жировой прослойки.
Быстрое восстановление. Прием креатина позволяет организму быстрее восстановиться после нагрузок, вы сможете тренироваться чаще.
Как принимать креатина моногидрат?
Есть два способа приема креатина: с загрузкой и без нее.
Без загрузки. Креатин употребляется один раз в сутки, дозировка составляет 3-5 граммов. Наибольшего эффекта от приема креатина удается достичь, если употреблять его сразу после тренировки вместе со сладким соком или протеиновым коктейлем. В дни отдыха лучше принимать его утром, вместе с пищей. Научные исследования показали, что инсулин, вырабатывающийся в ответ на поступление углеводов, помогает клеткам усваивать креатин. Именно поэтому рекомендуется запивать его сладким соком или любой другой жидкостью, содержащей небольшое количество сахара. Креатин следует принимать циклично: два месяца приема должны перемежаться перерывом в один месяц.
С загрузкой. Мы опишем данный способ, однако нет доказательств его преимущества перед простым приемом креатина по 3-5 граммов ежедневно.
Итак, загрузка креатином предполагает употребление 5 граммов добавки 4 раза в день на протяжении недели. По прошествии 7 дней нужно снизить дозировку до 2 граммов и принимать один раз в день после тренировки или утром, запивая сладким соком.
Вред от приема креатина моногидрата.
В некоторых случаях возможны расстройства пищеварения и болевые ощущения в желудке. Кроме того, в результате задержки воды в организме возможно повышение давления, поэтому гипертоникам лучше принимать его с осторожностью. При приеме креатина возможно вымывание из костей солей калия (К), что может привести к судорогам мышц. Чтобы избежать этого эффекта, принимайте продукты, богатые калием.
Следующая публикация
Нет комментариев