РЖАЧКА. ОК

"Когда папа сбрил усы: сын в поисках нового 'папы'!" 😄

Порой дети умнее нас взрослых!

ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ПРОГРАММА (МУЖЧИНЫ, ЖЕНЩИНЫ). 3-4 тренировки в неделю. Тренировки 1 и 2 выполняются поочередно. ТРЕНИРОВКА 1. Правило для всех суперсерий — в каждом подходе два упражнения выполняются подряд, без отдыха; затем отдых — 1,5-2 мин. 1. Суперсерия: жим ногами + разгибания ног — 4x15. 2. Суперсерия: выпады + сгибания ног — 4x10-15. 3. Любое упражнение для икроножных мышц 6x20,15, 8, 8, 8, 8. Вес подбирается такой, чтобы с трудом сделать 20 повторов; отдых между подходами 10 с. 4. Суперсерия: одновременное сгибание рук с гантелями сидя + французский жим одной гантели над головой сидя 4x12-15. 5. Суперсерия: сгибание рук с гантелями, сидя на наклоной скамье 30 градусов + французский жим лежа 4x12-15. 6. Любое упражнение для верхней части пресса 4-5 подходов до отказа (паузы между подходами — 5-10 с). Первый подход — 20-30 повторов. 7. Любое упражнение для нижней части пресса 4-5 подходов до отказа (паузы между подходами — 5-10 с). Первый подход — 20-30 повторов. 8. Гиперэкстензии 4-5 подходов с концентрацией внимания на мышцах поясницы (паузы между подходами — 5-10 с). Первый подход — 15-20 повторов. 9. Кардио — 20-45 мин при пульсе 70-80 % от макс. ТРЕНИРОВКА 2. Правило для всех суперсерий — в каждом подходе два упражнения выполняются подряд, без отдыха; затем отдых — 1,5-2 мин. 1. Суперсерия: тяга сидя к животу + жим гантелей лежа 4x12-15. 2. Суперсерия: тяга сверху широким хватом + жим гантелей над головой сидя 4x12-15. 3. Суперсерия: разведение гантелей, лежа на наклонной скамье + подъем гантелей через стороны в наклоне 4x12-15. 4. Суперсерия: тяга гантели в наклоне + подъем гантелей через стороны стоя 4x12-15. 5. Любое упражнение для верхней части пресса 4-5 подходов до отказа (паузы между подходами — 5-10 с). Первый подход — 20-30 повторов. 6. Любое упражнение для нижней части пресса 4-5 подходов до отказа (паузы между подходами — 5-10 с). Первый подход — 20-30 повторов. 7. Становая тяга с прямыми ногами 4x15-20. 8. Кардио — 20-45 мин при пульсе 70-80 % от макс.