Предыдущая публикация
Списки продуктов, полезных кормящей маме.
В предыдущей статье мы поговорили о том, каким образом рацион кормящей мамы может влиять на состав грудного молока, каких продуктов стоит избегать, а также опровергли некоторые популярные мифы, связанные с питанием кормящей мамы, — очень рекомендую ознакомиться. Основная мысль, заключённая в статье, состоит в том, что повлиять с помощью съеденных мамой продуктов или выпитой жидкости на количество или состав молока — крайне затруднительно, потому что это зависит от других факторов, и диета мамы здесь влияет очень незначительно. О реально действующих способах увеличить количество молока читайте здесь.Однако, очень часто мамы всё-таки просят списки с конкретными продуктами, которые будут особенно полезны для кормящей мамы и её малыша, а также списки с теми продуктами, которые могут уменьшать количество вырабатываемого молока. Для этих мам я привожу примерные перечни продуктов с объяснениями, в чём конкретно состоит польза того или иного продукта [8].
Повышаем пролактин
Как уже писалось выше, основным гормоном участвует в производстве молокапролактин. Всё, что помогает повысить уровень пролактина в крови кормящей мамы, может помочь увеличить количество молока. В приведённой ниже информации показано, как некоторые продукты могут помочь увеличить уровень пролактина [10,16,18,20]:
Триптофан Триптофан, один из 20 основных аминокислот и один из 10 незаменимыхаминокислот (которые организм использует для производства белков) в рационе человека. Кроме того, он является предшественником серотонина – нейромедиатора, при достаточном уровне которого поднимается наше настроение. Он также подавляет дофамин, который, в свою очередь, подавляет пролактин. Поэтому всё, что сохраняет низкий уровень дофамина, в свою очередь, сохраняет высокий уровень пролактина.Продукты богатые триптофаном: (в мг на 100 грамм продукта):
Сыр голландский 790
Пшено 180
Сыр плавленый 500
Карп 180
Мясо кролика 330
Окунь морской 170
Ставрида 300
Скумбрия 160
Куры I категории 290
Крупа овсяная 160
Горох, фасоль 260
Макаронные изделия 130
Сельдь 250
Мука пшеничная (1-й сорт) 120
Говядина II категории 230
Крупа перловая 100
Треска 210
Хлеб пшеничный 100
Творог жирный 210
Рис 80
Говядина I категории 210
Хлеб ржаной 70
Баранина, свинина 200
Молоко, кефир 40
Яйца куриные 200
Картофель 30
Крупа гречневая 180
Свекла 10
Творог нежирный 180
Капуста белокочанная 10
Палтус, судак 180
Морковь 10
Поскольку лактация – это очень гормонозависимый процесс, то уровень всех гормонов, даже не участвующих напрямую в лактации, должен быть на нормальном уровне. Поэтому, помимо стимуляции пролактина и окситоцина, желательно поддержать общий нормальный гормональный фон в организме кормящей мамы.Многие исследователи [20,13] подтверждают, что, например, сапонины (класс растительных стероидов от лат. sapo — мыло – сложные органические соединения, т.н. растительные гликозиды, обладающие способностью пениться) могут имитировать человеческие гормоны, и человеческое тело может использовать их в качестве предшественников для производства собственных гормонов, в том числе и необходимых кормящей маме гормонов гипофиза. Повторюсь: организм, как правило, сам справляется с нормализацией уровня гормонов, и пища, если и может влиять, то очень незначительно.Продукты, богатые сапонинами:
зелёные бобы
горох
спаржа
морковь
картофель
овёс
киноа
семена пажитника
женьшень
ПолисахаридыПолисахариды – длинноцепочечные углеводы, которые способны равномерно удовлетворять потребность организма в энергии в течение длительного времени, поскольку перевариваются дольше. Продукты питания, богатые полисахаридами, хорошо насыщают, уровень сахара в крови остается стабильным, а организм получает необходимую ему энергию. Кроме этого, пищевые продукты, содержащие полисахариды, в частности бета-глюкан (который является также мощным иммуномодулятором), способны стимулировать секрецию пролактина (исследования лактации у крыс и крупного рогатого скота показали, что бета глюкан заметно повышает уровни пролактина в крови и увеличивает производство молока)[20,28].Пищевые продукты, содержащие полисахариды включают в себя:
ячмень
овёс
рис
дрожжи
картофель
Повышаем окситоцин.
Об окситоцине и его роли в кормлении грудью написано выше, а также в статье. Действительно, повышение уровня окситоцина помогает уже выработанному молоку легче выделяться из груди, тем самым способствуя её лучшему опорожнению, и основные способы добиться этого подробно описаны в статье.
Что же касается продуктов питания, то в книге [20] Хилари Якобсон предлагает список продуктов, которые в 1 веке нашей эры рекомендовал греческий врач Диоскорид для облегчения оттока молока из груди:
анис
базилик
укроп
фенхель (садовый и дикий)
салат
Полезные жирыПолиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — омега-3 (линолевая, альфа-линолевая, докозагексаеновая кислоты) и омега-6 (арахидоновая кислота), которые составляют основу всех клеточных мембран, участвуют в формировании синапсов (соединений между нервными клетками), что имеет основополагающее значение для развития мозга. Особо высокие концентрации находятся в мембранах мозга, нервных и фоторецепторных клетках. В отличие от взрослых, младенцы имеют ограниченную способность синтезировать эти соединения, однако они в достаточных концентрациях содержатся в грудном молоке. Причём, как показывают исследования [2,4,5,6], содержание этих кислот в грудном молоке существенно зависит от диеты матери.Нет, конечно же, общее количество жира в грудном молоке от питания мамы не зависит: на неё влияет лишь частота и продолжительность кормлений, а также степень наполненности груди (подробнее). Но вот какие именно это будут жиры – необходимые для развития мозга ПНЖК, или менее полезные насыщенные, — определяется уже рационом кормящей мамы. Чем больше продуктов, содержащих ПНЖК, кушает мама – тем больше их в грудном молоке, — а это залог правильного развития мозга ребёнка (а также собственного психологического и эмоционального благополучия матери, поскольку ПНЖК также помогают легче справиться с послеродовой депрессией).
Пищевые источники ω-6:
Сафлоровое масло
Масло зародышей пшеницы
Масло грецкого ореха
Кунжутное масло и семена
Оливковое масло
Семена и масло подсолнечника
Семена тыквы
Грецкие орехи
Арахисовое масло
Соевые бобы
Мясо индейки
Мясо курицы
Миндаль
Сливочное масло, сливки
Яйца
Пищевые источники ω-3:
Жирные сорта рыбы:
скумбрия
сельдь
лосось
тунец
форель
сардины
Семена и масло льна
Грецкие орехи
Семена и масло кунжута
Зелёные листовые овощи
бобовые (соя, фасоль)
зародыши овса, пшеницы
Капсулы DHA, рыбьего жира, экстракт водорослей.
Из насыщенных жирных кислот весьма желательно употреблять продукты, содержащие лауриновую (гиалуроновую) кислоту, которая входит в состав многих тканей (кожа, хрящи, стекловидное тело) и превращается в организме в монолаурин, обладающий антивирусными и антибактериальными свойствами [19,20]. Основной её источник – кокосовое масло.
ЛецитинЛецитин — весьма необходимое для организма вещество, из которого состоит 50 % печени, 1/3 мозговых изолирующих и защитных тканей, окружающих головной и спинной мозг. Также лецитин является основополагающим для:формирования межклеточного пространства,нормального функционирования нервной системы,нормальной рабочей деятельности мозговых клеток,формирования и восстановления печени.обновления поврежденных клеток.доставки питательных веществ, витаминов и лекарств к клеткам.предупреждения образования высокотоксичных свободных радикалов в организме, т.к. является мощным антиоксидантомБлагодаря тому, что лецитин весьма распространён во всех без исключения животных и растительных тканях и почти во всех жидкостях животных организмов, то с питанием мы получаем лецитин в достаточном для здоровья количестве. [35] Особенно много лецитина содержат: яйца;куриная и говяжья печень,любые орехи,семечки,жирные сорта рыбы,растительное масло,говяжье и свиное мясо;капуста: цветная, белокочанная, брокколи;бобовые, особенно соя.Помимо основных своих свойств, лецитин также действует как эмульгатор: на поверхности раздела двух несмешиваемых субстанций лецитин понижает поверхностное натяжение, и тем самым позволяет получать устойчивые эмульсии в системах масло-вода. Именно это его свойство позволяет кормящей маме легче справиться с закупоркой млечного протока (подробнее о лактостазе). Ведь если проток закупоривается пробкой, состоящей из жировых капель (иногда в смеси с кальцинатами), то лецитин помогает этим пробкам раствориться в грудном молоке и легче выйти наружу. Поэтому в ситуации повторяющихся лактостазов обычно рекомендуют принимать лецитин в капсулах по 1200 мг 3-4 раза в сутки [36].
КальцийИзвестно, что количество кальция в грудном молоке не зависит от диеты кормящей мамы – и даже если кальция мама потребляет мало, то в молоке его будет достаточно, но заберётся он из маминых зубов и костей. Кроме того, у многих кормящих мам после возобновления менструаций количество молока уменьшается, — а по свидетельству Patricia Gima (IBCLC), добавление к рациону матери с началом менструаций добавок кальция/магния помогает увеличить количество молока уже в течение 24 часов. Поэтому кормящей маме очень важно для поддержания собственного организма употреблять в пищу продукты, богатые кальцием.Однако, избыток кальция в организме мамы также может привести к негативным последствиям для её здоровья — и в первую очередь это проявится в закупорках млечных протоков кальцинатами (см. выше), поэтому не стоит принимать препараты кальция «на всякий случай», а также кушать продукты с высоким содержанием кальция «через силу», ведь если вам чего-то не хочется — то тем самым организм даёт понять, что это и не нужно.
Содержание кальция в мг/100г продукта [34]
Молоко, молочные продукты
Коровье молоко 2,5% — 3,5% 120
Обезжиренное молоко 125
Соевое молоко 80
Кефир 120
Орехи, семена
Кунжут 780
Миндаль 250
Фундук 225
Фисташки 130
Семена подсолнуха 100
Сыры и творог
Пармезан 1300
Российский сыр 1000
Латвийский сыр 900
Твёрдые сыры (в среднем) 800 — 1200
Сыр «Рокфор» 750
Козий сыр 500
Творог (обезжиренный) 120
Овощи
Базилик 370
Зелень петрушки 245
Савойская капуста 212
Белокочанная капуста 210
Кресс-салат 180
Лук-шиит 130
Укроп 126
Бобовые
Соевые бобы 240
Фасоль 194
Рыба, морепродукты
Сардины консервированные 380
Крабы 100
Что и сколько пить?
Согласно исследованиям, существует прямая связь между удержанием воды в организме и снижением количества молока [20,31]. Поэтому при склонности организма матери к отёкам, для стимуляции лактации желательно не пить слишком много жидкости: достаточно пить столько, сколько вам хочется — не больше и не меньше.Какие это могут быть напитки? Прежде всего:чистая вода — та, к которой вы привыкли, подойдёт лучше всего (существует предположение — правда, пока не доказанное, — что от газа может пучить животик у ребёнка, поэтому если очень любите газированную воду, то пейте, но следите за реакцией малыша)компоты — любые, лучше не слишком концентрированные (после ягодных компотов наблюдаем за реакцией малыша)соки — лучше не в пакетах, а свежевыжатые и с мякотью (некоторые фрукты, из которых вы выжмете сок, могут давать реакции, поэтому по чуть-чуть и наблюдаем за малышом)чай — зелёный, чёрный — какой любите, но лучше некрепкий, ведь любой чай содержит много кофеина, который может оказать воздействие на малыша. Также есть предположение (правда, пока не подтверждённое), что кофеин может уменьшать количество молока за счёт стимуляции дофамина (который подавляет пролактин) и адреналина (который подавляет окситоцин)кисломолочные напитки — кефир, ряженка, жидкие йогурты, айран, тан… — содержат много полезных витаминов, микроэлементов и полезные бактерии (но опять же, наблюдаем за малышом).Какие напитки стоит пить с осторожностью?кофе — можно, но лучше не слишком крепкий и желательно ограничить 1-2 чашками кофе в день. Кстати, именно для кормящих мам растворимый кофе, возможно, подойдёт больше, чем натуральный, поскольку растворимый содержит мало кофеина (или вообще его не содержит).какао — можно, но с осторожностью, поскольку оно является потенциальным аллергеном (просто пьём понемножку и наблюдаем за малышом)отвары трав — можно не концентрированные (семена пажитника, фенхеля, корень имбиря, листья черники, липы, калины, малины, брусники, смородины, фиалки, боярышника, шиповника, вишни…) и с осторожностью, поскольку многие травы могут иметь непредсказуемый эффект либо несколько уменьшать количество молока (мелисса, мята, розмарин, шалфей, петрушка, шишки хмеля, тимьян). О лактогонных чаях подробнее.Но опять же, если вы очень любите, например, мятный чай и нет проблем с количеством молока — пейте на здоровье!молоко — желательно ограничить или исключить, подробнее в статье. Но если вы любите его пить, то вполне можно 1-2 стакана в день — и наблюдаем за малышом.газированные напитки — кола, спрайт, фанта… — их лучше максимально ограничить — просто потому что полезного в них ничего нет, а всё, что они содержат, несёт потенциальный вред для малыша.Однако, если вам раз в месяц захотелось выпить стакан колы — ну выпейте, ведь счастливая мама нужна малышу не меньше, чем полезности в грудном молоке!энергетические напитки — очень нежелательно, во-первых, из-за огромного количества химических добавок, а во-вторых, из-за их потенциальной способности несколько снижать лактацию (опять же, там ударные дозы кофеина).
Также при склонности мамы к отёкам и накоплению излишней жидкости, желательно употреблять в пищу как можно меньше соли, поскольку она задерживает воду в организме. Также можно включить в рацион продукты, богатые бета-каротином, антиоксидантами и мочегонными компонентами, помогающие избавиться от лишней жидкости, а также для детоксикации печени и почек. Это:
Спаржа
Свекла
Абрикосы, курага
Брокколи, цветная капуста
Тыква
Кабачки
Помидоры
Баклажаны
Морковь
Зелёные листовые овощи
Картофель
Овёс
Арбуз
Ежевика, черника
Клюква
Лимон
Сжатый список желательных продуктов при лактации:
Масла: кунжутное, льняное, кокосовое, оливковое, масло грецкого ореха.
Фрукты: абрикосы, финики, инжир, нектарины, персики, сливы.
Зерновые: рис, гречка, кукуруза, ячмень, овёс, рожь, пшено, пшеница.
Травы и специи: пажитник, фенхель, имбирь, анис, базилик, черный перец, лук, корица, кориандр, тмин, карри, укроп, чеснок, майоран, морская соль, куркума
Зелень:листья одуванчика, капуста, салат, морские водоросли, шпинат, кресс-салат
Бобовые: фасоль, чечевица, горох
Мясо и рыба: мясо птицы (индейка, курица), большинство рыб и морепродукты (крабы, кальмары), оленина, телятина.
Орехи: миндаль, кешью, грецкий орех
Природные сахара: мёд, солодовый сироп, кленовый сироп.
Семена: пажитник, льняное семя, тыква, кунжут, подсолнечник.
Овощи: спаржа, фенхель, брокколи, морковь, цветная капуста, артишоки, свекла, топинамбур, салат, грибы, лук, картофель, шпинат, кукуруза.
Помните, дорогие кормящие мамы, что то, что вы едите, очень незначительно влияет на количество и состав вашего молока! Это скорее просто рекомендации нормального, сбалансированного питания.
Автор Ольга Шипенко, консультант по грудному вскармливанию.
Первоисточник: http://www.kormim-grudju.com.ua/chto-kushat-mame/
Следующая публикация
Комментарии 1