Предыдущая публикация
Как применять техники заземления при сильном стрессе
Тревожиться, волноваться и бояться нормально, но иногда стрессовое состояние становится деструктивным: оно мешает думать и даже дышать. «РБК Тренды» рассказывают, как в таких случаях могут помочь техники заземления.
Заземление в психологии — это техника, которая помогает человеку снизить уровень тревожности и стресса через различные практики. Они позволяют буквально вернуться в реальность, оторваться от сильных переживаний, переключить внимание на то, что происходит вокруг.
К техникам заземления часто прибегают при панических атаках — внезапных и очень сильных приступах тревоги, во время которых человек может ощущать головокружение, учащенное сердцебиение, нехватку кислорода. Упражнения помогают и при сильном волнении, например перед экзаменом или важной встречей, а также при эмоциональном потрясении.
Заземляющие упражнения обычно занимают несколько минут, не требуют инвентаря или особого пространства. Их можно выполнять когда и где угодно.
Врач-психотерапевт Сергей Мельников предлагает такую классификацию техник заземления.
1. Дыхательные практики
Благодаря специальным дыхательным упражнениям наше сердцебиение замедляется, а это, в свою очередь, приводит к снижению артериального давления, тревожности, и человек успокаивается. Такой эффект имеет, например, «дыхание по квадрату», или диафрагмальное дыхание. Согласно этой методике, нужно представить квадрат и дышать, продвигаясь по его периметру. Первая сторона — вдох, вторая — задержка дыхания, третья — выдох, четвертая — задержка дыхания, и так по кругу (а точнее, по квадрату). Прохождение каждой стороны должно занимать одинаковое время — 4 секунды. Чтобы прийти в себя, можно сделать пять-шесть подходов.
2. Поведенческие техники
Это выполнение монотонных и даже бессмысленных действий, которые отвлекают от источника стресса. Например, можно разложить носки по цвету, выстроить на полке книжки по размеру, перебрать бисер. Можно дышать под обратный отсчет от 100 до 1 или усложнить себе задачу — отсчитывать в обратном порядке, каждый раз вычитая 3. Если человек сможет сконцентрироваться на обратном отсчете и вычитании, у него останется не так много «оперативной памяти», чтобы думать о чем-то тревожном.
3. Переключение внимания на детали и физиологические реакции
В ходе таких упражнений человек переключает внимание на то, как он себя ощущает, — например, где находятся его ступни, как выглядят его ладони, как он дышит, — и на то, что его окружает.
Классическая техника заземления — упражнение «5 – 4 – 3 – 2 – 1». Чтобы его выполнить, вам нужно по очереди определить и назвать (вслух или про себя):
- 5 вещей, которые вы видите;
- 4 вещи, которые вы можете потрогать;
- 3 вещи, которые вы слышите;
- 2 вещи, которые вы можете понюхать;
- 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус.
Все это, как и техники из предыдущего пункта, переключает внимание с переживаний на действия, закрепляющие связь с реальностью.
Важно помнить, что такие техники подходят для работы с эмоциональной реакцией, но они не устраняют саму причину возникновения нежелательных состояний. Если вас беспокоят тревога, фобии, панические атаки и другие эмоциональные реакции, с которыми самостоятельно не удается справиться, задумайтесь о визите к психотерапевту.
Фото: Shutterstock
Следующая публикация
Нет комментариев