Что такое отрицательная калорийность

Отрицательная калорийность — это концепция питания продуктами, на переваривание которых требуется энергии больше, чем они содержат.

Когда точно появился этот термин, неизвестно, но прославился он благодаря книге американского врача-терапевта Нила Барнарда, основателя «Комитета врачей за ответственную медицину», адепта превентивных врачебных практик. Его книга Foods That Cause You to Lose Weight («Еда, которая заставляет вас сбросить вес», 1992) рассказывает о продуктах, богатых водой и клетчаткой. Человек, чья диета состоит во многом из этих продуктов, тратит больше калорий на переваривание пищи, чем получает. За счет этого дисбаланса происходит потеря веса.

Это явление также называется термическим эффектом пищи (ТЭП) — после приема пищи увеличивается расход энергии, связанный с перевариванием, всасыванием и усвоением питательных веществ. В среднем ТЭП составляет около 10% от общего суточного расхода энергии, но этот показатель может значительно варьироваться в зависимости от состава пищи. Например, белки имеют самый высокий термический эффект (20–30% от калорийности), углеводы — средний (5–10%), а жиры — самый низкий (0–3%).

Именно этот эффект лег в основу мифа о продуктах с отрицательной калорийностью, хотя даже при самом высоком ТЭП организм все равно получает больше энергии, чем тратит на переваривание.

Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью

Ученые проводили множество экспериментов, пытаясь найти доказательства теории продуктов с отрицательной калорийностью. Исследования показывали, что таких продуктов не существует, а на переваривание пищи уходит не так много энергии.

По словам Дарьи Русановой, на переваривание продуктов, богатых белками, энергии уходит намного больше:


На похожей идее основан миф о том, что ледяная вода помогает худеть. Поскольку вода сама по себе — это продукт с нулевой калорийностью, организм тратит энергию на ее подогрев, таким образом сжигая калории, которые не получает взамен.

Это одновременно и правда, и слишком расплывчатое утверждение. Действительно, для подогрева ледяной воды организму требуется потратить энергию, но настолько малое количество, что вызвать похудение это не может. В частности стакан ледяной воды объемом 240 мл даст организму сжечь всего 8 ккал.

Список продуктов с отрицательной калорийностью

В список продуктов с отрицательной калорийностью входят напитки, фрукты и овощи.

Напитки:

• ледяная вода или минерализованная вода;
• зеленый или травяной чай;
• черный чай (1 ккал на 100 мл);
• вода с лимоном или лаймом (1 ккал на 100 мл)

Фрукты:

• яблоки — богаты пектином и клетчаткой;
• ягоды, такие как малина, клубника, голубика, — содержат мало калорий, но при этом много полезных антиоксидантов;
• арбуз — на 95% состоит из воды;
• цитрусовые, такие как лимон и грейпфрут, — содержат много нутриентов, при этом немного сахаров.

Овощи:

• сельдерей — его называют главным продуктом с отрицательной калорийностью, ведь в нем много воды;
• огурец;
• капуста;
• салат айсберг;
• кабачок или цукини;
• перцы;
• аспарагус;
• латук.

Комментарий Дарьи Русановой, клинического нутрициолога сервиса «Новабиом»

Как долго можно придерживаться диеты с продуктами отрицательной калорийностью?

Нельзя долго питаться только продуктами с «отрицательной» калорийностью. Так мы будем кормить только ту микробиоту, которая кормится именно этими продуктами. А другая микробиота, которая предпочитает совершенно другой спектр продуктов, будет исчезать. Всегда важно, чтобы рацион был разнообразным.

Если цель — снижение веса, то употреблять только низкокалорийные продукты или продукты с «отрицательной» калорийностью неправильно, потому что на самом деле это не приведет к расщеплению жировой ткани.

В процессе снижения веса важно не только «разрушать» жировую ткань, но и строить новое мускулистое тело, а для этого нужны самые разные нутриенты и энергия, а где ее брать при преобладании продуктов с «отрицательной» калорийностью?

Для кого опасна такая диета?

Продукты с низкой и «отрицательной» калорийностью — это в основном овощи, зелень, а также другие продукты, богатые клетчаткой. Они могут не подойти людям с проблемами работы кишечника, такими как синдром раздраженного кишечника и синдром избыточного бактериального роста, потому что он будет только «подкармливаться» этой клетчаткой. Кроме того, зелень богата калием, поэтому с ней нужно быть осторожным при болезнях сердца и почек.