Предыдущая публикация
В чем польза банана и что из него приготовить: рецепт
«РБК Стиль» вместе с экспертами разбирается, как бананы влияют на здоровье, кому могут навредить и как используются в кулинарии.Фото: Unsplash
Бананы богаты клетчаткой, калием, витаминами группы В (В1, В2, В6), С и P, антиоксидантами. Они защищают наш организм от инсультов и гипертонии, помогают контролировать вес, поддерживают иммунитет. Благодаря высокому содержанию резистентного крахмала и клетчатки у этих ягод низкий гликемический индекс. Однако продукт может вызывать аллергию, поэтому вводить его в свой рацион нужно небольшими порциями.
Калорийность и питательная ценность зрелых бананов на 100 г:
• калории — 88
• белки — 0,74 г
• жиры — 0,29 г
• углеводы — 23 г
• пищевые волокна — 4,6 г
Сколько калорий в банане
Один зрелый банан весит в среднем 150 грамм, в нем содержится 132 ккал.Калорийность и питательная ценность зрелых бананов на 100 г:
• калории — 88
• белки — 0,74 г
• жиры — 0,29 г
• углеводы — 23 г
• пищевые волокна — 4,6 г
Фото: Freepik
Польза бананов: 5 свойств
1. Поддерживают пищеварительную системуОсновной компонент незрелых бананов (до 80%) — устойчивый («неперевариваемый») крахмал и пектин, которые воздействуют на организм как пребиотики, стимулируя рост полезных кишечных бактерий и способствуя здоровью кишечника. Однако в процессе созревания большая часть крахмала превращается в сахара (сахароза, фруктоза и глюкоза). По этой причине слегка недозрелые бананы лучше насыщают и больше подойдут тем, кто старается следить за весом.
2. Помогают в профилактике диабета
Регулярное употребление богатых клетчаткой продуктов снижает риск развития диабета 2-го типа. По шкале ГИ индекс бананов варьируется от 42 до 62 в зависимости от их зрелости. За счет устойчивого крахмала и пектина бананы помогают замедлить пищеварение и всасывание углеводов. Это приводит к уменьшению скачков сахара в крови. По мнению ученых, устойчивый крахмал также может улучшать чувствительность организма к инсулину.
3. Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний
Бананы — отличный источник калия, который благотворно сказывается на здоровье сердца и нормализации кровяного давления. Ежедневное употребление в пищу 1,3–1,4 гр калия снижает риск проблем со здоровьем сердца на 26%. Люди, в рационе которых достаточно калия, реже сталкиваются с инсультом и гипертонией. Кроме того, бананы богаты полезными для здоровья сердечно-сосудистой системы флавоноидами.
4. Защищают от старения
Бананы содержат антиоксиданты (катехины), которые противостоят окислительным процессам, помогают клеткам восстанавливаться, замедляют процессы старения, укрепляют иммунную систему. Схожее с антиоксидантным воздействие выполняет содержащийся в продукте дофамин. Витамин С в составе бананов также является антиоксидантом, важным для здоровья кожи и иммунитета.
5. Укрепляют нервную систему
Бананы богаты витамином В6 (33% от суточной нормы), участвуют в процессах регуляции белкового обмена, метаболизма железа, выработки гемоглобина, синтезе полиненасыщенных жирных кислот, усвоении аминокислот и т. д. Кроме того, этот витамин необходим для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы.
Фото: Unsplash
Вред бананов
Бананы не навредят здоровью, если не злоупотреблять ими и не переедать на регулярной основе. В противном случае увлечение этой ягодой чревато:- набором веса,
- тошнотой,
- диареей,
- запорами,
- вздутием живота и метеоризмом.
Фото: Freepik
Как выбирать и хранить бананы
- Выбирайте бананы с гладкой кожицей, без черных пятен и внешних повреждений.
- Если плоды немного зеленые, можно их оставить на несколько дней в темном прохладном месте — они дозреют.
- При комнатной температуре ягоды сохраняют полезные свойства в течение 2–3 дней.
- Не стоит класть бананы в холодильник или оставлять под прямыми солнечными лучами.
Фото: Freepik
Бананы в кулинарии
Бананы едят в сыром виде, сушат, консервируют, делают из них муку, сиропы и даже вина. Эти ягоды — идеальный ингредиент для десертов.Рецепт смузи из бананов и замороженной ежевики
Ингредиенты на одну порцию- Банан
- Замороженная ежевика или другие ягоды с кислинкой — 50 г
- Творог — 50 г
- Овсяные хлопья — 1–2 ст. ложки
- Коровье или растительное молоко — 50 мл
Ежевику достаньте из морозилки за полчаса до приготовления.
Смешайте в блендере все ингредиенты до однородности.
В конце добавьте овсянку. Вкусный завтрак готов! Фото: Shutterstock
Комментарий эксперта
Ольга Игнатова, эндокринолог GMS Clinic. В бананах много крахмала, т.е. углеводов, а содержание сахара зависит от степени их зрелостиГликемический индекс будет значительно выше у более зрелого плода, чем у незрелого. Это влияет на скорость всасывания из плода сахара в кровь и на то, насколько быстро организм человека с диабетом сможет справиться с этим сахаром.
Люди с сахарным диабетом обоих типов могут употреблять бананыРекомендуемая разовая порция — один средний фрукт или половина большого. Бананами хорошо купировать легкую гипогликемию вместе с применением быстрых углеводов (сладкий чай или сок).
Здоровому человеку в день допустимо включать в рацион до пяти порций бананаСъедать его лучше в первой половине дня, чем вечером или на ночь. Банан прекрасно подойдет для перекуса, но отдавать предпочтение стоит менее зрелым плодам — плотным, без темной шкурки.
Фото: Freepik
Алена Поташева, гастроэнтеролог, диетолог, кандидат медицинских наук, ведущий специалист сети клиник «Семейная». Бананы — прекрасный источник магния, калия и марганца, важных для здоровья сердцаЭти плоды не теряют своих полезных свойств после термической обработки. Зеленые недозрелые плоды с точки зрения пользы для ЖКТ предпочтительнее спелых, так что не дожидайтесь, пока они пожелтеют.
Спелые бананы — хороший источник углеводовСахара и неперевариваемый крахмал в составе зрелого плода подарят быструю и продолжительную сытость. Однако людям со склонностью ко вздутию кишечника лучше воздержаться от употребления в пищу спелых бананов. Также к ним следует относиться с осторожностью тем, кто склонен к мигреням.
Бананы допустимо съесть за ужином или вместо последнего приема пищиОднако на ночь, перед сном, от них лучше отказаться.
Фото: Unsplash
Было полезно? Подписывайтесь на РБК!
Следующая публикация
Нет комментариев