Предыдущая публикация
Меню правильного питания на неделю: как составить и что приготовить
«РБК Стиль» собрал принципы составления меню полезного питания, варианты блюд на неделю и рецепты от шеф-поваров.Фото: Metamorworks / Shutterstock / Fotodom
Как составить меню правильного питания на неделю
При составлении меню правильного питания на неделю важно учесть несколько аспектов, которые помогут обеспечить сбалансированность и разнообразие рациона:
Желательно, чтобы с каждым приемом пищи организм получал достаточное количество белков, жиров и углеводов. Белки можно получить из нежирного мяса, рыбы, яиц, а также растительных источников (в основном это бобовые и орехи). Жиры желательно выбирать ненасыщенные, которые содержатся в рыбе, оливковом масле и авокадо. Углеводы предпочтительнее получать из цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов. Фрукты и овощи обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами. Сезонные местные продукты содержат максимум полезных веществ. Не забывайте о питьевом режиме. Нужно пить достаточное количество воды в течение дня. Обычно рекомендуется не менее 1,5–2 л, но норма может варьироваться в зависимости от физической активности и климатических условий. Учитывайте размер порций и частоту приемов пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и не переедать. Избегайте больших промежутков между едой, чтобы не испытывать сильного голода. Примите во внимание индивидуальные предпочтения и возможные аллергии, чтобы питание было не только полезным, но и безопасным. Введение новых продуктов должно быть постепенным и осознанным. Оставьте за собой право корректировать меню. Обстоятельства могут измениться: вы пойдете в гости или встретитесь с друзьями в кафе, поедете в другой город. Поэтому иногда приходится адаптировать меню под обстоятельства.Фото: Espiritu Visual / Shutterstock / Fotodom
Меню правильного питания на неделю
Составлять меню можно самостоятельно либо вместе с врачом-диетологом или нутрициологом. За основу можно взять такой вариант питания с простыми блюдами, которые легко приготовить дома:
День 1- Завтрак: овсянка на воде с ягодами и орехами, кофе или чай без сахара;
- Обед: салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, перец, зелень) с оливковым маслом, гречневая каша с тушеной курицей;
- Ужин: тушеная рыба с брокколи, вареный бурый рис;
- Перекус: йогурт без добавок.
Фото: Shutterstock
День 2- Завтрак: гранола с натуральным йогуртом и фруктами, травяной чай;
- Обед: овощной суп, куриное филе на гриле, салат из капусты и моркови;
- Ужин: запеченная индейка с овощами, салат из рукколы с помидорами и авокадо;
- Перекус: горсть миндаля.
Фото: Toa Heftiba / Unsplash
День 3- Завтрак: гречневая каша с молоком и медом, груша;
- Обед: вегетарианское рагу, цельнозерновой хлеб, морковный фреш;
- Ужин: запеченные баклажаны с сыром фета, салат из зелени с лимонным соком, чай ройбуш;
- Перекус: смузи из банана и шпината.
Фото: Freepik
День 4- Завтрак: легкий омлет с помидорами и петрушкой, цельнозерновой тост, апельсиновый сок;
- Обед: рыбный суп с лососем, киноа с овощами, компот из сухофруктов;
- Ужин: тушеная курица с грибами, картофельное пюре, чай с мятой;
- Перекус: морковные палочки с хумусом.
Фото: Pexels
День 5- Завтрак: тост с авокадо и яйцом пашот, кофе без сахара;
- Обед: борщ с нежирной сметаной, ржаной хлеб, салат из свеклы с чесноком;
- Ужин: запеченные овощи и цыпленок, перловка, облепиховый чай;
- Перекус: пудинг из семян чиа.
Фото: Shutterstock
День 6- Завтрак: сырники с медом, чай или кофе с лимоном;
- Обед: рагу из говядины с картофелем, салат из зелени с креветками, вишневый компот;
- Ужин: филе трески с лимоном, булгур с зеленым горошком;
- Перекус: свежие яблоки.
Фото: Shutterstock
День 7- Завтрак: панкейки из цельнозерновой муки с ягодным соусом, какао с низким содержанием сахара;
- Обед: легкий салат с киноа и фасолью, тортилья с индейкой и овощами, домашний лимонад;
- Ужин: овощной микс с запеченной свининой, ячневая каша, каркаде;
- Перекус: орехи.
Фото: Shutterstock
Рецепты для меню правильного питания
Правильное питание не предполагает строгих ограничений, важно количество и качество продуктов, а также общее соотношение БЖУ.
Суп из печеного бататаРецепт Александра Мандрона, шеф-повара ресторана Levantine.
Ингредиенты:
- 750 г батата (запеченного);
- чеснок, свежий имбирь по вкусу;
- зеленый лук;
- масло оливковое для обжаривания;
- кокосовое молоко и бульон из овощей в равных пропорциях;
- соль;
- при подаче используйте сумах и орегано.
- В сотейнике с толстыми стенками обжарьте на оливковом масле чеснок, зеленый лук и свежий имбирь. Посолите и доведите до мягкости.
- Затем выложите в сотейник нарезанный кубиками печеный батат. Влейте кокосовое молоко и овощной бульон, затем варите около 20 мин.
- Все измельчите в блендере до получения гладкого пюре-супа. Перед подачей посыпьте блюдо специями.
Фото: Julie208 / Shutterstock / Fotodom
Солянка мясная сборнаяРецепт Виталия Россоха, шеф-повара гранд-кафе «Dr. Живаго».
Ингредиенты на шесть порций:
- говяжий бульон — 1 л;
- томатная паста — 2 ст.л.;
- сахар — 1 ч.л.;
- соленые огурцы — 5-6 шт.;
- маслины — 50 г;
- репчатый лук — 1-2 головки;
- каперсы — 50 г;
- говяжий язык (вареный), окорок, колбаски, копченая курица — по 50 г;
- соль, перец по вкусу;
- растительное масло;
- лимон для украшения.
- Нарежьте репчатый лук и обжарьте его на растительном масле до мягкости.
- Добавьте томатную пасту и сахар, тушите несколько минут.
- Соленые огурцы нарежьте мелкими кубиками, припустите их в рассоле, затем добавьте к луковой основе вместе с оливками и каперсами, тщательно перемешайте, прогрейте и снимите с огня.
- Язык, колбаски, окорок и курицу нарежьте кубиками и слегка обжарьте.
- В теплый бульон добавьте луковую основу и мясные ингредиенты, приправьте солью и перцем, доведите до кипения.
- Подавайте с долькой лимона и сметаной.
Фото: Nelea33 / Shutterstock / Fotodom
Савойская капуста-гриль с «майонезом» из тофуРецепт Владимира Сидорова, бренд-шефа ресторана «Черетто Море».
Ингредиенты:
- савойская капуста — четверть кочана;
- оливковое масло — 50 мл;
- соль.
- тофу — 250-300 г;
- миндаль — 50-60 г;
- соевый соус;
- сок лайма — 1-2 ст.л.;
- чеснок — 1 зубчик;
- оливковое масло;
- перец чили;
- листья шпината для подачи.
- Удалите верхние внешние листья у капусты и разрежьте ее на четыре части. Варите на слабом огне в соленой воде не меньше двух часов.
- Обжарьте сваренные части на гриле (решетку нужно предварительно смазать маслом).
- Объедините все ингредиенты для «майонеза» и взбейте их с помощью блендера.
- Выложите готовый соус в тарелку, сверху положите капусту и украсьте листьями шпината.
Фото предоставлено рестораном «Черетто Море»
Хрустящие баклажаныРецепт Артема Мартиросова, шеф-повара ресторана Black Thai.
Ингредиенты на одну порцию:
- баклажаны — 1 шт.;
- помидоры — 2 шт.;
- личи (консервы) — 50-60 г;
- кукурузный крахмал;
- кинза и другая зелень по вкусу;
- растительное масло.
Процесс приготовления:
- Снять кожицу с баклажана. Нарезать его на крупные куски, тщательно промыть и обсушить. Обвалять в крахмале и обжарить на растительном масле до золотистого цвета.
- Помидоры нарезать на мелкие кубики.
- Для приготовления соуса нужно смешать все ингредиенты в блендере до получения однородной смеси.
- На тарелку выложить баклажаны, помидоры и личи, полить соусом, тщательно перемешать и посыпать рубленой кинзой.
Фото предоставлено рестораном Black Thai
Было полезно? Ставьте класс!
Следующая публикация
В России выросло производство машин. Что будет с заводами в 2025 году
5 пород собак, которые не любят, чтобы их гладили
Чем можно заменить сахар без вреда для здоровья
Нет комментариев