Предыдущая публикация
Ночные кошмары, пробуждение от ужасного сна.
Что делать с повторяющимися пугающими снами
Снятся ли вам кошмарные сны? Просыпаетесь ли вы в ужасе от приснившегося сна? Проблема ночных кошмаров довольно нередкая. Страшные сны могу сниться при разных проблемах – ПТСР, депрессия, тревожные расстройства, ПРЛ и т.д. А также ночные кошмары могут быть и у людей без проблем.
Плохие сны снятся так или иначе всем. Когда же это становиться проблемой? Давайте разбираться.
Вам сниться один и тот же сон, где вы находитесь в опасности. Такой сон хорошо запоминается. После пробуждения вы быстро приходите в себя и чувствуете бодрость. Сами эпизоды вызывают у вас значительный стресс и мешают адаптации, о чем свидетельствуют следующие признаки:
1. Изменение эмоциональной сферы – повышенная тревога, подавленное настроение, раздражительность, ощущение напряжения
2. Тревога перед сном – вы с тревогой засыпаете, потому что ждете повторения кошмара
3. Избегание – вы начинаете оттягивать процесс засыпания, пьете кофе, чтобы дольше не спать, включаете свет, чтобы не сталкиваться с темнотой и т.д.
4. Нарушение когнитивных функций – у вас страдает память, внимание, стало сложно думать, преследуют навязчивые образы из сна. Как итог страдает ваша деятельность, не можете справляться как раньше с работой или учебой.
5. Сон не приносит восстановление, чувствуете дневную сонливость, усталость, нехватку энергии
Темы ночных кошмаров могут быть самыми разнообразными. Темы объединяют – нахождение в опасности во сне.
Какие самые часто встречаемые темы ночных кошмаров? Падение, состояние беспомощности, застревание где-либо, невозможность выбраться, парализованность, тупик, невозможность найти что-либо важное для человека, например, телефон, невозможность вызвать на помощь, преследование, убийства, физическая агрессия, ситуации, связанные с неудачами – позор, публичное осуждение, ошибки. Конфликты с близкими людьми, смерть близких или собственная, тяжелая болезнь, стихийные бедствия, войны, конец света, змеи и насекомые.
Во время сна происходит процесс перехода памяти из кратковременной в долговременной. Наш мозг продолжает обрабатывать во сне те впечатления, которые вы пережили за день, пытается все разложить по полочкам, но иногда этот процесс сбоит.
В особенности, когда человек сталкивается с какими-то сильными эмоциональными потрясениями, которые крайне сложно уложить в голове. Как итог, мозг зацикливается на переживаниях и воспроизводит пугающую картинку из раза в раз.
Делает он это не для того, чтобы как-то испортить вам жизнь. Наоборот, хочет помочь, интегрировать переживания, только получается как-то криво.
Чаще всего кошмары сами по себе проходят. Наш мозг прекрасно справляется с переработкой образов, но иногда сталкивается с преградами.
Разберем поддерживающий цикл ночных кошмаров. Первоначально человек сталкивается с ужасным сном и начинает на нем фиксироваться.
Далее человек что-то думает о своем сне и о себе в контексте сна. Например, могут возникать мысли о том, что от кошмара невозможно избавиться, он будет сниться каждую ночь. Восприятие себя слабым и уязвимым в контексте сна. Мысли о том, что невозможно будет справиться с переживаниями, кошмар будет невыносим.
Как итог подобные мысли усиливают или даже создают новые переживания – тревогу, чувство беспомощности, безвыходности, стыд, подавленность.
Если кошмары такие невыносимые, то нужно сделать все, чтобы с ними не сталкиваться. Тут подключается охранительное и избегающее поведение – алкоголь, кофеин, оттягивание сна.
На время становится легче, появляется чувство контроля, но тревога в конечном итоге все равно возвращается.
Сон портится, ресурсов справляться со стрессом становиться меньше, тревога повышается, возникают вновь ночные кошмары.
Как же справиться с кошмарами?
Во-первых, наладить режим сна. Про гигиену сна можно писать бесконечно. Напишу более подробно пост.
Базовые правила сна я думаю знакомы каждому – ложиться и вставать в одно и то же время, использовать кровать только для сна, не употреблять кофеин перед сном, спорт.
Во-вторых, важно снизить тревогу перед сном. Здесь хорошо помогает классическая КПТ. Оспариваем мысли, снижаем катастрофизацию сна, убираем охранительное и избегающее поведение.
В-третьих, наша любимая экспозиция! Нет, погружаться в реальную опасность не нужно. Достаточно экспозиции в воображении.
Суть метода в том, чтобы максимально ярко и детально представить свой кошмар, расписать его и перечитывать. В процессе отслеживать уровень тревоги.
Как это работает? Представьте, вы смотрите фильм ужасов в первые. Насколько вам будет страшно? Скорее всего вам будет очень страшно. А теперь вы берете тот же самый фильм и смотрите его уже в 10, в 20, в 100 раз. Насколько вам будет страшно? Скорее всего если и будет тревога, то незначительная.
Экспозиция не гарантирует того, что ваша тревога полностью пройдет. Задача экспозиции больше показать, что вы можете справляться с эмоциями.
В-четвертых, рескриптинг. Выберете самый частый и эмоционально заряженный кошмар. Опишите его в максимальных деталях в настоящем моменте. Например, «Я иду по парку, слышу звуки сверчков, ветер развивает мои волосы, я слышу приближающиеся шаги, оборачиваюсь, вижу крупного мужчину …»
Чем больше деталей, тем лучше. Следите за теми моментами, где вы начинаете избегать, как будто бы перематывать кусок сна, пытаться как-то быстро проскочить. В этих местах особенно важны детали и погружение.
После того как вы опишите кошмар – перепишите его с учетом ваших потребностей. Какие потребности были нарушены.
Сон необязательно менять в позитив. Достаточно описать нейтрально. «Мужчина подошел ко мне, я почувствовала тревогу, я не понимаю, что ему от меня нужно. Мужчина спрашивает, где выход, я вздыхаю с облегчением и с радостью помогаю ему…»
Что с экспозицией, что с рескриптигоном – необходима практика. Грипп не проходит, если вы 1 раз приняли лекарство. Точно также и ночные кошмары. Важно сталкиваться с образами регулярно, проигрывать их в своем воображении.
Чтобы не пропустить новые полезные материалы, подпишитесь на мой канал - https://t.me/psyvlaur Если вы столкнулись с тревожностью, приглашаю вас на консультацию - http://viktorialuar.tilda.ws/
Следующая публикация
Нет комментариев