Человеческому организму для нормальной работы в сутки необходимо около 300–400 мг магния. Этот элемент не вырабатывается в теле человека, поэтому пополнить его запасы можно только единственным способом — с пищей. Это значит, что в рационе обязательно должны присутствовать продукты, насыщенные магнием.
1. Тёмный шоколад. В 100 г этого продукта содержится 152 мг магния. Но польза тёмного шоколада на этом не заканчивается — он является источником марганца, меди, железа и клетчатки. Наибольшее содержание полезных веществ в плитках, где какао не меньше 70%. Чем больше этот показатель, тем полезнее продукт.
2. Авокадо. Этот питательный фрукт считается источником магния — в 100 г плода его содержится 29 мг. Среди прочих имеющихся в авокадо полезных веществ — калий, витамины и клетчатка.
3. Орехи. В любых орехах тоже есть магний. Самыми богатыми им являются кешью. В 100 г присутствует 292 мг магния. Чуть уступает миндаль с показателем 286 мг/100 г продукта. А 100 г орешков кедра обеспечивают 251 мг магния.
4. Сыр Тофу. Эта разновидность сыра, где магния содержится 53 мг на 100 г. Это примерно равно 13% суточной потребности человека. Тофу богат белком, железом, калием и марганцем.
5. Семена. Немало магния есть и в составе семян. Так, семена тыквы в сыром виде содержат его 535 мг, кунжутное семя — от 350 до 400 мг, горох и подсолнечник – 120–130 мг.
6. Продукты из цельных зёрен. В немолотых крупах тоже есть магний. К примеру, в гречневой крупе его 51 мг на 100г, в буром рисе - 39 мг, в булгуре - 32 мг. Большинство цельнозерновых продуктов богато клетчаткой, марганцем и селеном. Глютена в них нет.
7. Рыба. Большинство видов рыбы отличается высоким содержанием магния. В ней присутствует огромное количество и иных необходимых организму веществ.
8. Бананы. Эти плоды содержат много калия, предотвращающего заболевания сердца. Но магния в них имеется не меньше — к примеру, в одном крупном банане его 37 мг, что равно 9% суточной потребности человека.
9. Зелень. Зелень чрезвычайно полезна, ещё и потому, что содержит много магния. Из всей листовой зелени наилучшим источником магния считается щавель - в нём содержится 103 мг этого вещества, в шпинате - 87 мг, в рукколе - 47 мг. Из листовой зелени также можно получить марганец, железо, витамины А, С и К.
10. Бобовые. Растения семейства бобовых очень полезны для организма, содержат множество питательных веществ и магний не исключение. Например, в привычном нам горохе на 100 г продукта содержится 30 мг магния, а в фасоли около 70 мг.
Переизбыток магния так же опасен, как и его недостаток, хотя и встречается реже. Для предотвращения таких состояний, необходимо следить за своим питанием, включать в рацион богатые магнием продукты, не увлекаться кофе и научиться противостоять стрессу.
Статья была полезной? Напишите свое мнение в комментариях.
Информация в статье предоставлена только для образовательных целей, носит ознакомительный характер и не является рекомендацией. Вы не должны использовать её для диагностики и лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион и привычки питания.
Комментарии 1