Предыдущая публикация
ПОДТЯГИВАНИЯ.
КАК НАУЧИТЬСЯ. РАЗНИЦА В ХВАТАХ.
Одно из самых лучших упражнений для развития спины и рук, которое можно выполнять даже дома — подтягивания.
НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ
Найдите невысокий турник, до которого можно дотянуться стоя на ногах и подтягивайтесь с прыжка. Задержитесь в верхней точке и повесите так несколько секунд. Через некоторое время вас начнет трясти (мышцы начнут быстро сокращаться), опускайтесь плавно, сделайте так 3-4 подхода. Через несколько дней у вас получится самостоятельно подтянуться 1 раз, а дальше уже дело за регулярными тренировками
Не нужно заниматься этим каждый день. Даже если кроме подтягиваний вы не делаете больше никакх упражнений, мышцы спины и рук все-равно должны отдыхать.
Обязательно сделайте разминку перед тем как начать упражняться. Так ваши мышцы разогреются, и вы сможете больше раз подтянуться, а главное — не травмируете себя. Разминка может быть недолгой. При этом обязательно нужно размять мышцы рук и кистей, плеч, спины и пресса.
Для большего результата можно подтягиваться подходами. Определите для себя три-четыре подхода и количество подтягиваний, которые вы должны будете выполнить за каждый подход. Например: я должен подтянуться три подхода по пятнадцать раз. И попытайтесь выполнить свой план.
Сначала может получиться, что вы сможете подтянуться в 1-ом подходе — 4 раза, во 2-ом — 2 раза, в третьем — 1 раз. Ничего страшного. Тренируйтесь и вы сможете делать все 3 подхода по 15 раз, а то и больше.
Как увеличить число подтягиваний
УВЕЛИЧИТЬ ЧИСЛО ПОДТЯГИВАНИЙ
Хороший способ увеличить число подтягиваний, который работает. Когда вы поднялись, то опускаетесь не быстро, а как минимум в течение пяти секунд. И наоборот, поднимаетесь медленно, а опускаетесь быстро. Так нужно делать примерно по 5 раз каждым способом.
КАКИМ ХВАТОМ ПОДТЯГИВАТЬСЯ?
Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний, например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации.
Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий). Рассмотрим каждый по отдельности.
ПОДТЯГИВАНИЯ ОБЫЧНЫМ ХВАТОМ
Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони «смотрят» наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск. Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому, совершенно основательно, многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая до ВМТ и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.
ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони «смотрели» внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие, причем, чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы. Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание. Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов.
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ
В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В ВМТ голова оказывается за перекладиной, таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины. Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц). Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.
ПОДТЯГИВАНИЯ ПЕРЕЛЛЕЛЬНЫМ (НЕЙТРАЛЬНЫМ_ ХВАТОМ)
Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком. При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже. Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.
Следующая публикация
Нет комментариев