Предыдущая публикация
Программа тренировок Дмитрия Яшанькина
1 День (грудь, плечи)
Разминка резиной
1)Жим штанги лежа (15,12,10,8,6,6.)
2)Жим шт. или гант. <45 (4x8)
3)Crossover (4x10)
4)Разводы гант. стоя в стороны (4x15,12,10,8,6,15)
5)Махи гант. перед собой,вместе или почередно.
6)Отжимания от пола узким хватом (3xmax)
7)Ролик для пресса с колен (50раз)
2 День (квадрицепс, икры)
Разминка велотренажером 10 мин.
1)Приседание со штангой (20,15,12,10,8,4)
2)Разгибание ног сидя (4x10-15)
3)Сгибание ног лежа (5x10)
4)Выпады ты гант (5x10)
5)Икры сидя (5x15)
6)Икры в жиме ногами (5x15)
Растяжка 10 минут.
3 День (отдых)
4 День (спина, задние дельты)
Гребля или лежа Gymnastic
1)Тяга штанги в наклоне (15,12,10,8,6)
2)Подтягивание (4xmax)
3)Т-гриф (5x10-8)
4)Тяга сидя (Row) (4x8-10)
5)Гиперэкстензии (3x15-20) + Шраги гант. (3-4x10-12)
6)Отведения сидя в тренажере (5x10)
7)Протяжка в подбородку (3x12-10)
Ролик для пресс (3x15)
5 День (бицепс бедра, икры)
Боксерская разминка+работа ногами по мешку.
1)Мертвая Тяга (20,15,12,10,8)
2)Сгибание ног стоя (4x10)
3)Опускания для зад. бед (4x10)
4)Приседание с гантелями (4x15)
5)Икры стоя с гант. (4x10)
6)Приводящие стоя/сидя (3x15)
7)Ходьба на носках (10 минут)
6 День (руки)
разминка резиной/кисти+трисет разводки на плечи.
1)Бицепс стоя шт. (15,12,10,8,6)
2)Бицепс гант. сидя (4x8-10)
3)Франц. жим лежа (15,12,10,8,6)
4)Трицепс из-за головы сидя или стоя (4x10)
5)Трицепс у блока + бицепс на скамье Скотта (4x8-10)
7 День (отдых)
Следующая публикация
Нет комментариев