Предыдущая публикация
ПРИНЦИП ЭКЛЕКТИКИ ДЖО УАЙДЕРА
Принцип эклектики Джо Уайдера это очень просто. Нужно использовать все, что есть в вашем арсенале: тяжелые и легкие веса, комплексные и изолирующие упражнения, тренажеры, свободные веса и блок и все это в рамках одной тренировки.
В конце тридцатых годов, когда Джо Уайдер только начинал разрабатывать теорию бодибилдинга, в мире существовала устаревшая система тренинга: каждый, кто брался за гантели и штангу, должен был выполнить за тренировку всего по одному сету на каждое упражнение. И это правило было непререкаемым.
Новый технический прием, созданный Дж.Уайдером Принцип системы сетов вот уже долгое время успешно используется культуристами во всем мире. Смысл его заключается в том, чтобы выполнять в упражнении не один, а несколько подходов. К примеру, если вы хотите увеличить массу бедер, вы делаете не один сет приседаний, а два-три или пять.
Однако, насколько эффективен Принцип системы сетов, настолько же легко довести его до абсурда. В залах нередко можно встретить людей, которые за одну тренировку делают по 10, 15, а то и по 20 сетов жимов лежа. Это ярчайший пример искажения самой сути Принципа системы сетов. Горе-атлетов, которые тренируются подобным образом, нельзя не заметить их отличают гипертрофированные, неприглядные в своем уродстве пекторальные мышцы, ничего общего не имеющие с идеальными образцами грудных мышц титулованных бодибилдеров.
Да, работа с максимальными весами при большом количестве сетов, действительно, хорошо наращивает массу, но в эстетическом смысле ничего атлету не дает. Если вам все же нравится такой режим, то стоит задуматься о переходе в пауэрлифтинг.
Главное разнообразие
С точки зрения симметрии и пропорциональности мускулатуры гораздо разумнее делать 10 разных упражнений по одному сету, чем выполнять 10 сетов одного и того же упражнения. Особенно это важно, когда работаешь над крупными группами мышц: здесь требуется детальная проработка каждой мышцы, а значит разная направленность движений.
Однако, задавшись целью составить тренировку из 10 разных упражнений, вы сразу же сталкиваетесь с проблемой: как найти эквивалент базовым упражнениям? Скажем, почти невозможно подобрать полноценную замену для приседаний никакие другие упражнения для ног не дадут равноценного эффекта. Ни выпады, ни разгибания-сгибания по интенсивности не сравнятся с обыкновенными приседаниями. Можно, конечно выполнить сперва приседания со штангой на груди, потом жим ногами, а потом гакк-приседания, но к чему это, в сущности, приведет? Конечно, такая тренировка будет эклектичной, то есть разнообразной, но по качеству сильно уступит базовому варианту (10 сетов по 10 приседаний). Что же остается? Единственный выход найти приемлемый компромисс между эклектичным подходом и старой доброй формулой «10 по 10».
Качаем грудь
Попробуем применить Принцип эклектики на практике и для примера возьмем грудь. Для начала подберем одно базовое упражнение для грудных мышц. Это упражнение должно быть прежде всего нацелено на слабые места мышечной группы. Скажем, если отстает верх груди, то базовым упражнением будет жим штанги на наклонной скамье. Если же недостаточно развита вся грудь или ее нижняя часть, имеет смысл выбрать жим лежа на горизонтальной скамье.
Итак, базовое упражнение определено. Теперь берите штангу и сделайте два разминочных сета с легкими весами по 15-20 повторений в каждом. Разогревшись, переходите к увеличению веса.
Базовая часть тренировки, как и эклектическая, должна быть основана на правильной и четкой технике: штанга медленно и плавно совершает полную амплитуду движения, никаких рывков с груди, никакой инерции. Цель одна заставить работать именно те мышцы, которые в этом нуждаются, и не перекладывать нагрузку на другие.
Проделав последний сет базового упражнения с максимальным весом, переходите непосредственно к эклектической части тренировки. Эта часть может состоять из 4 или 5 упражнений по несколько сетов на каждое, но сочетать их нужно так, чтобы за нацеленными исключительно на массу, следовали эффективные изолирующие упражнения. Количество упражнений в эклектической части программы зависит, разумеется, от целей, которые вы перед собой ставите, и от индивидуальной способности организма восстанавливаться.
Следующая публикация
Нет комментариев