Предыдущая публикация
Супер-эффективная программа 5*5 для наращивания силы и мышечной массы
При наличии огромного количества тренировочных методик 5*5 остается одной из самых эффективных программ для увеличения мышечной массы и силы. Она отличается подходящим уровнем интенсивности и объема, не провоцируя «перегорание» и перетренировку.
Тренировка
Например, в понедельник выполните жим лежа, в среду — отжимания на брусьях с отягощением, в пятницу — жим на наклонной скамье. Вы избежите травматического перенапряжения, и, поскольку упражнения достаточно похожи, вы ощутите прогресс во всех трех из них и в целом сможете развить силу.
Примеры тренировок 5*5:
Первый вариант (полная тренировка тела)
Понедельник
A-1: Жим штанги лежа
A-2: Тяга штанги в наклоне
B-1: Приседания со штангой
B-2: Становая тяга штанги на прямых ногах
«турецкий подъем» — 2*5 (для правой и левой стороны)
Среда
A-1: Отжимания на брусьях (с отягощением)
A-2: Подтягивания обратным хватом (с отягощением)
Становая тяга штанги
Подъем ног в висе — 2*5
Пятница
A-1: Жим штанги на наклонной скамье
A-2: Тяга гирь в упоре лежа
B-1: Приседания со штангой на груди
B-2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер
саксонские наклоны в сторону — 2*5
Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.
Второй вариант: Сплиты
Понедельник и четверг
A-1: Жим штанги лежа
A-2: Тяга штанги в наклоне
B-1: Сгибания рук со штангой — 2*5
B-2: Французский жим лежа или Разгибания на трицепс на блоке — 2*5
Вторник и пятница
B-1: Приседания со штангой
B-2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер
Подъем на носки в тренажере сидя — 2*5
«турецкий подъем» — 2*5 (для правой и левой стороны)
Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.
Пример кластерного тренинга в стиле 5*5
1-й и 3-й день
Жим штанги лежа (с нижней позиции)
Подтягивания обратным хватом (с отягощением)
Сгибания рук со штангой
2-й день
Приседания со штангой (с нижней позиции)
Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер (стандартные повторения в стиле 5*5)
Подъем на носки
«турецкий подъем» — 2*5 (стандартные повторения)
4-й день
Становая тяга штанги
Приседания на одной ноге
Подъем на носки в тренажере сидя
«Мельница» (с гантелью) — 2*5 (стандартные повторения)
Делайте трехминутные перерывы между кластерными сетами и двухминутные между упражнениями. Следуйте кластерному тренингу в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к стандартному режиму 5*5.
Адаптация к высокоинтенсивному тренингу: начните с 5*5
В конце концов, вы можете использовать схему 5*5 как основу для перехода на высокообъемный тренинг. При успешном выполнении пяти сетов придерживайтесь того же веса отягощения и добавьте еще один сет.
Когда сможете выполнять шесть сетов, добавьте еще один сет. Продолжайте в этом духе, пока не сделаете 10?5 сетов. Когда вы сможете выполнять десять сетов, увеличьте вес на 2-4 кг и начните снова с 5*5.
Следующая публикация
Комментарии 1